Er du dedikeret til din overhead presse? Sørg for, at du får øvelser i overkroppen, der ikke kun er bænkpressen? Er du sikker på, at din form er smuk tæt kerne, stramme quads, stramme gluten? Det er fantastisk! Og alligevel er din overhead presse holdt op med at bevæge sig i vægt, eller (endnu mere frygtet) begyndte at bevæge sig ned i vægt, uanset hvor meget arbejde du lægger? Væsentligt mindre fantastisk.
Heldigvis er der en hel del måder at bryde igennem dit overhead presseplateau. Fra hvile og bedring (undskyld!) til magt renser, er der en bred vifte af plateau-busting metoder at prøve. Bare sørg for at være tålmodig med dig selv: at tvinge dine skuldre til at gøre ting, de ikke er klar til, er en let opskrift på skade, der helt sikkert forhindrer dig i at komme igennem din stillestående presse.
[Lær mere: De 10 bud fra Overhead Press]
Uanset hvor meget vi hader at høre det, undertiden får selv den mest mængde sved og grus under en bjælke ikke dine tal til at bevæge sig op. Nogle gange handler det om at tage et skridt tilbage og lade dine skuldre tage en pause. Overheadpressen er muligvis ikke lige så beskatning af dit centralnervesystem som noget som markløft, men det tager bestemt en vejafgift, især når du prøver at flytte tung vægt.
At skifte din programmering til enten at bevæge sig væsentligt mindre vægt - tænk 50-60% af din max-i et par uger kan faktisk hjælpe dig med at komme stærkere tilbage end før. Eller det kan være gavnligt at starte helt fra store skulderløfter, afhængigt af hvordan din krop har det: kroniske skuldersmerter er almindelige, og selvom vi for ofte fortæller os selv at skubbe igennem det, et par uger med skulderhvile (og derefter gradvist vende tilbage til det) kan gøre underværker og ødelægge plateauer.
På samme måde som løftere ofte forsømmer hvile og kvalitetsgendannelse, er det af største vigtighed at sørge for at udføre skulder-specifikke opvarmninger, før de endda nærmer sig baren. Det er her modstandsbånd kan være dine bedste venner. Selvfølgelig er der mange forskellige slags modstandsbånd, men heldigvis kan du bruge enhver til at aktivere dine skuldermuskler.
En god mulighed er, at båndet trækker fra hinanden: tag fat i en let til moderat modstand i begge hænder, med håndfladerne vendt væk fra dig. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med et højt bryst og stræk hænderne foran dig. Med modstandsbåndet i startposition diskuteret ovenfor skal du trække dine hænder fra hinanden, indtil du føler dine fælder og bageste deltoider aktiveres. Gentag 8-10 gange.
Derefter kan du prøve dette alternativ: Bring dine hænder til over dit hoved (stop hvis der er smerter på et hvilket som helst tidspunkt, selvfølgelig), og gentag aktiveringsbevægelserne med dine hænder meget lidt bag hovedet (armene lige op mod loftet). Gentag denne sekvens tre gange. Normalt gentager jeg denne aktivering ikke kun som en del af min opvarmning, men også mellem tunge sæt, for at sikre, at mine muskler forbliver forberedt på, hvad jeg skal gøre ved dem.
[Lær mere: 10 øvelser til stærkere og sundere scaps]
Tricep-push-ups udføres med dine hænder placeret lidt inde i dine skuldre, og dine albuer holder sig i tråd med dit ribbenbur i hele bevægelsen. Selvom triceps er i navnet, push-ups (måske især af tricep-sorten) er kendt for at aktivere og endda rehabilitere skuldermuskler.(1)
Ønsker at få endnu mere aktivering ud af dine forreste deltoider og skulderstabilisatorer? Prøv at bruge push-up barer: du kan komme lidt dybere ned i dine push-ups. Og måske endnu vigtigere er, at den ekstra grebudfordring ved at bruge push-up barer vil få dine underarms muskler til at stramme sig: Til gengæld vil dine skulderstabilisator muskler arbejde endnu hårdere (på den bedst mulige måde).(1) Alt dette kan føre til en bedre presning over hovedet.
Antag en normal push-up position, og placer hånden smallere end dit normale greb. En god tommelfingerregel er at gå skulderbredde eller smallere og basere håndplacering på, hvad der er mest behageligt.
Coachens tip: Brug af en diamant push-up-opsætning fungerer fint, men ofte kan dette greb være ubehageligt.
Når du har etableret dit greb og push-up position, skal du begynde nedstigningen ved at tage fat i gulvet og holde albuerne gemt.
Husk at målet er at målrette mod pecs og triceps, så tænk på at indlæse disse områder mest under den excentriske.
Når du har ramt den helt excentriske, skal du klemme pecs og triceps og trykke gennem gulvet for at vende tilbage til din startposition.
Coachens tip: Husk at holde fast i gulvet og være opmærksom på, hvor du skifter kraft til!
Bare startet med tricep pushups? Prøv tre sæt med fem, først uden push-up barer, derefter med dem.
Når du let slår ti til femten reps pr. Sæt, kan det være tid til at tilføje en plade til din ryg eller kæder til dine hofter: bare sørg for at holde hele din krop i en stiv planke gennem hele bevægelsen, altid!
Renser? Er det ikke disse træk? Hvorfor ja. Ja, det er de. Og de vil hjælpe dig med dramatisk at forbedre et af de vigtigste skub, du kan gøre for den samlede kropsstyrke.
En muskelrengøring er en modifikation af en power clean, som jeg altid anbefaler til kunder, der ønsker at forbedre både dødløft og overhead pressestyrke. Når det er gjort ordentligt, den rene muskel vil gøre underværker for dine fælder og skulderstabilisatorer, begge vigtige dele af din overhead presse.
[Lær mere: Forskellene mellem muskelrengøring og magtrengøring]
For at udføre en muskelrengøring skal du sætte dig op (med meget let vægt for at starte!) næsten som en dødløftning: bjælken tæt på dine skinneben, dine hænder uden for dine ben, men ikke meget bredere. Når du går ned for at gribe fat i stangen, skal du holde bløde knæ: bøj i hofterne, skub din røv tilbage, indtil dine hamstrings fanger. Først derefter lader du dine knæ hjælpe dig med at synke resten af vejen ned til baren. Stram din kerne og dine quads, og prøv at snappe bjælken halvt med dine hænder for at aktivere dine underarme og dine fælder.
Med en eksplosiv bevægelse, der starter i dine hofter og udvikler sig til en trækkraftvariation, vandre baren op, op, op, ikke trækker med albuerne, indtil stangen er høj nok til at du kan glide din krop under. "Fang" den på dine deltoider med fingrene under stangen, håndfladerne vender mod loftet, albuerne højt og vender mod væggen foran dig: dine knæ fanger det meste af vægten, med brystet stadig højt.
Skyl og gentag (når først vægten er væsentligt høj, føler ikke behovet for at gå langt over 6 reps pr. sæt). Dette træk vil skudsikker din øvre ryg (det er et udtryk: test ikke teorien) og lad dine bageste deltoider undre sig over, hvordan et træk kunne angribe dem sådan. Alt dette vil tilføje for at efterlade dit overhead presseplateau i støvet.
[Lær mere: 5 fordele ved muskelrens]
Sidst men absolut ikke mindst har vi overheadpressens eksplosive første fætter: push-pressen. Dette træk kan gøres for at afslutte en muskelrengøring (kun når du er ekstremt komfortabel med rensens hånd, håndled og albue), eller det kan gøres på sin ensomme. Uanset hvad er det en frygtindgydende løft, der kræver respekt og vil ødelægge trykpresse.
For at udføre trykpressen skal du sørge for, at bjælken er racket omkring skulderhøjde, men ikke så højt over dine skuldre, at du er nødt til at rejse dig på dine tiptår for at re-rack baren (du vil ikke, stol på mig). Med dine hænder placeret lidt uden for dine delter, og dine fødder lidt bredere end dine hofter, hold din kerne, glutes og quads stramme. Un-rack baren med den hviler omkring din kraveben. Bøj dine knæ for at opbygge momentum, og eksplodere op igen ved hjælp af kraften fra din underkrop til at eksplodere bjælken over dit hoved. Vær forsigtig og bevidst med at bringe stangen ned igen, så den ikke smækker på din krop (faktisk er den excentriske modstand det sted, hvor du vil opbygge en masse muskler), og gentag. Igen, dette træk handler om magt, så lad dig ikke gå højere end seks reps pr. sæt.
Start med at antage, at den samme frontstativplacering, som du ville tage i en ryk eller front squat.
For at gøre dette skal du tage fat i vægtstangen med et fuldt greb (ikke fingerspidserne) lidt bredere end skulderbredden. Klem barbell og tryk barbell tæt på din krop, når den sidder oven på skuldrene. Bryst, hage og albuer skal forblive presset opad foran barbell for at bekæmpe barbellens fremadgående bevægelse (rullende).
Coachens tip: Tænk på at skubbe brystet op gennem stangen for at undgå, at vægtstangen kollapser din lodrette position.
Push-pressens dip-fase er identisk med split-, power- og push-ryk. Løfteren skal indtage en perfekt opretstående torsoposition (tænk på at holde kroppen op mod en væg, mens du dypper), når den dyppes ned 4-6 tommer. Dypen skal afbalanceres i hele foden med knæ og hofter, der bøjes sammen, så glutes forbliver direkte over hælene.
Dypningen behøver ikke at være ekstremt hurtig, men den skal være glat og flydende for at give løfteren mulighed for at forblive i kontrol med positioneringen under de dybe og problemfrit ændre retninger til kørselsfasen.
Coachens tip: Du skal forblive i denne aflåste og lodrette position i hele neddypning af ben). Enhver fremad- eller bagudkollaps vil påvirke trin 3-4 negativt.
Når du har afsluttet dip, skal du aggressivt ændre retning ved at skubbe din torso og bryst opad gennem barbell og bruge benene kraftigt til at køre dig selv opad. Armene og albuerne skal forblive låste i den oprindelige opstillede position, indtil barbell, som er skubbet af skuldrene (ved hjælp af kraften og styrken på ben og hofter).
Når du rejser dig, skal du tænke på at skubbe bryst og skuldre op gennem vægtstangen.
Coachens tip: Nøglen til opstartsfasen er at mestre dip og dybde. Jo bedre du kan indtage en opretstående og stabil position i dipen, mens du tilføjer nogle nedadgående accelerationer i dip'en, så du kan bruge stretchreflekserne i musklerne og leddene i underkroppen for yderligere at forbedre skubbepressens ydeevne.
Forudsat at du har opholdt dig oprejst i trin 2 ad 3, skal denne sidste udfasningsfase begynde med barbell næsten om ansigtets niveau. Du er nødt til at skubbe igennem vægtstangen med al din overkropsstyrke (uden at bøje knæet) for at indtage en låst overheadposition.
Når overhead, bør vægtstangen placeres lidt bag hovedet, over bagsiden af nakken. Dette giver dig mulighed for at bruge de større muskler i stangen (fælder og øvre ryg) for at hjælpe med at understøtte belastningen.
Coachens tip: For at sikre afslutningen af den sidste lockout-fase skal alle tre foregående trin ske synkroniseret. Hvis du har problemer med den endelige lockout-position, skal du gennemgå trin 1-3 og / eller adressere mere triceps-specifikke øvelser (tæt grebbænk, dips osv.).
Skønheden her er, at du overbelaster din overkrop med en hjælp fra din underkrop: din overkrop får muskulaturen og den selvtillid, du har brug for for at komme tilbage i din overhead presse med dygtighed og præcision.
[Søm din formular: Tjek vores komplette guide til trykpressen!]
Med disse værktøjer i dit ordsprogede løftebælte (og er du velkommen til at bære dit bælte, mens du presser kraftigt)!), vil dit overhead presseplateau ikke have en chance. Hold dine skuldre sunde og beskyttede gennem hele denne træning og glade løft!
Fremhævet billede via Dusan Petkovic / Shutterstock
1. Lunden JB, et al. Skulder kinematik under væggen push-up plus træning. J skulder albue kirurgi. 2010 mar; 19 (2): 216-23.
Endnu ingen kommentarer