Overkropskraft og eksplosivitet er afgørende for olympisk vægtløftning, atletisk sport og generel funktionel fitness. Udførelse af standardøvelser med konstante hastigheder og tempo kan udvikle styrke og muskler, men kan undertiden ikke have evnen til at øge hastigheden af styrkeudvikling og eksplosivitet.
I denne artikel vil vi tilbyde løftere og trænere på alle niveauer en række eksplosive øvelser i overkroppen, der kan hjælpe med at øge kraften i brystet, skuldre og triceps, der er nødvendige for sport og liv.
Nedenfor er tre fordele ved at øge eksplosiviteten i overkroppen.
At øge udviklingen af muskelvæv kan ikke ske ved hjælp af en kontraktil hastighed. Muskler har varierende grader af hurtige og langsomme ryk muskelfibre. For maksimalt at rekruttere flere muskler på én gang, opbygge muskelmasse og øge den samlede programsucces bør en træner / atlet integrere kraft / eksplosive bevægelser i de fleste træningsprogrammer.
Øget effekt på overkroppen kan være gavnligt for kraftløftere, vægtløftere, strongman og sportsatleter. I sportsgrene som fodbold, boksning / MMA og rugby kan evnen til at udøve store mængder kraft med triceps, bryst og skuldre være forskellen mellem en savnet blok, knockout punch eller skabe adskillelse fra forsvareren.
Nedenfor er de tre vigtigste muskelgrupper målrettet ved at udføre eksplosive øvelser i overkroppen.
Brystmusklerne er ansvarlige for vandret presning og kan være nyttigt til sport eller situationer, hvor kraft skal anvendes vandret (og endda i en grad, lodret). Dette er især nøglen til krigere, sportsudøvere i kontakt og kraftløftere.
Skuldermusklerne er ansvarlige for lodret presning og kan være nyttigt til sport eller situationer, hvor kraft skal anvendes lodret (og endda i en grad, vandret). Dette er især nøglen til olympiske vægtløftere, sportsudøvere overalt og funktionelle fitnessentusiaster.
Triceps hjælper med både lodret og vandret presning, gør dem nøglen til alle løftere. Forøgelse af evnen til at udøve kraft via albueforlængelse vil hjælpe med at presse ydeevne i overkroppen og stabilitet over hovedet.
Nedenfor er otte (8) pressevariationer for at udvikle overkropskraften i brystet, skuldrene og triceps, der kan oversættes til lodrette og vandrette pressebevægelser.
Push pressen er en overhead kraftbevægelse, der kombinerer en standard overhead presse med kraftig hofte og knæ forlængelse for at øge lodret kraft output. Push-pressen har vist sig at være en effektiv øvelse til også at øge springpræstationen.
Mens push-pressen retter sig mod en stor del af underkropskraften og eksplosiviteten, kan denne øvelse også hjælpe med at styrke og øge overkropskraften. Vægtløftere, krigere og andre atleter, der ønsker at forbedre effekt med skuldre, triceps og bryst, kan integrere denne øvelse ved hjælp af moderat tunge belastninger.
Hvis du kender dit tryk på tryk max, skal du starte med at udføre 5 sæt med 3 reps med 70% med fokus på aggressiv forlængelse af hofter, knæ og albuer.
Sådan gør du trykpresser
Start med at antage, at den samme frontstativplacering, som du ville tage i en ryk eller front squat.
For at gøre dette skal du tage fat i vægtstangen med et fuldt greb (ikke fingerspidserne) lidt bredere end skulderbredden. Klem barbell og tryk barbell tæt på din krop, når den sidder oven på skuldrene. Bryst, hage og albuer skal forblive presset opad foran barbell for at bekæmpe barbellens fremadgående bevægelse (rullende).
Coachens tip: Tænk på at skubbe brystet op gennem stangen for at undgå, at vægtstangen kollapser din lodrette position.
Push-pressens dip-fase er identisk med split-, power- og push-ryk. Løfteren skal indtage en perfekt opretstående torsoposition (tænk på at holde kroppen op mod en væg, mens du dypper), når den dyppes ned 4-6 tommer. Dypen skal afbalanceres i hele foden med knæene og hofterne bøjet sammen, så gluterne forbliver direkte over hælene.
Dypningen behøver ikke at være ekstremt hurtig, men den skal være glat og flydende for at give løfteren mulighed for at forblive i kontrol med positioneringen under de dybe og problemfrit ændre retninger til kørselsfasen.
Coachens tip: Du skal forblive i denne aflåste og lodrette position i hele neddypning af ben). Enhver fremad- eller bagudkollaps vil påvirke trin 3-4 negativt.
Når du har afsluttet dip, skal du aggressivt ændre retning ved at skubbe din torso og bryst opad gennem barbell og bruge benene kraftigt til at køre dig selv opad. Armene og albuerne skal forblive låste i den oprindelige opstillede position, indtil barbell, som er skubbet af skuldrene (ved hjælp af kraften og styrken på ben og hofter).
Når du rejser dig, skal du tænke på at skubbe bryst og skuldre op gennem vægtstangen.
Coachens tip: Nøglen til opstartsfasen er at mestre dip og dybde. Jo bedre du kan indtage en opretstående og stabil position i dipen, mens du tilføjer noget nedadgående acceleration i dip'en, giver dig mulighed for at bruge strækreflekserne i musklerne og leddene i underkroppen for yderligere at forbedre trykpressens ydeevne.
Forudsat at du har opholdt dig oprejst i trin 2 ad 3, skal denne sidste udpressningsfase begynde med vægtstangen næsten ansigtet. Du er nødt til at skubbe gennem vægtstangen med al din overkropsstyrke (uden at bøje knæet) for at indtage en låst overheadposition.
En gang overhead skal barbell placeres lidt bag hovedet, over bagsiden af nakken. Dette giver dig mulighed for at bruge de større muskler i stangen (fælder og øvre ryg) for at hjælpe med at understøtte belastningen.
Coachens tip: For at sikre afslutningen af den sidste lockout-fase skal alle tre foregående trin ske synkroniseret. Hvis du har problemer med den endelige lockout-position, skal du gennemgå trin 1-3 og / eller adressere mere triceps-specifikke øvelser (tæt grebbænk, dips osv.).
Power jerk er en anden lodret pressende eksplosiv øvelse, der kan anvendes i høj grad til olympisk vægtløftning, sportsatleter og enhver, der ønsker at maksimere skulderstyrke og styrke. Denne øvelse svarer til trykpressen, men medfører en løfter til at bøje knæ og hofter igen efter at have skubbt kroppens vægt for at indtage en lav og stabil modtageposition.
Ved at lade løfteren bøje knæene og hofterne igen for at modtage vægtstangen, er løfteren ofte i stand til at håndtere tungere belastninger og øge kraftudgang sammenlignet med trykpresser og strenge pres.
Start med 5 sæt med 2-3 gentagelser ved 70% af dit ryk. Hvis du ikke ved, hvad du maksimalt er, skal du vælge en belastning, der giver dig mulighed for at udføre bevægelsen aggressivt, selvsikkert og uden at trykke liften ud. Bemærk, at mange begyndere har dårlig rykteknik, ofte på grund af manglende coaching og brug af for tung belastning.
Dette er en eksplosiv variant af bænkpresse, der kræver en spotter og en Smith-maskine. Dette anbefales ikke at gøre med en vægtstang, håndvægte eller andre frie vægte, da det kan være yderst farligt for dit helbred og de omkring dig.
At udføre dette øjeblik, læg en Smith-maskinstang med en let til moderat belastning, og kast eksplosivt vægten af kroppen, og hold bænkpressen opsat kontrakter. For yderligere sikkerhed skal du indstille sikkerhedskrogene / propperne på brystniveau, bare hvis du har brug for dem (så bjælken ikke kommer ned på brystbenet).
Denne øvelse er fantastisk for atleter og løftere, der ønsker at øge hastigheden af styrkeudvikling og eksplosivitet, der er nødvendig for kontaktsport, kæmper og øger accelerationen af bænkpressen.
Denne plyometriske øvelse i overkroppen er en fantastisk metode til at øge overkropskraften til sportsgrene som basketball, kamp og fodbold. Dette kan også hjælpe med at øge muskelindgreb i brystbenet og triceps, hvis du ønsker at rekruttere flere hurtige træknings muskelfibre (er vi ikke alle).
For at gøre dette skal du ligge liggende (med forsiden opad) på jorden, da en partner holder en let 6-10 lb medicinkugle over brystet. Når de er klar, vil de slippe stangen nedad, så du kan fastgøre den og gå direkte ind i brystkastet. Når du fanger bjælken med hænderne, skal du trække bolden til brystet og smide bolden aggressivt så højt du kan lodret op i luften.
Medicinkuglens squatkast svarer til en thruster eller vægkugle, bortset fra at det udføres med MAXIMAL kraftudgang og lodret bane af belastningen. For at udføre denne bevægelse skal en løfter angribe hvert kast individuelt, selv i sæt med flere kast, da kaste dette med noget mindre end maksimal indsats negerer dets evne til at producere kraft.
Start med en 20 lb kugle, squat ned, og skub derefter aggressivt hele din torso og arme opad i bolden at smide det så højt du kan i luften. Forsøg ikke at fange bolden.
Den plyometriske push-up er en kraftig kropsvægtøvelse, der kan gøres for at øge hastigheden af kraftproduktion og muskuløs kraft.
Når nogen korrekt har lært og udviklet kapaciteten til at udføre 10-15 strenge push-ups, kan de integrere de plyometriske push-ups i træning i små mængder for at øge muskelkraften, stimulere ny muskelfibervækst og øge neurologisk fyring.
Sådan udføres push-ups
For at udføre push-up skal du starte øverst på plankens position med ryggen fladt. Armene skal strækkes helt ud med hænderne lige under skulderleddet. Fødder og lår skal presses aktivt sammen.
Ofte placerer begyndere deres hænder for langt frem foran sig. Sørg for at placere hænderne under skulderleddet, måske endda lidt tilbage mod dine hofter.
Coachens tip: Antag en planke med torso stiv og ryg fladt. Hovedet skal forblive i neutral position.
Mens du er i plankeposition, skal du aktivt trække dine skulderblade sammen for at skabe spændinger i øvre del af ryggen. Dette hjælper med at stabilisere skulderbæltet og sikre korrekt stabilitet i den nedre fase af push-up.
Sæt ryggen ved at trække skulderbladene mod hofterne og strække den øverste del af ryggen. Sørg for ikke at lade hofterne synke eller nedre ryg hyperextend, mens du er i denne position.
Når du er indstillet, skal du tænke på at trække albuerne bagud, svarende til en rækkeposition. Dette hjælper med at aktivere øvre rygmuskler og giver dig stabilitet, når du nærmer dig bunden af push-up.
Lad ikke hoved eller skuldre slappe fremad mod gulvet. Tænk snarere på at trække brystbenet ind mellem dine hænder.
Coachens tip: Lår, hofter og bryst skal alle komme i kontakt med gulvet på samme tid. Hvis disse ikke er i orden eller ikke forekommer på samme tid, kan dette tyde på, at hofterne bliver hængende og / eller hyperextension i lænden.
Når du har rørt gulvet, skal du trykke dig selv væk og opad ved at prøve at nå dine hænder ned i gulvet. Ved at tænke på at nå frem for at skubbe, kan du omformulere bevægelsen for at få kroppen til at finde stabilitet og styrke fra øvre del af ryggen.
Skub dig væk fra gulvet, og fokuser på at holde spændinger i øvre ryg.
Coachens tip: Bliv stiv i torsoen, og sørg for ikke at lade hofterne synke i push up-bevægelsen opad.
Viking-pressen baner vej til stærke, atletiske og funktionelle fitnessprogrammer på grund af dens evne til at øge overkroppens styrke og styrke, svarende til push-pressen. I Viking-pressen placerer løfteren deres hænder i en mere neutral position og skubber belastningen opad og let udad, hvilket kan oversættes til bekæmpelse / niveausport (fodbold, boksning osv.).
For at udføre Viking Press kan du enten bruge en specialbjælke eller du kan bruge opsætninger til landminer. Nogle trænere har også haft succes ved at bruge to vægtstænger i en squat rack.
Brug af imødekommende modstand kan hjælpe med at øge hastigheden af kraftproduktion og muskelengagement i træning som squats, deadlifts, bænkpres, push presses og mere.
Når du bruger bånd og kæder under bænkpressen, er det vigtigt, at belastningen ikke forhindrer en løfter i at udføre en eksplosiv løft, men snarere tilbyder en let mærkbar stigning i modstand i hele bevægelsesområdet.
Her er to artikler, som kan hjælpe dig med at øge den samlede kropskraft, specifikt underkroppen og den bageste kæde!
Feature-billede fra Ajan Alen / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer