Skumrulning er en populær myofascial frigørelsesmetode blandt styrke atleter og den generelle befolkning for at reducere muskelsår efter træning og forbedre mobiliteten. Men hvis du kun bruger dette værktøj til selvmassage, sælger du skumrullen kort.
Hvordan skumvalsen bruges er vokset takket være kreative trænere. Visst, du kan massere dine muskler med det, men du kan også bruge det til at forbedre løfteteknik og bevægelsesmønstre. Nedenfor er syv af de bedste skumrulleøvelser til at fremme mobilitet, mindske ømhed efter træning og forbedre løfteteknik. Ud over at skitsere disse grundlæggende afprøvede bevægelser, som skumrulning af hoftebøjningen, giver vi også mere avancerede variationer, fordele og retningslinjer for, hvordan man bruger disse bevægelser.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Skum, der ruller kalvemusklerne, forsømmes ofte, fordi det er smertefuldt. Dette område bliver ofte stramt, ondt og overanstrengt, og overdreven ømhed og tæthed kan påvirke ankelens mobilitet. Hvis dine ankler er nedsat, er du modtagelig for lægstammer, og din form under knebøjelser kan være mindre end ideel. Fordi kalvemusklen bøjer anklen, kan en løsnelse af dette område føre til forbedret ankelbevægelse, og få øvelser gør et bedre stykke arbejde med kalvfrigivelse end, ja, kalvefrigivelsen med lang hoved.
Drej rullen vandret, rullende frem og tilbage over gastrocnemius (stor lægmuskel) og hold tåen peget mod himlen. Skub med dine hænder bag dig, og hold dine gluter lidt væk fra jorden, mens du ruller frem og tilbage. Påfør let til moderat tryk, rul 30 sekunder til et minut på hver side.
Før din træning skal du lave 15 ruller på hver lægmuskel.
Din ryg består af mange muskler, der alle spiller en rolle i at trække bevægelser og opretholde en sundere, opretstående kropsholdning. Dette særlige område tåler skum, der ruller godt, fordi ribbenene og skulderbladene beskytter dine indre organer mod at blive klemt. Når du går direkte fra skrivebordet til gymnastiksalen, betaler det sig at bruge lidt tid på at fremme blodgennemstrømningen til dette område efter en periode med immobilitet for at forbedre kropsholdning og fremme skulderbladets bevægelse (hvilket giver mulighed for mere optimal skulderbevægelse).
Læg på en skumrulle, der sidder vandret, og sørg for at den er placeret under din øvre ryg. Placer hver hånd på den modsatte skulder (som om du krammer dig selv) for at åbne dine skulderblade. Skub dine hofter lidt ned fra gulvet, og skub med fødderne for at flytte skumrullen over din øvre ryg. Sæt derefter hver arm over hovedet i V-form, og tag dine hofter lidt ned fra gulvet, og skub med fødderne for at flytte skumrullen over din øvre ryg.
Lav 15 til 20 langsomme ruller inden din træning. Du kan også udføre sæt på fem til ti ruller mellem sæt overheadbevægelser, som f.eks. Skulderpresser.
Mobiliteten af dine hoftefleksorer spiller en nøglerolle i at give dig mulighed for at squat og deadlift, fordi de er nødvendige for at opnå fuld hofteforlængelse. Mobile hoftefleksorer giver dig mulighed for at løbe, hoppe, squat dybt og hjælpe med at styrke dine ben gennem et længere bevægelsesområde. Og der er ingen bedre måde at forberede og forbedre mobiliteten af hoftebøjlerne på til træning end ved at skumme rullende dem. At bruge et minut eller to på dette område vil forbedre din underkropstræning.
Sæt enden af rullen under den ene hofte med dit andet ben på jorden med knæet bøjet og albuerne på jorden. Rul frem og tilbage over toppen af din hofte, skub med albuerne, og pas på ikke at rulle over dit bækken. Sæt pause på eventuelle ømme pletter, og tag et par dybe vejrtrækninger for at hjælpe med at frigøre muskelspændinger.
Udfør 15 ruller som en del af din opvarmning i underkroppen.
Denne håndvægt pullover variation udføres på en skumrulle, som tvinger dig til at opretholde streng form og spænding, så du ikke ruller af. Dette er også en stor variation at udføre i dit hjemmegymnastik, hvis du ikke ejer en bænk, da skumrullen skaber en lignende stigning i dit bevægelsesområde. Du kan bruge kettlebells, håndvægte eller en vægtplade.
Læg dig ned på en skumrulle i længderetningen, med dine fødder godt plantet på gulvet og dit hoved hænger ud for enden (dog hold dit hoved neutralt). Få en partner til at give dig enten en eller to kettlebells (eller håndvægte) og stræk vægten ud over brystet. Bøj albuerne let, og sænk dine arme, indtil du føler en strækning i dine lats. Kør derefter vægten op igen til startpositionen.
Lav tre sæt på otte til 12 reps under din faktiske brysttræning.
