Tilbage i 2005 skrev Chris Shugart om noget, han kaldte ”overgangen.”Han sagde, at der er to typer mennesker i gymnastiksalen:
Den person, der kæmper for at træne konsekvent og spise rigtigt. Denne fyr kan ikke lide at gå i gymnastiksalen og hader at ændre sine spisevaner. Det hele er en opgave, og han holder ofte op, genstarter og falder af vognen. Chris skrev, at denne person endnu ikke har foretaget overgangen.
Den person, der har gjort løftevægte og sund mad til en livsstil. Han elsker det, behøver ikke at være motiveret og hader at gå glip af en træning. Der er ingen måde, han ville holde op med. Denne person har foretaget overgangen.
Som Chris bemærkede, de fleste mennesker falder i den første kategori. Men er der mere ved det end det?? Som psykolog måtte jeg bare grave i forskningen og se nærmere på forandringspsykologien.
Bemærk, at dette ikke så meget er en "hvordan man ændrer" artiklen, fordi der ikke er nogen strategi, der fungerer for alle. Men der er mønsteret.
Forskere kom med en model, der beskriver rækkefølgen af stadier, som adfærdsændring normalt forekommer. Denne model inkluderer hvilke processer der er ansvarlige for overgangen mellem etaper.
Modellen stammer fra en analyse af flere teorier om psykoterapi og adfærdsændring. Udviklingen af denne model kom fra en undersøgelse, der sammenlignede rygere i professionelle behandlinger med selvskiftere. Forskere ønskede at se, om de kunne identificere bestemte forandringsprocesser, der forudsagde, om rygeren havde succes med at holde op eller ej.
Denne undersøgelse afslørede et fænomen, der ikke da var en formel del af terapiteorier, nemlig at ændringer udfolder sig via en række faser.
Denne opdagelse var selve grundlaget for den tranteoretiske model. Så denne model er ingen mumbo-jumbo, men snarere en ramme for succes. Det er blevet tilpasset til andre former for adfærdsmæssige interventionsprogrammer, fra stofmisbrug og angst til spiseforstyrrelser og fedme.
At gå fra gennemsnitlig sofa kartoffel til nybegynder og endelig til bodybuilding udyr er tæt bundet til den tranteoretiske model.
Disse stadier repræsenterer en tidsmæssig dimension, hvilket betyder, at de er forbundet til en bestemt tidsramme, hvor hver af dem bliver vigtige under en forandringsproces. For at gøre det hele let at forstå, bruger vi en hypotetisk person, der gennemgår “overgangen.”Lad os kalde ham Mr. Eksempel.
Som du vil se, handler denne proces ikke kun om at gå fra gennemsnitlig atlet til dedikeret langvarig løfter. Det starter meget tidligere end det, og der er meget ved det, en slags kontinuum. Næppe nogen vil hoppe glat fra scene til scene.
Se om du kan få øje på dig selv i nedenstående faser. Undersøg din egen udvikling og identificer disse faser i din tidligere opførsel for at finde potentiale for mental og fysisk vækst.
Ændringsprocessen starter her. Dette er det tidspunkt, hvor folk ikke engang overvejer at tage handling inden for de kommende seks måneder.
Årsagerne til, at der kan være mange, som f.eks. Ikke at blive informeret tilstrækkeligt om konsekvenserne af deres nuværende opførsel eller blive demoraliseret om deres evne til at ændre sig efter at have prøvet og fejlet i fortiden. Folk i dette stadium har tendens til at undgå at læse, tale eller tænke på deres adfærd. Da de ikke vil ændre sig, karakteriseres de ofte som umotiverede.
Hvad betyder det for hr. Eksempel? Så længe hans stillesiddende krop holder fast ved et udvalg af sofaer, kontorstole og bilsæder, vil han forblive i scenen med forkontemplation.
Hver velmenende smule sundhedsråd vil blive ignoreret eller modvirket af argumenter. At flytte er et fremmed koncept for ham, og han overvejer ikke at ændre sig. Han vil ikke ændre sig, så det gør han ikke.
Hr. Eksempel er det værste mareridt for ethvert sundhedsforsikringsselskab og alle sundhedsudbydere og trænere.
Lad os kalde dette "tænker over det" -stadiet. Nu har personen til hensigt at ændre sig inden for de næste seks måneder.
Folk i kontemplation er mere opmærksomme nu på fordelene ved at ændre sig, men de er også godt klar over ulemperne. Denne balance mellem fordele og ulemper kan skabe ambivalens og holde folk fast.
Mennesker i kontemplation kan også blive kroniske "kontemplationister" og adfærdsmæssige "procrastinationists.”Desværre betragtes disse folk ikke som parate til traditionelle programmer, der forventer, at deres deltagere straks griber ind.
I denne fase, Mr. Eksempel begynder at tænke på fordelene ved at ramme gymnastiksalen. Han ved dog, at han bliver nødt til at tvinge sig selv ind i en livsstil, der handler om bevidste beslutninger, bevidsthed og alt den slags ting, der kræver meget hårdt arbejde og tålmodighed. Han er ikke klar til at skifte endnu og beslutter at holde sig til sit valg af stole.
På tværs af tolv undersøgelser forsøgte forskere at finde ud af, om der var forhold mellem fordele og ulemper i forhold til adfærdsændring og fremskridt på tværs af stadierne.
De fandt ud af, at fremskridt fra et trin til et andet involverer ca. en standardafvigelse for stigning i profferne, mens den samme fremgang er knyttet til en reduktion på ca. halvdelen af en standardafvigelse af ulemperne.
Dette betyder, at fordelene ved at ændre din adfærd faktisk skal øges dobbelt så meget, som ulemperne skal falde. Så snart en person sigter mod at ændre sig, skal fordelene ved en ny adfærd understreges dobbelt så meget som reduktionen af omkostninger eller barrierer.
Så længe Mr. Eksempel kan kun nævne to eller tre fordele ved at opbygge en god kropsbygning, at holde sig til en hård træningsrutine sammen med den rigtige ernæring vil være en stor barriere for forandring. Men hvis han ville forstå at der kan være mere end fyrre eller halvtreds professionelle til at træne, kan det at være "for travlt" blive en barriere, der næsten er forsømmelig for ham.
Bundlinjen: Hvis du vil have nogen til at ændre med succes, eller hvis du vil holde en forandringsproces i gang, skal du sørge for, at fordelene ved en ny adfærd langt opvejer ulemperne. Og som ekstra support, at der også er en reduktion af ulemperne ved at ændre sig.
Dette er det stadium, hvor folk virkelig agter at handle inden for en måned. Typisk har folk allerede taget et vigtigt skridt mod den nye adfærd i det forløbne år, såsom at konsultere en træner, få et gymmedlemskab, arbejde hen imod selvændring eller søge efter information lige her på T Nation. Disse folk ville gøre gode rekrutter til handlingsorienterede programmer, som vægttabsklinikker.
Hr. Eksempel er træt af at bære sig gennem buksesædet og komme ud af ånde ved at gå op ad trappen. Nu, inde i hans hjerne, er der et nyt og mærkeligt ønske om at ændre sig.
En gang i denne fase har folk allerede foretaget specifikke, åbenlyse ændringer i deres livsstil i de sidste seks måneder. Selvom handling er drivkraften nu, bør den ikke forveksles med vellykket adfærdsændring. Hvorfor? Fordi ikke enhver indsats kan tælles som tilstrækkelig nok til at reducere risikoen for at falde tilbage i deres tidligere adfærd.
Hr. Eksempel formår at opstille personlige mål, en sund strategi for at komme, hvor han vil være, han holder op med sin gymnastiks rutine oftere end ikke, og han er på vej til bæredygtig forandring. At spilde tid ved at tage selfies i vægten og prale af sin "rejse" tæller stadig ikke med handling, der reducerer enhver risiko.
