Det kan være svært at spore fremskridt, når du arbejder med kettlebells. Hvis du kun har adgang til et begrænset vægtinterval, kan det føles som et spil med faldende afkast. Hvordan kan du vide, om du bliver stærkere, når du f.eks. Kun har en enkelt 20 kilo klokke til at arbejde med?
Integrering af kettlebell-benchmarks i din rutine kan hjælpe dig finde ud af, hvilke fremskridt du har gjort og hvor du skal forbedre dig, så du kan få mest muligt ud af din kettlebell-træning.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
At blive en velafrundet styrkeatlet handler om mere end at se dine tal krybe op. Det handler også om at øge din samlede atletik, evnen til at håndtere komplekse bevægelser i hele kroppen og mental sejhed. Heldigvis er kettlebells fremragende til alt dette.
[Relateret: 3 tip til design af et enkelt Kettlebell-træningsprogram]
Selvom det er dejligt at gå op i vægt med kettlebells, har de fleste fitnesscentre en relativt lav øvre grænse for kettlebell-vægt - for ikke at nævne, at dit mål måske ikke faktisk er at svinge en 50 kilo klokke. Indtast benchmark træning: disse relativt hurtige og specifikke fitnessvurderinger kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor langt du er kommet.
Tænk på en benchmark træning som at teste din one rep max (1RM), men ofte med meget mindre stress på din krop. At teste din 1RM i begyndelsen af en bestemt træningscyklus og derefter teste den igen i slutningen af den nævnte cyklus vil bevise, hvilke fremskridt der blev gjort.
En benchmark-træning ligner hinanden. For eksempel at se hvor lang tid det tager at gennemføre 100 gynger i begyndelsen af din cyklus versus hvor lang tid 100 gynger tager igen mod slutningen af din cyklus. Skriv oplysningerne ned begge gange, så du kan se, hvilke ændringer du har foretaget, og ... voila! Du har brugt en benchmark træning med succes til at spore dine fremskridt.
Første ting først: du er nødt til at registrere, hvad du laver. Tag en træningsdagbog, og bliv meget specifik i, hvad du skriver ned. Sikker på, du vil have din vægt, rep-nummer, tid ... uanset hvad der er relevant for det specifikke benchmark, du prøver at ramme, men du skal også tage nøje opmærksom på din hastighed for opfattet anstrengelse (RPE). Hvis du holder fast ved denne slags ting og har en nøjagtig måde at måle på - din puls lige efter din træning.
Du kan muligvis få en solid tyrkisk oprejsning efter at have lært det grundlæggende. Du kæmper måske for at udføre det med en otte kilo klokke de første par gange, men krydstog derefter gennem den vægt som en opvarmning næste gang. Vær opmærksom på, at det bliver lettere for dig.
Hvis du ser dine tal svæve tæt sammen, i.e. plateauing, har alt dit hårde arbejde været for ingenting? Analysering af detaljerne kunne være den væsentligste differentierende faktor - måske kæmpede du for at trække vejret eller opretholde dit greb i løbet af den første benchmark, og havde en meget lettere chance for det anden gang. Med andre ord kan dine tal være ens, men din indsats anden gang var lettere. Det er fremskridt!
Så sørg for at du skriver små ting som RPE ned. Det kan give et mere helhedsorienteret billede af din træningsfremgang.
Ingen benchmark-træning findes isoleret eller findes udelukkende i kategorier som "nybegynder" eller "avanceret." Du burde altid tjek ind på kettlebell-grundlæggende som din kettlebell deadlift og swingform, især da dit fitness- og færdighedsniveau bliver mere avanceret. Det er let at begynde at skimme på form, når man ikke tager rutinemæssigt hensyn til grundlæggende.
På bagsiden, hvis dit generelle fitnessniveau er solidt, men du bare ikke har haft meget mulighed for at arbejde med kettlebells før, kan du finde svingteknik til at komme ret naturligt for dig. Hvis din atletik allerede er der, og du er i stand til at svinge form hurtigt nok, kan du muligvis være i stand til at dykke ned i 100 svingninger for tiden ret let. Alt afhænger af din krop og dine behov - bare for at elske alting kettlebell, skal du sørge for, at din form er låst inde.
Intet i fitness er strengt taget for "begyndere" eller "avancerede" løftere - alt er et kontinuum. Selv de mest erfarne løftere skal altid tjekke ind på deres mest grundlæggende bevægelser. Når det er sagt, hvis du er ny på kettlebells eller ny på fitness generelt, bør du bestemt ikke dykke lige ind i 100 gynger for tiden. Mød dig selv, hvor du er, og tjek altid ind med følgende bevægelsesbaserede benchmarks.
Du skal være i stand til korrekt dødløftning af en kettlebell, før du kan svinge den. Opsæt med klokken mellem dine fødder med håndtere på linje med din midtfod, som om det var en vægtstang. Sørg for, at dit hængselmønster er korrekt - fremad med en blød bøjning i knæene indtil du føler dine hamstrings engagere sig. Bøj derefter dine knæ yderligere - understreger dit hængsel snarere end en squat - hvis du stadig har brug for at komme lavere for at forstå klokkens håndtag.
Deadlift som om du ville have en vægtstang, men være ekstra forsigtig med ikke at forhøje ryggen på lockout. Der kommer ingen vægtstang op mod dine lår, så du bliver nødt til at holde dig selv ved at klemme dine gluten for at beskytte din lave ryg.
For dette benchmark skal du tjekke ind med hvilken vægt du komfortabelt kan løfte i 15 reps, og efterlade en eller to i tanken.
Start med din dobbelthånds sving og gå videre til enhånds skiftende gynger. Uanset hvor du er på din kettlebell-rejse, kan du bruge et swing benchmark til at holde styr på din træning.
For begge typer gynger skal du starte med klokken en fod eller to lige foran dig med dine fødder omtrent i din foretrukne squat-holdning. Tag fat i klokken midt i håndtaget. Det kan være en tæt presning afhængigt af dit håndtag / håndstørrelse, men din fingrene skal have relativt lette greb alligevel. Når klokken når slutningen af sin hofte-snap momentum nær brysthøjde, dig skal være i stand til at flagre toppen af dine fingre væk fra klokken. I lægmænds vendinger må du ikke presse skitten ud af det.
For at starte svingningen skal du trække klokken bag dig, som om du vandrer en fodbold, mens du hele tiden holder kroppen over dine knæ. Afhængigt af din lemlængde vil dette ændre formen på dit hængsel og armbøjningen lidt. Uanset hvad, skal du sørge for, at dit sving bliver drevet af et kraftigt hængsel og hofte snap. Beskyt din neutrale rygsøjle ved at klemme dine glutes øverst på hver gynge.
For dit benchmark skal du udføre 20 gynger komfortabelt med den tungeste vægt, du kan gøre med god form (20 i alt, så ti pr. Side, hvis du tester dine enhånds skiftende gynger).
Tyrkiske get-ups er så teknisk krævende træk, at det er fristende at placere dem i en mere avanceret kategori. Men de er også så grundlæggende for disciplineret, kontrolleret bevægelse, at de kunne betragtes som vigtige byggesten til enhver form for løft - så her er de.
Tre generelle råd, der kan blive overset for mange mennesker, når du lærer ordentlig tyrkisk-op-op-form:
For din benchmark skal du starte med at se, hvor mange perfekte tyrkiske get-up reps, du kan udføre med en letvægts kettlebell. Registrer dette antal (pr. Side), og se hvordan det kryber op, når du opgraderer til mere moderate og tunge vægte.
Erfaring med en vægtstang, kardiovaskulær kondition og grebstyrke begynder virkelig at have noget at gøre her. Disse benchmarks kan hjælpe med at holde styr på din kettlebell-træning, men husk: du skal arbejde op til dem.
Det øjeblik, du får god kettlebell form ned, er ikke øjeblikket til at sige, ”sejt cool, nu prøver jeg at udføre 100 reps så hurtigt som jeg kan.”Bare ... gør det ikke. Arbejd op til disse benchmark træningsprogrammer - tjen dem ligesom du ville tjene en maksimal indsatsdag med en barbell.
At udføre en ordentlig kettlebell-rengøring starter og slutter virkelig med dit greb. Gå ikke efter midten af håndtaget, som du gør med gynger. Tag i stedet et forskudt greb (med pude mellem tommelfingeren og pegefingeren op mod håndtagets kurve) for at undgå kettlebell underarmsfloppet, som absolut ingen ønsker at opleve. På denne måde væver du din hånd gennem klokken på vej til rackposition, snarere end at prøve at vende den over dit håndled og give dig selv ekstreme blå mærker den næste dag.
Det andet signal, man skal huske på, er lynlåse op i en sidelomme:
Hvis du vil tilføje lidt ekstra "sjov" - synk ned i en front-racket offset squat med hver rep. Uanset hvilken rengøringsmetode du vælger, holde det konsistent mellem dine benchmark træningsprogrammer så du har et nøjagtigt mål for dine fremskridt.
For din benchmark, se hvilken vægt du komfortabelt kan rengøre til 12 faste reps pr. Side og efterlade en eller to i tanken.
Denne er ret selvforklarende: udfør så mange kettlebell-gynger som muligt på ti minutter og hvil kun efter behov.
Dette er meget vigtigt at registrere din RPE for. Hvis din mekanik er fremragende på tværs af flere benchmark-træningsprogrammer, kan du ende med at opretholde lignende numre. Sikker på, de går muligvis op, når din grebsstyrke og generelle udholdenhed forbedres, men du finder muligvis ikke dit nummer i luften som du håber - det er okay.
Hold styr på, hvor svært det er for dig at nå dit maksimale antal, hvor mange gange du skal lægge klokken, og hvor længe du bryder, når du lægger den ned. Vær opmærksom på din begrænsende faktor - var det din grebstyrke? Din puls? Din mentale træthed? Når du udfører denne træning over tid, kan du bemærke forskelle i din mentale sejhed såvel som dine fysiske faktorer, hvilket helt sikkert gør dette til en af mine favoritter.
At udføre 100 gynger til tiden er også ret selvforklarende, og du vil være opmærksom på de samme indikatorer som ovenfor. Hvor ofte skal du bryde, hvis overhovedet? Hvor svært er din indsats generelt? Hvordan er din mentale tilstand? Vær opmærksom på alle disse ting, ikke kun dine tal, for at gøre din benchmark-træning så effektiv som muligt.
Jo mere avanceret du kommer i dine kettlebells benchmarks, jo mere kan du aktivt tjekke ind på din mentale udholdenhed og sejhed. Dette er bestemt en af de mere givende dele af kettlebell-træning. Hvis din formular er ringet ind, handler det undertiden bare om at skubbe forbi mental træthed, og det kan være lige så inspirerende at holde styr på disse ændringer som at se dine vægte gå op (hvis ikke mere).
Hvis du er stødt på kettlebell ren, er det relativt enkelt at tilføje et tryk øverst på det. Men nu skal du måle din evne til at udføre en dobbelt kettlebell ren og trykke på, med en kettlebell i hver hånd.
Start med meget lavere vægt, end du tror du har brug for, og gå derfra. Den største udfordring her er at sikre, at klokker hænger ikke sammen på vej op. Sørg for, at du holder begge klokker strengt langs ribbenburet på begge sider. Du vil muligvis også udvide din fods holdning for at holde en mere stabil base for at kompensere for den ekstra vanskelige mekanik.
For din benchmark skal du starte med at forfine din teknik og derefter se, hvilken vægt du kan få ti perfekte reps med. Klem dine gluten på presserne, og pas på ikke at forhøje din lænd i ryggen for at kompensere for skuldersvaghed eller ustabilitet.
Kettlebell-snatchen er ikke til at være bagateller med, men det kan blive en meget vigtig fuldkrops hæfteklammer, når du først får fat i det. Start med et sving, gør det til et højt træk, slip din arm under klokken, og brug din momentum til at låse den ud over hovedet. Vend det tilbage over dit håndled, og lad momentum svinge det ned og op igen for at gentage det. Det lyder enkelt, men flytningen er alt andet end.
For dit benchmark skal du gøre det til et mål at udføre to perfekte reps back-to-back (per side). Du kan måske finde ud af, især i begyndelsen af din træning, at du er nødt til at pebre et par regelmæssige enhåndsgynger i blandingen, før du kan udføre fortløbende reps, og det er okay - det er derfor et benchmark!
45 reps er ikke noget at spotte, især hvis du laver denne benchmark-træning med en enkelt kettlebell ad gangen - hvilket betyder, at du laver 90 samlede reps (21-15-9 pr. Side). Essensen af denne er både enkel og torturistisk: udfør 21 reps, derefter 15, derefter 9.
Gå ubrudt, hvis du kan, men hvis du ikke kan, skal du ikke bekymre dig: bare vær opmærksom på det for at sammenligne med dit næste benchmark. Tilføj en tidskomponent, og dette vil være en destruktiv træning helt alene, samt en strålende måde at måle dit samlede fremskridt på.
Dine benchmarks hjælper med at guide din kettlebell-træning. Hold registre over dine fremskridt, mens du går videre. Den smukke ting ved benchmark-træning for kettlebells er, at du kan vende tilbage til dem hver nye cyklus, se hvor meget stærkere og mere atletisk du er blevet samlet. Gå altid tilbage til dine grundlæggende forhold på din rejse for at smøre de grundlæggende riller og hold din form så låst som dine tal.
Feature-billede via Shutterstock / nelic.
Endnu ingen kommentarer