7 trin til negle af den perfekte squat (Feat 2-Time IPF verdensmester Taylor Atwood)

3238
Joseph Hudson
7 trin til negle af den perfekte squat (Feat 2-Time IPF verdensmester Taylor Atwood)

Der er meget, der går ind i en god squat. Un-rack, walkout, nedstigning og opstigning skal alle være perfekt justeret for at bevæge sig effektivt under en belastet bjælke.

En vigtig lektion at lære under barbell er, at ingen to squats nogensinde vil se nøjagtigt det samme, men der er squat-principper, der skal udføres på tværs af enhver atletes form. Et utroligt nyttigt træningsværktøj til at gøre dette og være konsekvent under bjælken er at opbygge en række squat-signaler og trin til at følge hver træning for at øge færdigheder.

I denne artikel og video fik vi to gange IPF-verdensmester Taylor Atwood til at tage os gennem hans yndlingsskridt til at udføre store squats. Nævnede vi, at Atwood ud over hans to verdensmesterskaber også ejer IPF Open squat-verdensrekorden med en massiv løft på 283 kg? Vi tror, ​​det er sikkert at sige, at Atwood ved en ting eller to om at hakke stor vægt.

7-trin til den perfekte squat

1. Håndplacering og lats

Atwoods første skridt til sømning af squat har at gøre med håndplacering og pakning af lats.

Han anbefaler at finde en håndbredde, der giver dig mulighed for at opretholde en pakket latposition og forblive konsistent i alle rep. For Atwood bruger han ringene til at vurdere håndbredden og påpeger, at det er et godt værktøj til at forblive ensartet på tværs af flere træningsdage.

2. Bar placering

Barplacering vil variere for forskellige atleter baseret på den squat-stil, der er valgt at udføre.

I high-bar squat vil baren ligge på tværs af fælderne, mens i low-bar ligger baren over de bageste deltoider. Til dette trin anbefaler Atwood konsekvent at placere baren i den stil, du squat. Da Atwood er en kraftløfter, bruger han en lav bar-position og matcher derefter sin bjælkeplacering med sin grebsbredde og pakkede lats for at få baren til at sidde over midten af ​​foden.

Dybest set placerer han stangen på ryggen, så den er over midten af ​​foden, når han rejser sig med vægt. Hans grebbredde, stangplacering og lats manipuleres alle for at skabe denne positionering.

3. Gå ud

Når du først har placeret baren på ryggen og har en fyldt kropsholdning, er det tid til at gå ud af squat.

Atwood kan lide og anbefaler at bruge 3-trins walkout. Denne walkout er generelt let at udføre, og det hjælper med at begrænse energispredning på grund af at tage for mange skridt. En walkout vil være meget individuel, og din 3-trins walkout kan se lidt anderledes ud end hvad der vises i denne video på grund af forskelle i squat-stilarter, stativer og gymnastiksalopsætning.

Når du har fået din position, og dine hofter og mellemfoden er under baren, er det tid til at gå ud af vægten.

  • Trin et: Tag et lille skridt tilbage med den første fod. Du kan bruge den fod, du foretrækker, og det er vigtigt at gå med det, der er mest behageligt og naturligt for dig.
  • Trin to: Tag et andet, lidt længere skridt med den modsatte fod.
  • Trin tre: Tag et lille skridt med den første fod for at justere din holdning og søm en jævn position med fødderne.

Hvis du er helt ny i 3-trins walkout, så arbejd denne proces med lettere vægt for at akklimatisere dig selv til en ny walkout-stil.

Squat Walkout

4. Åndedrag

Åndedræt er meget vigtigt for squat.

Atwoods fjerde trin er, når du først har løst bjælken, gået vægten og taget din position, er at tage en dyb maveånded for at øge dit intra-abdominale tryk. Han påpeger, at din åndedræt skal fylde mave og skråstillinger og undgå kun at trække vejret ind i brystet, da dette derefter kan flytte barbell.

5. Bøjle

For at være effektiv under vægtstangen skal du afstive ordentligt.

For squat understreger Atwood, at afstivning er en af, hvis ikke de vigtigste signaler for succes. En stærk bøjle er meget mere end blot at skabe intra-abdominalt tryk, og det er faktisk en sekvens af flere kropsdele og tegn, der stabler oven på hinanden for at skabe fuld kropsspænding.

Fem taster til sømning af fuld kropsspænding inkluderer pakning af lats, skaber intra-abdominal tryk, sammentrækning af glutes, griber gulvet med fødderne og synkroniserer alle disse sammen.

6. Nedstigning

Når du har afstivet, siger Atwood, at du aktivt vil tænke på at opretholde den fulde kropsspænding, mens du styrer nedstigningen. Undgå at dykke bombe bevægelsen og læg kroppen ligeligt i hele excentrikken.

7. Opstigning

Når du er faldet ned, og du er i hulen på squat, er det tid til at skifte til opstigningen eller den koncentriske fase af bevægelsen. Til opstigningen kan Atwood gerne huske tre ting.

  1. Vær eksplosiv. Når dybden er opnået, tænker Atwood på at være så kraftig og eksplosiv ud af hullet som muligt.
  2. Oprethold spændinger. Eksplosivt betyder ikke løst, så når han skifter til en eksplosiv tankeproces, forsøger han stadig at opretholde spændinger og stillinger gennem hele det excentriske til koncentriske skift. Dette betyder opretholdelse af intra-abdominalt tryk, indtil det koncentriske bevægelsesmønster med succes gennemføres.
  3. Kør gennem midten af ​​foden. Nu hvor du tænker på at være eksplosiv, og du har opretholdt spændingen, anbefaler Atwood at lægge det hele sammen ved at køre gennem midten af ​​foden. Dette hjælper med vedligeholdelse af løftestillinger sammen med kraftproduktion.

Opbygning af en perfekt squat

En perfekt squat er kulminationen af ​​flere faktorer, der stabler op og tilpasser sig for at producere en succesrig bevægelse.

Når det kommer til at opbygge din squat, er det nyttigt at inkorporere flere trin for at skabe konsistens over hele linjen. Ingen to dage føles typisk nøjagtigt det samme i gymnastiksalen, så det er nyttigt at have en række tegn til at følge hver squat-session til at skabe ensartede bevægelsesmønstre og tankegang til både gode og dårlige squat-sessioner!


Endnu ingen kommentarer