Der er ikke mange deadlift-opvarmningsøvelser, der ikke involverer en belastet vægtstang, bortset fra denne. Ikke alene riller du hoftehængslet, men du engagerer dine lats og øvre ryg under bevægelsen, hvilket er vigtigt for at opretholde en neutral rygsøjle, mens du løfter marken. Det er også mere rygvenligt generelt, da flytningen er helt aflæst.
Placer skumrullen under dit bækken, og tryk begge sider ned med dine håndled og underarme. Med en opretstående holdning skal du langsomt rulle skumrullen ned ad lårene, mens du hænger hofterne tilbage på samme tid. Stop lige over knæene og vend bevægelsen tilbage til startpositionen. Nulstil og gentag for reps.
Gør disse før markløft i otte til ti reps.
Sideplanker udfordrer allerede dine kernemuskler. Når du har dem ned pat og er klar til at opgradere til en sværere variation, skal du lave sideplanker på en skumrulle. Årsagen er, at du tilføjer et element af ustabilitet til blandingen, og som rekrutterer rotatormanchetterne, som er skuldrenes dynamiske stabilisatorer. Og stærkere rotatormanchetter hjælper dig med at løfte mere vægt i gymnastiksalen. (1)
Lig på venstre eller højre side med knæene lige og albuen lige under skulderen oven på en vandret skumrulle. Støt din krop op på din albue og underarm, løft derefter din modsatte hånd, indtil den er vinkelret på din torso. Ret dine fødder, knæ og hofter sammen. Stiv din kerne, og hæv dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra ankler til skuldre. Hold det i den angivne tid.
Denne øvelse har en vis risiko, så vær forsigtig. Gør disse i slutningen af din træning i tre sæt på 10 til 20 sekunder på hver side.
Handlingen ved at presse skumrullen ned i foden hjælper med at rille dit enkeltbens hængsel og giver øjeblikkelig feedback om den rigtige hængselteknik. Denne øvelse fungerer som en regression mod vægtede løftede enkeltbensløft og hjælper med at ringe ind i din form for at få det bedste ud af denne øvelse. Og hvis du er træner, er det en god øvelse at bruge sammen med klienter, der lærer deadlift med et ben.
Placer skumrullen oven på din højre fod, og tryk den ned med din højre hånd. Blødgør dit venstre knæ og skub skumrullen tilbage og hængslet med venstre hofte, indtil torsoen er lidt over parallel. Sæt den lodrette position tilbage med din højre fod lidt væk fra jorden. Gentag for reps, og skift derefter side.
Hvis du har programmeret nogle ben-øvelser, fungerer dette som en god opvarmning. Lav seks til ti reps på hver side.
Skumruller bruges bedst til opvarmning, nedkøling eller mellem sæt styrkeøvelser. Her er fordelene ved hver.
Hvis du er inaktiv, vil skumrulling bringe blodgennemstrømningen til inaktive muskler, reducere muskelstivhed og hjælpe med at forberede din krop til den kommende træning.
Når du udfører en styrkeøvelse, der kræver mobilitet, kan rullende muskler hjælpe musklerne med at forblive slanke, og de mere aktive øvelser ovenfor kan styrke den rette teknik. For eksempel at udføre en-ben-markløftøvelse mellem sæt deadlifts.
Skumrulning efter træning STOPPER dig ikke fra at blive øm. At bringe helbredende blodgennemstrømning til de arbejdende muskler hjælper dog med at reducere ømhed og sænke din puls.
Ikke kun gør de ondt så godt før og efter træning, men skum, også rullende har et par andre vigtige fordele.
I en undersøgelse offentliggjort af Journal of Athletic Training, mænd, der skum rullede benene efter en træning, rapporterede et fald i deres ømhed efter træning. De brugte en rulle i 20 minutter efter træningen og igen 24 og 48 timer senere. (2)
Når du reducerer muskeladhæsioner i fascia, forbedrer du muskelens elasticitet og hjælper dem med at vende tilbage til deres ideelle længde. Dette gør det muligt for leddet at gennemgå et større bevægelsesområde, inden du træner for at hjælpe dig med at styrke alle dele af bevægelsen.
Skumrulning kan hjælpe med at lette muskelsmerter og spændinger. Det er dog vigtigt at huske at undgå smerter ved at placere din krop i ubehagelige stillinger, mens du ruller. Hvis det er mere end muskelsmerter, er det et signal, at det er for meget. (3)
Med hoftehængslerne og pulloverøvelserne ovenfor er skumrullen et godt værktøj til at rille god form, inden du rammer barbell. Hvis du mister din balance, er øvre ryg ikke tilkoblet, eller dine nedre rygbuer, vil skumrullen fortælle dig det.
Skumrulning er et vigtigt værktøj i en atletes arsenal af værktøjskasse til opsving og mobilitet. Stadig fungerer det ikke altid med det samme, og resultaterne kan tage ugers arbejde for at frigive stramme muskler.
Nu hvor du har et greb om den bedste skumrulleøvelse for at forbedre mobilitet, reducere ømhed og forbedre løfteteknik, kan du også tjekke disse andre nyttige skumrullende artikler for styrke, kraft og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Just Life / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer