Hvis du nogensinde har set et strimlet sæt abs, så har du sandsynligvis bemærket en savtakket muskel, der sidder under ribbenene og flyder rundt om skråningerne. Denne muskel kaldes serratus - opkaldt efter sin savtakket knivlignende udseende - og andet end at få dig til at ligne Brad Pitt i Kampklub, det spiller faktisk en stor rolle i skulderens sundhed.
De bedste serratus-øvelser - som vi skitserer nedenfor - er bevægelser, du regelmæssigt udfører, men med et twist (bogstaveligt talt). En scapular push-up lyder måske let, men vent til du gør det. Ud over at skitsere de bedste serratus-øvelser dykker vi dybt ned i fordelene ved at træne serratus og hvordan musklerne fungerer.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Ab-udrulningen har dig enten til at tage fat i en vægtstang fyldt med plader, et ab-hjul eller en træningskugle for at udvide din torso mod jorden. Ab-udrulningen styrker serratus via fremspring og opadrotering af scapulaen i den forlængede position, målrettet mod din excentriske (eller sænkende) styrke. At blive stærkere i en udvidet position forbedrer kernestabiliteten og rekrutterer muskelfibre, der ellers ville være uberørte. På grund af dette bliver du stærkere.
Gå på knæene og tag fat i dit valgte udstyr med hænderne skulderbredde fra hinanden. Forlæng dine hofter mod gulvet, og lad brystet synke fremad mod jorden uden at overordne din nedre ryg. Jo længere bevægelsesområde, jo sværere er øvelsen, så forkorte din ROM, hvis du er ny på øvelsen. Klem latmusklerne og træk dig tilbage til startpositionen.
Bear crawls er en fantastisk måde at varme op til enhver træning. De styrker og øger udholdenhed i arme, skuldre og bryst; de udfordrer din kerne og stabilitet; de forbedrer mobilitet og samordning og når du laver høje bjørnekrav, som tvinger dig til at trække din scapula ud, får serratus noget tid under spænding,
Start på alle fire med dine knæ og arme lige, mens du holder øjnene op og rygsøjlen i neutral. Bevæg den ene hånd og den modsatte fod fremad en lige afstand, mens du holder ryggen lige, og gentag dette med den modsatte side kontinuerligt, skiftevis sider for hver rep.
Dette er en push-up variation, som får dig til at udføre bevægelsen ved kun at bevæge dine skulderblade. Fordi dine skulderblade primært aktiverer serratus, er dette omtrent så tæt som du kommer til en isolationsbevægelse for muskelen. Øverst i bevægelsen skubber du længere ned i jorden, mens du holder armen lige, mens du afrunder øvre ryg. Dette vil aktivere din serratus fuldt ud og få hele din kerne til at arbejde hårdere.
Kom på din hånd og knæ, placer dine hænder lidt bredere end din skulderbredde. Ret dine arme og ben ud, så du er på tæerne og hænderne, og engagér dine glutes for at understøtte en neutral rygsøjle. Hold armene lige, og tryk dine skulderblade sammen, så brystet synker mod gulvet. Du skal kun flytte en tomme eller deromkring. Når brystet ikke kan rejse længere, skal du sprede skulderbladene fra hinanden for at rejse sig op igen.
De fleste presser fungerer på din serratus, da de alle kræver en vis scapulær fremspring og tilbagetrækning. Men båndbrystpresser skaber en vandret kraftvektor, der tvinger dig til at nå længere, hvilket aktiverer serratus betydeligt. Disse udføres stående fra en parallel eller delt holdning og gøres sværere ved at bevæge sig længere væk fra ankerpunktet eller gøre det lettere ved at bevæge sig tættere på.
Forankre et modstandsbånd lige under skulderhøjden, tag det med din højre hånd og gå fremad, indtil du har spænding. Træd frem med det ene ben for at indtage en forskudt holdning. Tryk på båndet, indtil du når lockout, og stræk derefter fremad og pause. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Old-school bodybuilding-klassikeren (der virkelig skal gøre et comeback), pulloveren kan udføres med en eller to håndvægte, en vægtstang eller et kabel. Skønheden ved denne bevægelse er, at den arbejder på brystet og ryggen samtidigt, hvilket hjælper med at opbygge lats og bryst, mens man udskærer flot, takket serratus på grund af den opadgående og fremspringende bevægelse fra skulderbladet.
Læg ansigtet opad på en flad bænk med dine fødder godt plantet på jorden. Oprethold en let bue i din nedre ryg. Enten bro op for at engagere brystet mere, eller hold dine glutes nede, og bryst op for at engagere dine lats mere.
Bøj albuerne let og tryk vægten over brystet. Sænk armene tilbage, og hold en let bøjning i albuerne. Bliv ved med at sænke vægten, indtil du mærker en strækning i brystmusklerne og lats. Træk derefter håndvægten over brystet, pause, og sænk langsomt ned til startpositionen, og gentag.
