Du vil aldrig se ud som du vil, hvis din diæt ikke er i skak. Det er bare en kendsgerning, og det første skridt til at mestre din ernæring er at finde ud af, hvor mange kalorier der skal spises. Derefter kan du begynde at finde ud af, hvor meget af hvert makronæringsstof (protein, kulhydrater og fedt), der skal forbruges.
Du ved, du har brug for at spise meget protein, og at fedtkilder med højt kalorieindhold skal holdes på et minimum. Men hvad med kulhydrater? Er der sådan noget som sunde kulhydrater?
Kulhydrater får ofte en dårlig rap i fitnessverdenen. Men der er et vigtigt sted for kulhydrater i din kost, især hvis du ønsker at pakke på seriøs masse.
Af de tre vigtigste makronæringsstoffer er kulhydrater de mest kontroversielle. Nogle diæter synes, at du skal spise så få som muligt, mens andre kan lide at lægge på dem for mere energi at træne. Vi gør det let for dig - prøv at starte med et gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt for at tabe fedt og to gram pr. Pund kropsvægt for at få. (Selvfølgelig kan det være nødvendigt at lege lidt med dette nummer afhængigt af hvor hurtigt du vinder eller taber. Mål for et pund om ugen på begge måder.)
Den anden nøgle til kulhydratkontrol er at vælge de rigtige kulhydrater. Ellios franske brødpizza, så god som den måtte smage, vil ikke gøre meget for dit fedt tab eller muskelmasse. Vi fortæller dig ikke, at du aldrig vil spise mad, der smager godt igen. Faktisk er mange af kulhydraterne på følgende liste, såsom kartoffelmos og pasta, lækre. Du bliver bare nødt til at være forsigtig med at lægge på de ikke så gode ekstraudstyr som pastasauce, sovs og flødeost.
Vi har samlet denne liste over syv gode kulhydratfødevarer, som bodybuildere - især hårdtarbejdende - kan bruge til at forbedre muskelgendannelse og pakke muskelmasse. Husk, disse fødevarer er bedst til bulking og anses ikke for at være grundlæggende kulhydrater til bodybuildere før konkurrencen eller dem, der prøver at rive op, så tids dit indtag af kulhydrater.
Brug dette syv-dages trick til hurtige resultater, når du er i klemme for at se bedst ud.
Læs artiklen
Ved du alt andet kulhydrater kan gøre for din krop?
Læs artiklen1 af 7
Flaffy
Fordel: Praktisk mad med højt kalorieindhold
Morgenmadsprodukter med mindst to gram (g) fiber pr. Portion kan omdannes til god off-season bodybuilding mad. Fiber bremser fordøjelsen, hvilket gør korn til en god energikilde, der kan spises når som helst.
For de bedste resultater skal du fordele serveringsstørrelsen, blande en afrundet valleprotein og mælk nok til at bringe kulhydratindholdet til ca. 60 g og proteinindholdet på 30 g.
2 af 7
AnikonaAnn
Fordel: Alsidig
Bagels er en koncentreret kilde til kulhydrater (en mellemstor bagel har 40-50 g). De gør også offseason masse ernæring let-ingen madlavning eller alvorlig mad-prep tid nødvendig.
For yderligere fordele skal du vælge sorter med flere fuldkorn, såsom pumpernickel og rug.
3 af 7
Brent Hofacker / Shutterstock
Fordel: En massebygger med fiber
Du kan bestemme en kvalitetsklidmuffin ved at læse etiketten, men dit bedste valg kan være at lave din egen. Køb enhver fiberrig korn, der har en muffinsopskrift på siden af kassen. Udskift honning til sukker, tilsæt to eller tre skefulde valleprotein til blandingen, og du har en høj-carb, proteinrig snack.
Fiber i kornprodukterne gør slutproduktet lavt glykæmisk eller "langsomt brændende", hvilket er ideelt for bodybuildere, der kæmper for at forblive relativt magre, mens de fylder op
4 af 7
catalina.m / Shutterstock
Fordel: Ekstremt let at fordøje
Creme af ris fordøjes let og er en fremragende mad uden for sæsonen. To tredjedele af en kop blandet med vand giver 65 g letfordøjelige kulhydrater. Efter madlavning tilsættes en banan, en kop hytteost og noget lige eller et par knivspidser kanel, og du har et godt afrundet måltid med 30 g protein og 90 g kulhydrater.
5 af 7
Sea Wave / Shutterstock
Fordel: Stærk insulinogen kulhydrat
Når du prøver at vokse, har du brug for hurtigtvirkende kulhydrater i dit efterfølgende måltid, fordi de genererer en større insulinbølge og er gode til hurtigt at gendanne glykogenniveauer. Ved 42 g kulhydrater pr. Kop kan du spise to eller tre kopper kartoffelmos uden at føle dig for fyldt eller oppustet.
6 af 7
Vahan Abrahamyan / Shutterstock
Fordel: Ikke-fyldende kulhydrater med høj glykæmi
To kopper hvid ris blandet med en håndfuld rosiner giver 115 g kulhydrater - en ideel kombination efter træning for at hjælpe med at syntetisere muskelglykogen. Som med kartoffelmos kan du bruge hvid ris med rosiner som en sideskål til måltiderne.
Kombinationen kan også føjes til en kød-grøntsags-nødderør-steg til et velsmagende måltid, der er perfekt til muskelopbygning.
7 af 7
Valeria Aksakova
Fordel: Kondenseret kilde til kulhydrater
Til bumping af kulhydratindtag har pasta altid været et godt valg. Fire ounce (tørt mål) giver 90 g kulhydrater, der er nemme at spise og ikke fylder dig, så du er klar til at spise igen inden for tre timer.
Tilføjelse af kød og grøntsager til pasta er et komplet måltid, der indeholder meget kulhydrater, protein og kalorier.
Endnu ingen kommentarer