Fiber anbefales ofte som en del af en sund diæt af mange grunde, fra at fremme fordøjelseshygiejne og blodsukkerkontrol til sænkning af "dårligt" LDL-kolesterol.
Men det er ikke de eneste grunde til, at fiberindtagelse tilskyndes.
Fiberindtag kan stærkt forme vores tarmmikrobiota-profil - det er de billioner af bakterier i din fordøjelseskanal, der hjælper dig med at nedbryde mad - hvilket igen kan spille en nøglerolle i styring af stressrespons som følge af intens træning, ifølge en undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition (1).
Hvad der vedrører, er det mange atleter rådes til at følge en spiseplan, der er højere i enkle kulhydrater og protein og med lavt fedtindhold og fiber - en 2016-undersøgelse, der kiggede på udholdenhedsatleter, fandt, at de spiste mindre end 25 gram per fiber om dagen, langt under den anbefalede mængde på 38 gram for mænd og 25 for kvinder. (Du er teknisk beregnet til at spise 14 gram pr. 1.000 kalorier.)
Atleter undertiden afstår fra høje fiberfødevarer, så deres måltider kan give en hurtig energikilde samt minimere fordøjelsesbesvær og gas. (Fødevarer med lavt fiberindhold er faktisk et nøglefunktion i The Vertical Diet, efterfulgt af verdens stærkeste mandsmestre Hafthor Bjornsson og Brian Shaw.)
Men utilstrækkeligt forbrug af fiber og resistent stivelse kan påvirke tarmbakterierne negativt og føre til betændelse - og der er mere end en slags fiber, du skal indtage. Hvert af de følgende har deres egne specifikke sundhedsmæssige fordele. (Og nogle fødevarer indeholder mere end en slags.)
Denne type fiber er almindeligt anerkendt for at fremme afføring (dvs. regelmæssige badeværelsesbesøg) og til forebyggelse og behandling af forstoppelse. I modsætning til opløselig fiber opløses uopløselig fiber ikke i vand, men virker i stedet ved at tilføje bulk til afføring, hvilket gør det lettere for affald at passere ud af kroppen. Tænk bare på, hvordan grøntsager som selleri og broccoli forbliver "hårde" og ikke bliver grødet, når de blandes med vand - de indeholder et højt indhold af uopløselig fiber, der består af cellulose og lignin, stoffer der giver styrke og "træagtighed" til at plante cellevægge. Uopløselig fiber kaldes undertiden grovfoder.
Gode kilder inkluderer:
[Relateret: 5 ting, de fleste atleter savner ved fordøjelsessygdommen]
På den anden side er opløselig fiber den slags, der opløses i vand og tykner op for at blive tyktflydende og gelignende - til denne, tænk på, hvordan havregryn er tykt og sejt. Denne effekt anses for at være vigtig til at producere mange af de fysiologiske fordele ved fiber inklusive minimering af blodsukkerspidser og forbedring af hjertesundheden (2). En undersøgelse konkluderede, at "Fiber skal gelere for at holde dine patienter godt", som anbefaling af opløselig fiber som fokus for effektiv fiberterapi (3).
Opløselig fiber gør maveindholdet mere viskøst, hvilket har vist sig at påvirke blodsukker og kolesterolkoncentrationer på mange måder, herunder forsinket gastrisk tømning, langsommere fordøjelse af stivelse og glukoseoptagelse samt nedsat kolesterolabsorption og ændret kolesterolproduktion i leveren ( 4) (5).
Opløselig fiber inkluderer pectin, β-glucan, psyllium og tandkød og fødevarer såsom:
Indtil videre har vi talt om, hvordan fiber generelt kan klassificeres ud fra dets opløselighed i vand, og at hver af dem vedrører forskellige fysiologiske effekter - men forskere har hævdet, at et andet kendetegn, dvs. fermenterbarhed, kan have betydning endnu mere med hensyn til fysiologiske fordele. Da fiber undgår fordøjelsen i tyndtarmen og ankommer i tyktarmen intakt, er den tilgængelig til fermentering af de indfødte tarmbakterier. Med andre ord, fiber fungerer som et præbiotisk middel, der stimulerer væksten og aktiviteten af gavnlige tarmbakterier såsom Bifidobacterum og / eller Lactobacillus arter. Disse bakterier producerer igen SCFA'er, som er blevet grundigt undersøgt for deres indvirkning på tarmens sundhed, stofskifte, immun- og appetitregulering samt potentielle antiinflammatoriske og anti-cancer egenskaber (6). Derudover kan SCFA'er spille en rolle i forbedring af absorptionen af visse mineraler som calcium, magnesium og jern i tyktarmen samt modulering af knoglemasse og beskyttelse mod inflammation-induceret knogletab (7).
Generelt er fermenterbare fibre opløselige i vand og inkluderer fructaner (inulin & fructooligosaccharider (FOS)), der hører under gruppen oligosaccharider. Oligosaccharider kan findes naturligt i fødevarer eller produceres kommercielt. Inulin og FOS kan findes i:
[Relateret: Hvorfor probiotiske bakterier er ekstra vigtige for atleter]
Dette kan komme som en overraskelse, men resistent stivelse betragtes som en type fiber, hovedsagelig på grund af den måde, den opfører sig i tarmen. Mens stivelse typisk fordøjes og nedbrydes til glukose, resistent stivelse modstår og undgår fordøjelsen i tyndtarmen og fermenteres efterfølgende af bakterier, når den når tyktarmen. Derfor fungerer de også som præbiotika, der stimulerer væksten af SCFA-producerende gavnlige bakterier.
Med hensyn til sundhedseffekter er resistent stivelse blevet knyttet til at give fordele i forhold til kropsvægt, insulinfølsomhed, lipidniveauer og inflammation, men til dato syntes de rapporterede fordele at være mere udtalt i dyremodeller (8). Større, mere velkontrollerede menneskelige studier er stadig påkrævet, men der er nok bevis for, at det er blevet en populær ingrediens i appetitundertrykkende midler.
Modstandsdygtig stivelse tilsættes undertiden til bagte produkter og drikkevarer for at forbedre tekstur og sundhedsegenskaber (9), men det findes også naturligt i fødevarer som:
Bemærk, at fiber kan opnås og indtages naturligt fra frugt, grøntsager og fuldkorn, kaldet diæt fiber; eller findes tilsat til fødevareprodukter eller i kosttilskud for at give fysiologiske fordele, kaldet funktionel fiber. Et godt eksempel på funktionel fiber er opløselig majsfiber, som tilsættes til Quest Bars (og mange andre proteinstænger) for at holde nettokulhydratantalet lavt.
Ikke overraskende, fordelene ved at indtage kostfibre trumfer af funktionelle fibre, en af grundene er, at en kost med høj fiber også øger indtagelsen af andre næringsstoffer og bioaktive komponenter, der findes i planter som fytokemikalier og antioxidanter.
Husk, at de fleste fødevarer indeholder en kombination af forskellige fibertyper, så i stedet for at blive alt for fanget af at isolere en type fra en anden, er det sandsynligvis endnu vigtigere at fokusere på at få nok fiber i det hele taget - noget, som du sandsynligvis ikke har brug for at bekymre sig om, hvis du generelt spiser en hel madbaseret diæt, der indeholder en bred vifte af planter.
Endnu ingen kommentarer