I vedligeholdelsestilstand har folk foretaget ændringer svarende til det foregående trin, men de er helt klart et skridt videre, da de ikke bevidst har brug for at anvende ændringsprocesser så ofte som under handlingstrinet. De arbejder også på at forhindre tilbagefald i deres gamle adfærdsmønstre, og de er mere og mere sikre på, at de fortsætter med deres ændringer.
Sammenlignet med de andre faser blev det estimeret, at denne del af forandringsprocessen varer fra ca. seks måneder op til ca. fem år! Dette kan være det stadium, hvor de fleste langvarige løftere tilbringer det meste af deres år under vægtstangen, selv ud over dette estimerede maksimum på fem år.
Dette betyder hr. Eksempel rammer regelmæssigt gymnastiksalen og opbygger solide vaner. Løft er ikke kun et middel til at nå et specifikt mål; det bliver i stigende grad en livsstil. Han skubber igennem dårlige træningsprogrammer og sætter pris på de gode og lader sig ikke falde tilbage i sin gamle opførsel. Hr. Eksempel er stolt over at se hans krop transformere sig og hans trænere er glade på grund af hans engagement og motivation.
Den sidste fase er nået, når der ikke er nogen fristelse til at falde tilbage i den gamle adfærd, og når der er 100% selveffektivitet, hvilket refererer til tilliden til din egen evne til at opnå tilsigtede resultater.
Uanset om folk er deprimerede, groggy, keder sig, ængstelige eller stressede, er der ingen chance for at vende tilbage til den gamle adfærd. De opfører sig som om deres tidligere adfærd aldrig var blevet erhvervet - de nye adfærdsmønstre er blevet automatiske.
Som du kan gætte, er dette trin ret svært at nå, og forskere hævder, at kun en lille procentdel af mennesker nogensinde når nul fristelser og total selveffektivitet. At være en dedikeret løfter kræver dog ikke nødvendigvis adgang til opsigelse.
Afhængigt af en løfteres mål kan det være et realistisk scenario at tilbringe en levetid i vedligeholdelsesfasen, fordi tilbagefaldsfristelser normalt er udbredte og stærke. Med andre ord er det helt fint at tænke på at holde op og finde en mindre stressende hobby fra tid til anden, især under hårde kostvaner eller konkurrencepræpningsperioder.
Vi taler ikke om rygere, der ønsker at stoppe en bestemt adfærd her, men snarere om seriøse løftere, der ønsker at finde og implementere den mest effektive adfærd, der bringer dem tættere på deres ønskede resultater.
En gang i denne fase, Mr. Eksempel er fuldstændig inficeret med løftevirussen. I betragtning af god genetik kan han virkelig komme på scenen en dag, hvis det er hans mål. Der er ingen fristelse til at springe enhver planlagt træning over, og hans ultimative mål er blevet en filosofi, en kilde til motivation. Lang historie kort: han ændrede sig. Mission fuldført!
Selvom der ikke er enighed om, hvad der får folk til at ændre sig på individuelt niveau, ved vi, hvordan forandring forløber. Forskere kan identificere bestemte processer, som folk bruger til at flytte fra fase til fase.
Lad os sammenfatte et par af dem. Jeg vil give dig en dybere forståelse af limen, der binder forandringsstadierne sammen, og hvilke strategier der skal anvendes i din egen udvikling:
Lad os komme tilbage til ideen om ”overgangen.”Det centrale fokus for dette koncept ligger et sted mellem handling, vedligeholdelse og den sidste forandringsfase, mens modellen, jeg præsenterede, betragter hele udviklingen af en atlet.
At kende til de psykologiske dimensioner ved en løfteres udvikling kan være lige så værdifuldt for fremskridt som at lære om korrekt træningsform. Svarende til at skulle lægge meget hårdt arbejde for at tjene en god krop, vil det også kræve noget arbejde at opbygge den rette tankegang til overgang fra scene til scene.
Du kan bruge disse oplysninger til at evaluere dig selv og din nuværende forandringsfase. Ligeledes vil en god coach være en endnu bedre coach, hvis han eller hun overvejer disse faser, når han får adgang til klienter.
Endnu ingen kommentarer