De 6 bedste øvelser til en stærkere vægtløftning

Lad os indse det: Hvis du vil være stærkere i de store sammensatte bevægelser, skal du gøre mere end bare disse bevægelser. Hvis du vil bænke mere vægt, bliver du nødt til at gøre mere end bare bænkpresning.

Husk at du kun er så stærk som dit svageste led. En bænkpresse kan primært ramme brystet, men dine triceps spiller også en nøglerolle i at løfte mere vægt. Når det kommer til markløft, er dine glutes det, der hjælper dig med at låse barbell ud, og når det kommer til huk, er det quads, ikke hamstrings, der driver lasten op. 

Pointen er, for at blive god til de store tre, skal du gå væk fra dem og begynde at fokusere på andre muskler, der spiller en rolle i liften. Her er en oversigt over, hvordan de muskler, som jeg fokuserer på nedenfor, kan hjælpe dig med at løfte mere.

Skulder: Stærke skuldre er mere stabile, hvilket hjælper dig med at understøtte mere vægt til både bænkpresse og markløft. Når det kommer til benching, spiller de også en lille rolle i at øge vægten. 

Triceps: Tricep er placeret på bagsiden af ​​din overarm og hjælper med at låse vægten øverst på bænkpressen. Det samme gælder for overheadpressen, som ikke betragtes som medlem af de tre store, men stadig er på denne liste. 

Gutter og hofter: Begge disse arbejder sammen for at låse vægten øverst i markløftet og køre op i vægten under squat. Gluten er en af ​​de største muskler i din krop, og hofterne er stabilisatorer, der giver dig mobilitet til at komme lavere i markløft og squat dybere. 

Quads: Quadrene udvider dit underben ved knæleddet, hvilket betyder, at de er en hovedmotor under squat. Når du har dyppet under parallel, kommer de i spil for at køre dig op igen, før dine glutes og hofter kommer i spil. 

Tilbage: Din ryg består af en håndfuld forskellige muskler, men alle arbejder sammen om at gøre to hovedting, når de store tre er bekymrede: 1) Giv en base, som du kan bænke fra og støtte mere vægt på den bageste squat, og 2) hold rygsøjlen på plads for at forhindre afrunding under markløft. 

I denne artikel har jeg skitseret tilbehørsbevægelser, du skal bruge til at hjælpe dig med at blive stærkere i hovedløfterne. Disse tilbehørsbevægelser har hjulpet tonsvis af mennesker med at komme over deres træningspumpe.

Træningsrutiner

Bliv 25% stærkere på 12 uger

Dette trefaseprogram fører dig til nye muskler på den gammeldags måde.

Læs artiklen

1 af 6

Andy Gin / Shutterstock

Stående barbell overhead presse

Denne bevægelse er mit hemmelige våben til at forbedre min bænkpresse. Nøglen til en stærk bænkpresse er stærke skuldre. Selvom dine skuldre er en sekundær muskel i liften, spiller de en vigtig rolle for at få stangen af ​​brystet. Et almindeligt stødpunkt for bænkpressen er fra brystet.

En streng Barbell Overhead Press vil styrke din øvre ryg og skuldre. De vil også tillade, at din skulderstabilitet også øges. Jeg gør disse typisk to gange om ugen efter min hovedbænkbevægelse for dagen. Jeg kan godt lide at holde reps omkring 5-8 og omkring 2-5 sæt.

2 af 6

ANRproduktion

Barbell glute broer

Barbell Glute Bridges er et fremragende værktøj til at forbedre din squat. Glutes og hamstrings er normalt det svageste led i kæden for de fleste menneskers squat. Når jeg squater tungt, tænker jeg altid på at udføre en glute-bro ud af bunden af ​​en squat. Jeg kan godt lide at overbelaste denne bevægelse med meget vægt.

Den eneste ulempe ved denne lift er, at den kan være ekstremt smertefuld på dine hofter og ben (når alt kommer til alt lægger du en vægtstang fyldt med tunge vægte på dine hofter). Brug af en squat pad hjælper med at lindre smerter. 

3 af 6

Bojan Milinkov / Shutterstock

Dumbbell Lunges

Denne bevægelse kan også bruges som en opvarmnings- og tilbehørbevægelse. Lunges, især med håndvægte, hjælper med at strække og styrke hofterne. Ved huk eller dødløftning kan hofterne være et svagt led. Ud over at styrke hofterne kan håndvægtlunge også hjælpe med at forbedre grebstyrken til markløft.

Dumbbell lunges engagerer kernen, så du også vil opbygge den samlede kernestyrke. Som du kan se, kan dumbbell lunges tjene som en stor styrkebygger. 

4 af 6

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Barbell Rows

Barbell-rækker har været en konge til at bygge masse i øvre del af ryggen. Ud over at opbygge lats og midterryggen, vil udførelse af barbell-rækker hjælpe med at forbedre dine deadlifts. Fokuser på sammentrækningen på den øverste del af bevægelsen. Jeg kan godt lide at holde barbell-rækker i området 5-8 rep. Det er vigtigt at holde lydstyrken højere med denne bevægelse, så gør 3-5 sæt. 

5 af 6

EDGAR ARTIGA

Luk grebbænkpresse

Luk greb bænkpress er kongen massebyggeren til triceps. Ingen tricep-rutine er komplet uden den. En stærk bænkpress betyder normalt stærke triceps. Jeg ser dog alt for mange mennesker savner en bænkpresse, fordi de ikke kunne låse bevægelsen ud. Luk grebbænkpress hjælper med at skifte vægten mere på triceps.

Jeg anbefaler, at du udfører bænkpresser med tæt greb efter dine vigtigste presseløftere. Et hurtigt tip holder dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Når folk hører tæt greb, tager de det bogstaveligt og placerer deres hænder for tæt på hinanden. Jo tættere dine hænder er, jo mere håndled er effektive. For tæt greb skal dine hænder placeres på omkring skulderniveau for optimal ydeevne. 

6 af 6

baranq / Shutterstock

Front Squats

Hvis du vil opnå nogle gevinster i squat-afdelingen, skal du ikke lede længere! På samme måde som squats bagpå vil front squats træne dine ben, som ingen anden maskine kunne. Front squats lægger mere vægt på quads og kernen. Tilbage squats arbejder glutes hamstrings, nedre ryg og quads. Front squats ramte quads og kernen. Når du squat i den forreste squat-position, er du mere oprejst, og mere af kernen bliver arbejdet.

Dette gør front squats til en god bevægelse ved tilbehør. Jeg anbefaler at bruge front squats som den primære bevægelse til din andenbens dag hver uge. Den første ben-session skal være tilbage squat-dominerende, mens den anden session skal være front squat-fokuseret. Dette vil hjælpe med at afrunde den samlede styrke i squat-positionen.