Ligesom Rom bygges der ikke en smuk markløft natten over. En stor dødløft er sammensat og bygget med flere træningselementer, der alle arbejder hånd i hånd med hinanden for at manifestere et effektivt og stærkt træk. Den allerførste faktor i den lange liste over deadlift-træningselementer inkluderer: Deadlift opsætning.
Overvej deadlift opsætning det fundament, som en stærk deadlift er bygget på. Hvis din opsætning er svag eller ikke accepteret, især som nybegynder, kan du løbe ind i et par problemer nede ad vejen. Nogle af de problemer, der kan komme sammen med en svag deadlift-opsætning, inkluderer:
Dette er kun et par af de problemer, som du kan løbe ind i med dårlig deadlift-opsætning, når du trækker stor vægt. Når du fortsætter med at blive stærkere, bliver en stærk deadlift-opsætning kun vigtigere. Nedenfor har vi skitseret fem trin til opkald og perfektionering af din deadlift-opsætning! Bemærk, at disse trin er taget højde for den konventionelle markløft og ikke sumo.
Det første trin inkluderer at finde, hvor stangen skal ligge over fødderne, og hvor brede dine fødder skal være. Et fremragende udgangspunkt for at finde stangplacering er at placere vægtstangen direkte over midten af foden. Hvad betyder det? Når du står og kigger ned på vægtstangen, vil du se, at vægtstangen dækker midterfoden. Dette kan variere fra bruger til bruger baseret på ting som antropometri (lemmerlængder, højde osv.), men midtfoden har tendens til at være det bedste valg for en stor del af løftpopulationen.
Holdningsbredde kommer ned til, hvad der er mest behageligt for din krop og din hoftevinkel, og hvad der forhindrer ting som knævalgus (knæ, der hule ind). Generelt vil holdninger være mellem hofte- og skulderbredde. Det er også en god ide at vippe tæerne lidt for virkelig at gribe gulvet og skabe let hofteudvidelse.
Det næste trin er at tage fat i vægtstangen. Et ideelt greb tillader en ren stangsti og begrænser friktion mellem arme og knæ under stigende (koncentrisk) og nedadgående (excentrisk) del af elevatoren. Ideelt set berører armene let ydersiden af knæene, når de er helt opsat. At gå for bredt kan frigøre lats, og at gå for smalt kan forårsage problemer med at banke i knæene.
Det tredje trin er det vigtigste og kræver, at atlet sætter ryg og hængsel ved hofterne. Dette trin vil fremme tæthed i den bageste kæde og støtte en atletes ryg (lænde) sikkerhed. Når du indstiller til den konventionelle markløft, er det vigtigt at finde en hoftevinkel, der hverken er for høj eller for lav, da disse to opsætninger kan forårsage et tab af kraft på grund af ikke at bruge hoftehåndtaget i det fulde omfang.
Dette trin er også vigtigt for de fleste hoftehængslede bevægelser og markløftede variationer som den rumænske markløft og lige ben dødløft. Et lykkeligt og sundt hoftehængsel svarer til stærke og sikre løft.
Det fjerde trin inkluderer at trække slakken ud af stangen. Dette er i det væsentlige det forhold, vi skaber mellem os (vores muskler og nervesystem) og vægtstangen ved vores fødder. Hvis du udfører dette trin korrekt, vil der være spænding skabt af din bageste kæde / krop på barbell, men barbell bevæger sig ikke. Det ligner at holde døren åben for nogen, du opretholder en konstant spænding på døren, men skaber ikke en kraft, der bevæger objektet.
Det sidste trin er at forbinde alle de første fire trin med personlige coaching-signaler, du gerne vil bruge til markløft. Ud af alle trin er dette trin det mest lukrative og kan være det mest tilpassede, da alle sandsynligvis vil have deres egen mentale tjekliste, når de udfører stærke deadlifts.
Endnu ingen kommentarer