En ting, som en krise lærer os, er, hvad vi kan tage for givet. I din del af verden er der en god chance for, at adgang til gymnastiksalen falder inden for den kategori. Når gymnastiksalen ikke er en mulighed, minder det dig om det mest værdifulde værktøj i værktøjskassen, din kropsvægt.
Der er en nuværende eksplosion af kropsvægtstræning til rådighed, hvilket er fantastisk, fordi det minder dig om, at selv når gymnastiksalen (eller din tid) er taget væk, er der andre måder at opretholde din kondition i denne usikre tid.
Et aspekt af fitness, som nogle mennesker måske forsømmer, er styrketræning - lad os tale om at opretholde din magt, når du ikke har et motionscenter.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Effekt = Force X-acceleration (P = F x A). Kraft er et skub eller træk fra objektets interaktion med et andet objekt, såsom tyngdekraften, der virker på dig, mens du gør et push-up.
Acceleration er den hastighed, hvormed et objekt ændrer hastighed, som at springe for at fange bussen eller trække en tung vægt fra gulvet.
Når du kombinerer kraft og acceleration, sker der kraft.
Kraft og styrketræning fokuserer begge på at overvinde modstand. Men kraftuddannelse fokuserer på at overvinde denne modstand på kortest mulig tid. Af denne grund er modstanden mod magt typisk lavere, og bevægelseshastigheden er højere.
Forskellen på bygning versus vedligeholdelse af muskler bestemmes af hvor hårdt du træner.
For at opretholde din muskelmasse skal du kun træne musklerne til mild udmattelse, som ved træning.
Men med hypertrofi træner du hårdt nok til at få dine muskler til at overvinde homeostase og blive større og stærkere. Derfor er det meget lettere at vedligeholde din muskel end at opbygge den.
Dette er på grund af hurtige ryk muskelfibre.
Vores kroppe har to hovedtyper af muskelfibre:
Kraftstræning øger antallet af hurtige muskelfibre, der er involveret i bevægelsen, hvilket hjælper med at holde din muskelmasse op, mens adgangen til gymnastiksalen er begrænset.
[På udkig efter vægte? Her er 4 husholdningsartikler, der kan fungere som træningsudstyr]
Her er et eksempel på en træning, du kan lave hjemme med lidt plads og en mælkekande. Før du går ind i det, er der et par retningslinjer, du skal følge.
Når du træner magt, skal du være så eksplosiv som muligt. I det øjeblik du mister din hastighed og eksplosivitet, træner du ikke magt, du træner muskulær udholdenhed.
For de fleste af os er dette mellem 3-8 reps eller 10-15 sekunder med 100% indsats.
Fordi hurtige trækfibre træder hurtigt, har du brug for længere hvileperioder for at give mulighed for bedring og for at musklerne kan erstatte mistet energi. Overalt mellem 60 og 90 sekunders hvile fungerer godt.
Her er et par supersæt, som du kan gøre 2-3 gange om ugen for at lindre kedsomhed og for at opretholde muskler og atletik.
3-6 reps
Hvil 60-90 sekunder
4-8 reps
Hvil 60-90 sekunder
Gentag i 2-3 sæt.
4-6 reps på hver side
Hvil 60-90 sekunder
6-8 reps på hver side
Hvil 60-90 sekunder
Gentag i 2-3 sæt.
4-8 i alt
Hvil 60-90 sekunder
10 sekunder
Hvil 2 minutter
Gentag i alt 2-3 sæt.
Når du ikke har adgang til et motionscenter, er det tid til at blive kreativ og arbejde med det, du har omkring dig, fordi du har arbejdet for hårdt for at lade det gå til spilde. Og med lidt kreativitet og svedkapital forbliver du i topform.
1. van Wessel T, et al. Muskelfiber type-fiber størrelse paradoks: hypertrofi eller oxidativ metabolisme? Eur J Appl Physiol. 2010 nov; 110 (4): 665-94.
Endnu ingen kommentarer