At have en velafbalanceret rutine er noget, som alle, fra den mest elite af atleter til dine daglige gym-deltagere, ønsker at opnå. Jeg har fundet ud af, at inkorporering af flere kropsvægtøvelser, der fokuserer på kropsforbindelse, stabilitet og mobilitet, har gjort det muligt for mig at blive mere afrundet med bedre kontrol, mekanik og mindre kompensationer.
Integrering af flere kropsvægtøvelser, der er mobilitetsfokuserede, behøver ikke være kompliceret. Den bedste måde at starte på er at genoverveje, hvordan vi strukturerer vores opvarmninger.
Vi vil stadig øge vores puls, men den første del til at bevæge os bedre er også at begynde at planlægge bedre.
Når jeg designer min opvarmning til en given træning, starter jeg med at oprette mit primære kredsløb (eller vælge en "hovedløfter") først. Dette giver mig mulighed for at designe en bevægelsesspecifik opvarmning, der imødekommer alle kravene i det arbejde, der ligger foran. Så for eksempel, når jeg designer en opvarmning til en squat-fokuseret dag, vil jeg inkludere øvelser for at øge bevægelsesområdet i hofter, ankler samt en øvelse for at hjælpe med at engagere kernen og forbedre kropsholdning.
Kropsvægtøvelser kan bruges hvor som helst og når som helst i din programmering. I denne artikel vil jeg dele med dig fire af mine øvelser til kropsvægt, som mine klienter og jeg elsker at bruge. De er ikke kun effektive, men de er mere udfordrende, end de ser ud til!
I denne skinneboks sekvens tre individuelle bevægelser, der kan udføres uafhængigt eller sammen i en strøm.
1. Shin Box Switch
Begynd at sidde ned. Bøj dine ben og bring dine hæle tæt på dine gluten. Hold din rygsøjle lige lige som du kan, og sæt dine knæ over til den ene side, gør dit bedste for ikke at skubbe dine fødder rundt. Læg begge knæ på gulvet, tryk aktivt dine skinneben i jorden. Du kan placere dine hænder bag dig for at hjælpe med at holde en lige rygsøjle gennem hele denne bevægelse, hvis det er nødvendigt. Alternative sider.
2. Shin Box Extension
For udvidelsen af skinnebenet, følg de samme signaler for kontakten til skinnebenet, og kom derefter op til dine knæ. Klem gluten og mavemuskler øverst. Kom langsomt ned med kontrol og alternative sider.
3. Skinneboksskift til hoftefleksorstræk
For at komme videre til skinneboksomskifteren med en hoftebøjningsstræk, skal du udføre en skinneboksforlængelse og derefter feje bagbenet rundt i en knælende lunge og trække dine hofter under, mens du klemmer dine glutes og abs i toppen. Vend bevægelsen og skift siderne.
Dette er langt en af mine foretrukne shin box-sekvenser for at åbne hofterne og få dem klar til at tilføje belastning. Disse skinnebokse hjælper med at få adgang til indre og ydre rotation af hofterne samt forlænge hoftebøjningerne og aktivering af gluten.
Løft din modsatte hånd og fod fra en bæstposition med en lang rygsøjle og tæt kerne, og sørg for at holde din krop i at bevæge sig. Bring langsomt din fod og hånd mod din midterlinje, når du trykker dem sammen. Alternative sider.
Dette er en fantastisk boremaskine til kropsvægt, der øger kernestyrken såvel som skulder- og hoftestabilitet på samme tid. At lære at kontrollere din krop og minimere svajning vil forbedre din kropskontrol og overordnede stabilitet.
Start i en dyb kneb, prøv at holde en stolt bryst og lang rygsøjle, når du når ud over din krop og planter den udvendige hånd på jorden. Bring derefter bagbenet igennem, og hold det over jorden, mens du prøver at holde dine skuldre og hofter i firkant. Vend denne bevægelse og skift siderne.
At integrere denne strøm i din rutine vil hjælpe styrke dine hoftebøjere mens du åbner dine hofter og lyster på samme tid. Denne combo vil også give dig noget seriøst kerneengagement!
Start i et barns stilling med dine knæ fra jorden (løftet dyr), løft en fod fra jorden, når du løfter dine hofter op. Hold dine arme lige, mens du vinker gennem din rygsøjle, og hold dit bøjede ben tæt på din krop. Når du kommer i en plankeposition, skal du trække det bøjede ben igennem og strække knæet så meget som muligt.
Hold denne position i et sekund, træk dine skuldre ned og tilbage. Kom tilbage til din ændrede plankeposition, og vink gennem din rygsøjle, når du trykker tilbage i et lastet dyr. Alternative sider.
Denne dekompressionsstrøm er fantastisk til at frigøre spændinger langs rygsøjlen og laterale aspekt af benet. Hvis du holder bundpositionen med benet udstrakt, hjælper det også med at åbne din frontlinje (bryst, abs og hoftefleksorer).
Feature-billede fra @fancheskafit Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer