Hvorfor du ikke bør drikke koffein efter træning

Så meget som vi handler og tror, ​​at vi undertiden er uovervindelige, er mennesker ikke robotter. (Shocker, jeg ved det). Vores anatomi blev bygget til at håndtere eksterne stressfaktorer, men kun med få mængder ad gangen. Stress dukker uundgåeligt op i vores daglige og på en række forskellige måder - herunder motion. Alt fra langt aerobt kapacitetsarbejde til maksimal anstrengelse anaerob styrketræning tæller som en fysisk stressor for din krop.

I en verden af ​​fitness og styrke er der en masse hype omkring at øge vores "parathed" til en given opgave. Forberedende træning, koffeinpiller, lugte salte - du hedder det. Der er intet i sig selv “dårligt” ved nogen af ​​disse værktøjer til fitnessentusiaster eller endda en eliteatlet. Imidlertid, vi overser ofte vigtigheden af ​​at "komme ned" efter træning for at sikre korrekt genopretning og tilpasning til den fysiske stress, vi bare sætter vores kroppe igennem.

I dette stykke vil vi undersøge, hvordan det at lægge mere vægt på dit helbredelse på hormonalt niveau kan hjælpe din krop med at genoprette dine muskler til din næste store session.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Det mest populære stof, der bruges til et øjeblikkeligt boost i energi og kognition, er (ja, du gættede det) kaffe. Da det er verdens mest populære stimulans, har de fleste af jer sandsynligvis brugt kaffe på et eller andet tidspunkt for at øge din præstation i gymnastiksalen. Mens det er en stor ekstra fordel at skubbe din krop, hvor den aldrig har været før, at komme sig fra en sådan høj kræver lige så meget (og endnu mere) opmærksomhed som at sikre, at du er fysisk klar før din træning.

[For flere muligheder for koffein før træning, se vores liste over de bedste præ-træningsprogrammer!]

Koffein, kortisol og stress

Så hvad ved vi om træningsinduceret stress?

Nå, cortisol frigives under forhold med høj mental og fysisk stress og høj temperatur. Forbrugende koffein i enhver form vil forstærke udskillelsen af ​​kortisol og noradrenalin i hvile. Dette øger dine niveauer af ophidselse, så du bliver mere opmærksom, vågen, fokuseret og generelt mere lydhør.(1) Jeg vil sige, at enhver, der træner når som helst inden 9:00, er enig med mig her.

Når du går på din træning - lad os f.eks. Sige en kraftig squat-session - forbliver din cortisol forhøjet, og dine glykogenniveauer vil langsomt begynde at falde, når din krop bruger oplagringen af ​​energi. Du går igennem din sidste rep, lægger vægten og kalder det en dag. Din krop er i fuldstændig katabolsk tilstand, kortisol er på sit højdepunkt, og du flyver højt på endorfiner. Dette er ideelt, hvor du spiser din post-træning brændstof til at støtte muskelvækst og for at genopbygge glykogen butikker. Langsomt skal du skifte tilbage til en anabol tilstand, hvor androgenhormoner (såsom testosteron, IG-F1 og GH) begynder at frigives for at reparere enhver træningsinduceret vævsskade.

Du kan her se, hvordan tforbrug af kaffe eller enhver form for koffeinholdig drik kan afvise din krops naturlige genopretningsproces når du skal prioritere at reducere kataboliske hormoner (dvs. cortisol) og clearing af biprodukter.

Da de fleste af jer regelmæssigt udsættes for fysisk, mental og følelsesmæssig stress i løbet af dagen (uden hensyntagen til en hård træning eller træning), kan dit "normale" niveau af cortisol være højere end gennemsnittet. (Og gennemsnittet er sandsynligvis allerede for højt.Så hvis din krop producerer mere cortisol, end den skal udføre i din daglige dag, er chancerne for, at du oplever betændelse, nedsat immunitet og i sidste ende binyredysfunktion meget mere sandsynligt.

Koffein øger din cortisol, og du vil reducere cortisol efter træning.

[Læs mere: Hvor slemt er stress for dine styrkemål, virkelig?]

Genopretning af koffein og muskler

Hvad de fleste undersøgelser vil fremhæve, når man taler om koffeinforbrug efter træning, er hvordan det påvirker muskelgenopretning. En undersøgelse observerede atleter, der indtog koffein efter træning for at evaluere enhver ændring i deres krops respons.(2) De så en 66% glykogenforøgelse i atleternes muskler fire timer efter at have gennemført en intens træning. Dette kan betyde at sænke chancerne for at få forsinket muskelsårhed (DOMS), hvilket de fleste af jer sandsynligvis vil reducere efter en intens træning. Husk på, de bemærkede atleterne indtog deres koffein sammen med en god mængde kulhydrater i deres måltider, og kulhydrater er gode til at øge glykogen. Dette kan betyde et helt andet resultat, hvis de overhovedet ikke spiser kulhydrater. Så du kan muligvis se denne kombination af koffein / kulhydratforbrug oftere hos professionelle atleter.

Fokus på muskelgenopretning er ikke i sig selv forkert. Men hvis du skifter opmærksomhed mod at regulere dine hormonniveauer efter træning, vil dette igen hjælpe dig med bedre at styre din krops naturlige reaktion på stress. I betragtning af en solid produktion af hormoner er basen, som enhver person har brug for for stor bedring, er bedre stresshåndtering lig med bedre samlet fysisk helbred og ydeevne.

Afslutter

I en nøddeskal: skal du springe over, at Starbucks kører, når du forlader gymnastiksalen?

Det er muligvis ikke et dårligt opkald.

Håndtering af vores stressniveauer er næsten blevet et andet job for de fleste af os, der arbejder i gennemsnit 40 timer om ugen. Hvis du ønsker at optimere muskelvækst, søvnkvalitet eller generel fysisk ydeevne, kan du overveje at reservere din daglige kop joe et stykke tid, du har brug for boostet.

Referencer

1) Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Koffeinstimulering af cortisolsekretion i løbet af de vågne timer i forhold til koffeinindtagelsesniveauer. Psychosom Med. 2005; 67 (5): 734-9.

2) American Physiological Society. (2008, 2. juli). Kaffein efter træning hjælper muskler med at genoplive. ScienceDaily. Hentet 1. februar 2019.