3 supersæt, der hjælper dig med at opretholde magten uden et motionscenter

4635
Christopher Anthony
3 supersæt, der hjælper dig med at opretholde magten uden et motionscenter

En ting, som en krise lærer os, er, hvad vi kan tage for givet. I din del af verden er der en god chance for, at adgang til gymnastiksalen falder inden for den kategori. Når gymnastiksalen ikke er en mulighed, minder det dig om det mest værdifulde værktøj i værktøjskassen, din kropsvægt.

Der er en nuværende eksplosion af kropsvægtstræning til rådighed, hvilket er fantastisk, fordi det minder dig om, at selv når gymnastiksalen (eller din tid) er taget væk, er der andre måder at opretholde din kondition i denne usikre tid.

Et aspekt af fitness, som nogle mennesker måske forsømmer, er styrketræning - lad os tale om at opretholde din magt, når du ikke har et motionscenter.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

HQuality / Shutterstock

Men hvad er magt?

Effekt = Force X-acceleration (P = F x A). Kraft er et skub eller træk fra objektets interaktion med et andet objekt, såsom tyngdekraften, der virker på dig, mens du gør et push-up.

Acceleration er den hastighed, hvormed et objekt ændrer hastighed, som at springe for at fange bussen eller trække en tung vægt fra gulvet.

Når du kombinerer kraft og acceleration, sker der kraft.

Hvad er forskellen mellem styrke og styrketræning?

Kraft og styrketræning fokuserer begge på at overvinde modstand. Men kraftuddannelse fokuserer på at overvinde denne modstand på kortest mulig tid. Af denne grund er modstanden mod magt typisk lavere, og bevægelseshastigheden er højere.

Hvordan magt hjælper med at opretholde muskler

Forskellen på bygning versus vedligeholdelse af muskler bestemmes af hvor hårdt du træner.

For at opretholde din muskelmasse skal du kun træne musklerne til mild udmattelse, som ved træning.

Men med hypertrofi træner du hårdt nok til at få dine muskler til at overvinde homeostase og blive større og stærkere. Derfor er det meget lettere at vedligeholde din muskel end at opbygge den.

Dette er på grund af hurtige ryk muskelfibre.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Vores kroppe har to hovedtyper af muskelfibre:

  • Langsomme muskeltrækningsfibre (kendt som Type 1), som er forbundet med lange, udholdenhedsbaserede aktiviteter. Disse muskelfibre er mindre, har større iltforsyning og træthed langsommere.
  • Hurtig-træk muskelfibre (kendt som Type II) generere mere kraft og styrke. De er større muskelfibre - de bestemmer stort set musklens størrelse - men de træder hurtigere.(1)

Kraftstræning øger antallet af hurtige muskelfibre, der er involveret i bevægelsen, hvilket hjælper med at holde din muskelmasse op, mens adgangen til gymnastiksalen er begrænset.

[På udkig efter vægte? Her er 4 husholdningsartikler, der kan fungere som træningsudstyr]

Hjemme træning

Her er et eksempel på en træning, du kan lave hjemme med lidt plads og en mælkekande. Før du går ind i det, er der et par retningslinjer, du skal følge.

Hvor mange reps at gøre

Når du træner magt, skal du være så eksplosiv som muligt. I det øjeblik du mister din hastighed og eksplosivitet, træner du ikke magt, du træner muskulær udholdenhed.

For de fleste af os er dette mellem 3-8 reps eller 10-15 sekunder med 100% indsats.

Hvil mellem sæt

Fordi hurtige trækfibre træder hurtigt, har du brug for længere hvileperioder for at give mulighed for bedring og for at musklerne kan erstatte mistet energi. Overalt mellem 60 og 90 sekunders hvile fungerer godt.

Træningen

Her er et par supersæt, som du kan gøre 2-3 gange om ugen for at lindre kedsomhed og for at opretholde muskler og atletik.

1A. Bred spring

3-6 reps
Hvil 60-90 sekunder

1B. Plyometrisk skub op

4-8 reps
Hvil 60-90 sekunder

Gentag i 2-3 sæt.

2A. Bulgarsk split squat jump

4-6 reps på hver side
Hvil 60-90 sekunder

2B. Mælkekande højt træk

6-8 reps på hver side
Hvil 60-90 sekunder

Gentag i 2-3 sæt.

3A. Squat hoppe med twist

4-8 i alt
Hvil 60-90 sekunder

3B. 20-yard sprint (udenfor) eller Running In Place (inde)

10 sekunder
Hvil 2 minutter

Gentag i alt 2-3 sæt.

Afslutter

Når du ikke har adgang til et motionscenter, er det tid til at blive kreativ og arbejde med det, du har omkring dig, fordi du har arbejdet for hårdt for at lade det gå til spilde. Og med lidt kreativitet og svedkapital forbliver du i topform.

Reference

1. van Wessel T, et al. Muskelfiber type-fiber størrelse paradoks: hypertrofi eller oxidativ metabolisme? Eur J Appl Physiol. 2010 nov; 110 (4): 665-94.


Endnu ingen kommentarer