Denne laterale hævningsvariation fungerer i scapularplanet omkring 20 til 30 grader foran din torso. Vinkling af armene på denne måde åbner også skulderbladene lidt mere, så din serratus er under lidt mere spænding. Armene er i en svag vinkel, når du hæver vægten, hvilket stadig vil virke den laterale deltoid og serratus forreste, samtidig med at belastningen på dine rotatormanchet sener reduceres en smule. Hvis du har slået skuldrene op, er dette øvelsen for dig.
Hold et par lette håndvægte med håndfladerne mod hinanden, og håndvægtene hviler til siden af dine hofter. Løft håndvægtene til skulderhøjde med en let bøjning i albuerne og pause. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Kæmpere har typisk veludviklet serratus (og mavemuskler generelt), fordi de konsekvent strækker deres arme (og så trækker og trækker skulderbladene ud) og roterer for at slå. Den gode nyhed for dig er, at du ikke behøver at træde ind i buret for at opnå de samme resultater. Tag bare et par lette håndvægte op, og drej og slå dem med kontrol. Du forbedrer din konditionering og aktiverer din abs og serratus.
Stå og hold et let par håndvægte i hver hånd (ca. 5 pund) med håndfladerne mod hinanden med albuer bøjet 90 grader. Drej med dine fødder og drej i hofterne, ikke nedre ryg, og kast et slag med den ene arm ved at strække albuen helt ud. Drej derefter tilbage, før din udvidede arm tilbage til din side, og gentag med den anden arm.
Serratus anterior vikles rundt om ribben og stabiliserer scapulaen ved at holde den mod bagsiden af ribbenburet. Når du udfører øvelser i vandret plan som brystpresser eller push-ups, er serratus anterior hovedopgave at trække / trække skulderbladene tilbage.
Hvis Serratus ikke udførte sit job korrekt, ville scapulaen ikke bevæge sig rundt om brystbenet ordentligt, hvilket førte til muskulære ubalancer og problemer med mobilitet.
Serratus spiller også en vigtig rolle i scapulohumeral rytme som en udad rotator af scapulaen, der gør det muligt for dine arme at komme i en overhead position. Dette er afgørende for at løfte vægte over hovedet eller nå ud til noget over dit hoved eller foran dig.
Hvis serratus hæmmes, vil kroppen stadig udføre overheadbevægelsen - men stole på andre muskler (øvre ryg, fælder og nakke) for at hjælpe. Over tid kan dette føre til unødig smerte og dårlig løfteform. Ved at styrke Serratu fjerner du de andre muskler og opnår et bedre bevægelsesområde.
Serratus anterior er en lille ventilatorformet muskel, der er på den laterale væg af thoraxområdet. Det meste af muskelen ligger under skulderbladet og brystmuskulaturen, med den takkede del synlig for det blotte øje. Serratus forreste muskel stammer fra den første til 10. ribben og indsættes ved scapulaens forreste overflade.
Serratus spiller en vigtig rolle i scapula-funktionen. Det holder scapulaen fastgjort og bevæger sig hen over brystkassen. Når serratus ikke er tilkoblet korrekt, resulterer det i scapula winging (det er når scapula adskiller sig fra ribbenburet).
Det er ansvarligt for scapular fremspring, skulder bortførelse og opadrotation af scapula. De fleste pressende bevægelser, vandrette og lodrette, involverer serratus anterior. Her er et par andre fordele ved at træne denne muskel.
Træning af serratus kombineret med et lavt kropsfedt giver dig et savtakket look under brystet og over dine mavemuskler.
En stærk serratus gør det muligt for skulderbladene at bevæge sig over din ribcage som beregnet, i et bredere bevægelsesområde. Hvis du ikke bruger det, mister du det, og skuldermobilitet kan blive begrænset over tid.
Skulderen er en lav kugle- og sokkelforbindelse med den utrolige evne til at bevæge sig i flere retninger. Serratus spiller en vigtig rolle i at holde skulderbladet mod brystkassen for at lade denne mobilitet ske.
Aktivering af serratus før træning hjælper skuldermobilitet og sikrer korrekt skulderbevægelse, inden du rammer vægten. To øvelser, der skal overvejes som en del af opvarmningen, er den scapulære push-up (vist ovenfor) og vægskinner. Gør push-up for otte til 12 reps og derefter otte reps af wall glider på hver side. Udfør disse to satser to gange - sammen med resten af din opvarmning - og du skal være god at gå.
Nu hvor du har fat i de bedste øvelser til at styrke din serratus anterior, kan du også tjekke disse andre nyttige skuldertræningsartikler om forbedring af skuldermobilitet og styrke.
Fremhævet billede: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer