Simplistiske modeller kan være nyttige til at give generelle oversigter, men de udelader ofte vigtige detaljer, som undtagelser fra en regel og nuance. Vægttabsmodellen "spis mindre, motion mere" lider meget af dette problem.
Som et generelt koncept er dette diætråd sandt… for en person, der sidder i sofaen og ikke gør noget. Men det er kun en god idé i en kort periode, fordi kroppen kompenserer. Og uden afklaring forstås dette råd som at spise så lidt som muligt (hvad enten det er kulhydrater eller kalorier) og træne så meget som muligt (om det er længere, hårdere eller oftere).
Dette regelmæssigt gentagne mantra har begrænset brug og ofte oftere end dem, der prøver at overholde det. Det er bevist, at det ikke fungerer for de fleste i det lange løb. Faktum er, at spise mindre og træne mere kan let forstyrre den metaboliske balance og sætte en person i en metabolisk halespind med konstant vægttab og genvinde.
Rammer er bedre end mantraer. De er ikke perfekte, men de giver flere detaljer, giver mulighed for flere nuancer og har færre undtagelser.
Disse love er en nyttig ramme til diskussion af metaboliske udsving i forhold til fedt tab. De er naturligvis ikke rigtige love, men jeg har betegnet dem som sådan på grund af mængden af forskning, der understøtter deres eksistens, og den kliniske virkelighed af deres indvirkning. Med andre ord, hvis du er sundhedsperson eller seriøs sundhedsentusiast, vil du sandsynligvis selv genkende disse “love”.
Lovene styrer meget af den måde, stoffskiftet fungerer på og reagerer på diæt, motion og livsstil. Mens der stadig er meget, vi ikke ved om stofskifte, repræsenterer disse love nogle af de vigtigste aspekter, som forskning har bevist og nu forstår om metabolisk funktion. Og selvfølgelig, som alle ting i et usikkert felt, vil disse fortsat blive debatteret og forfinet som svar på mere sofistikeret information.
Indtil videre har forståelse af disse fem love direkte indflydelse på succes med kost, motion, fedt tab og sund livsstil.
Denne lov illustrerer den adaptive og reaktive karakter af metabolisme. Stoffskiftet søger konstant balance eller homeostase. Som et resultat, når du skubber stofskiftet i nogen retning, vil det skubbe tilbage mod dig.
Dette ligner meget en træk-krig mod en uovertruffen modstander. Den eneste måde at vinde et sådant spil på er at slippe rebet, så det andet hold tumler hjælpeløst til jorden.
Du kan gøre dette med dit stofskifte ved at lære at spille en anden type spil end ”spis mindre, motion mere.”De fleste bruger dette forenklede mantra og ser derfor stofskiftet som en lommeregner. De mener, at det har en lineær, forudsigelig og stabil funktion. Alt, hvad der er nødvendigt, er at slå de rigtige tal ind, og vægttab udopi opnås. Dette er selvfølgelig ikke sandt i praksis.
Nu vil forskellige mennesker reagere på dette på forskellige måder (det er en anden lov). Men hvis du skubber på det metaboliske system i nogen tid på denne måde, vil det kompensere.
Ikke kun vil det kompensere med ændringer i sult, trang og andre fornemmelser, men det vil også bremse dets stofskifte. Dette decelererede metaboliske output-aspekt af kompensation er kendt som ”adaptiv termogenese.”Med andre ord, gennem forskellige mekanismer, der ikke er fuldt forstået, reducerer stofskiftet dets hastighed af kalorieforbrænding betydeligt. Nogle undersøgelser tyder på et fald på 25% i det daglige energiforbrug.
Disse ændringer ser ud til at komme fra en kombination af muskelmassetab, ændringer i leptin / skjoldbruskkirtelproduktion og et spontant fald i ikke-træningsassocieret bevægelse (NEAT).
Bundlinjen er, at hvis du sammenligner det metaboliske output fra to 180 pund mennesker, en, der har slanket med den vægt, og en, der ikke har, vil dietten lide en metabolisk hastighed, der er cirka 300 kalorier lavere end den ikke-slankende modstykke.
Denne metaboliske tilbagegang sammen med den stærke trang til at spise og andre nye metaboliske fænomener er, hvad jeg kalder "metabolisk kompensation.”
At "slippe rebet" og slå stofskiftet i dette spil kræver, at du er omhyggelig med din tilgang. At ikke gå ekstrem med kost og motion, cykle tilgangen med perioder med mindre mad og motion i perioder med mere mad og motion og lære at læse kroppens metaboliske signaler er vigtige strategiske manøvrer for metabolisk succes.
Den anden lov har at gøre med metabolismens manglende evne til at multitaske godt. Kroppen fungerer i en anabolsk (opbygning) og katabolisk (nedbrydning) cyklus.
Kroppen kan enten lide at afsætte sine ressourcer til at opbevare fedt og muskler (anabolisme) eller forbrænde fedt og muskler (katabolisme). Det kan gøre begge dele, men det er den metaboliske ækvivalent ved at gnide dit hoved og klappe din mave. Det er ikke let og tager tid at mestre.
Der er to bemærkelsesværdige undtagelser fra denne regel:
Begge grupper ser ud til at være i stand til at reagere på diæt og motion på nøjagtig den måde, vi ønsker, at vi alle gjorde. De mister fedt og får muskler. For os alle naturlige og erfarne motionister skal vi være langt mere forsigtige. Denne multitasking-karakter af stofskiftet er den primære årsag til, at de fleste mennesker falder i det, jeg kalder kategorierne "tyndt fedt" eller "muskelfedt":
Dette er loven om metabolisk multitasking på arbejdspladsen.
Denne oplevelse er individuel og i vid udstrækning afhængig af den type træning, du laver, samt den type diæt, du vælger, når du taber dig. Vi ved nu, at en diæt med højere proteiner og et løftecentreret træningsprogram hjælper stofskiftet med at multitaske meget bedre.
Ak, mange mennesker savner disse to kritiske punkter. De gør ikke den stil med vægttræning, der er bedst til at opbygge muskler, og vælger hurtige kardiocentrerede løftningsregimer frem for traditionel bodybuilding og tung styrketræning.
De giver også afkald på kulhydrater og undgår deres protein. Kulhydrater er den vigtigste stimulator for hormonet insulin (protein er også, og endnu mere i visse situationer og hos visse mennesker), og insulin er et stort anabolsk hormon. Uden insulin er opbygning af muskler kompromitteret.
Ideen med denne lov er at blive mere nyanseret i din træning og diæt. Find din Goldilocks-zone: ikke for meget, ikke for lidt, men bare rigtigt. Dette er vigtigst for kulhydrater og cardio. Du har sandsynligvis brug for begge dele, men ikke for lidt eller for meget.
Der er ikke sådan noget som en 100% effektiv mekanisme, og den menneskelige motor er ingen undtagelse.
Når det kommer til metabolisk effektivitet, udvinder de mest effektive metabolismer kalorier og opbevarer dem lettere og mister mindre af den energi som varme. Et mindre effektivt stofskifte ekstraherer heller ikke kalorier og mister mere af dem som varme. Hvis det er fedt tab, du ønsker, så er en Mindre effektiv metabolisk motor, hvad du vil have.
Meget af denne metaboliske effektivitet kommer ned til genetik og metaboliske hormoner. For eksempel producerer dem med normal skjoldbruskkirtelfunktion mere metabolisk varme og er mindre effektive. Dem med lavere skjoldbruskkirtelfunktion producerer mindre varme og er mere effektive. Dette er en af grundene til, at de med lav skjoldbruskkirtelfunktion reagerer langsommere på diæt.
Visse dele af kroppen er mere produktive til lagring af fedt og mindre effektive til at miste det. Disse omfatter de stædige kropsfedtområder som kvinders hofter, røv og lår og mænds kærlighedshåndtag.
Disse områder med fedt er mere insulinfølsomme (mere tilbøjelige til at opbevare og mindre tilbøjelige til at frigive fedt) og har mere alfa end beta-receptorer. Beta er som fedtforbrændende garageporte. Alfas er som små køkkenvinduer; fedt kan næppe klemme igennem.
Loven om metabolisk effektivitet overlapper loven om metabolisk kompensation. Slankekure gør stofskiftet mere effektivt. Det er en del af, hvad adaptiv termogenese gør. Irriterende ved jeg det. Der er også ting, vi har lært om makronæringsstoffer, toksiner og tarmmikrober, der påvirker effektiviteten.
Når det kommer til makronæringsstoffer, skabes ikke alle kalorier ens:
Protein er det mest mættende og mest termogene af makronæringsstoffer. Det er videnskab, der taler for ”det er et mindre effektivt brændstof.”Med andre ord erstatter protein kalorie-for-kalorie i stedet for kulhydrater og / eller fedt, og stofskiftet forbrænder mere energi. Protein er det sværeste makronæringsstof at opbevare som fedt.
Kulhydrater er de næste mest mættende og termogene, og de er meget variable. Kulhydrater med masser af fiber er meget ineffektive. Mere raffinerede kulhydrater med mindre fiber er mere effektive. Glykæmisk indeks og insulinkinetik relateret til kulhydrater kan ses som et effektivitetsmål.
Stivelse kan også have varierende grader af resistent stivelse. En kold kartoffel spist hel med huden på er mere ineffektiv sammenlignet med en varm kartoffelmos uden huden.
En interessant undersøgelse viste, at de anvendelige kalorier i ris kan reduceres med 50%, når de koges med kokosolie, afkøles og opvarmes igen. Dette er et eksempel på at gøre maden mere ineffektiv i madlavningsprocessen.
På trods af hvad den populære pseudovidenskab og forudindtagede blogosfære siger, er fedt det mindst termogene og mindst mættende makronæringsstof. Med andre ord, kalorie til kalorie, det er det mest effektive brændstof, du kan spise og opbevare. Når det kombineres med protein, er dets mættende potentiale imidlertid mere udtalt, og denne kombination vender omskifteren til metabolisk ineffektivitet.
To flere interessante og nye informationer relateret til metabolisk effektivitet har at gøre med toksiner og bakterier, der lever i vores tyktarm (hvad der eufemistisk kaldes "bugs").
Jeg hader ordet toksiner, fordi det ikke betyder noget uden afklaring. I forbindelse med metabolisk effektivitet taler jeg om POP'er eller vedvarende organiske forurenende stoffer.
Disse forbindelser akkumuleres i miljøet (pesticidrester, plastudvaskning, industrielle forurenende stoffer osv.) Og koncentreres i fedtvævet hos dyr. Dette er kendt som bioakkumulering, hvor dyr spiser de planter, der indeholder forbindelserne, og ender med de højeste koncentrationer. Dette er den samme grund til, at de store rovfisk i havet har de højeste kviksølvniveauer.
Så disse POP'er er hovedsageligt i det fede kød, du spiser. Ja, selv den organiske, græsfodrede Shangri-la-bøf, som de primære kigger sværger ved. Selvfølgelig er det bedre, men muligheder med lavere fedt kan være endnu bedre, hvis du har at gøre med dette problem. Også kaffe, den stærkest sprøjtede afgrøde på planeten og smør. Hvis du har at gøre med disse bekymringer, kan du også undersøge POP-problemerne her.
Bakteriepopulationer i fordøjelseskanalen påvirker også din metaboliske effektivitet. Disse “bugs” fungerer som den irriterende ven, der bliver ved med at snappe pommes frites fra din tallerken.
Mængden og typerne af disse bugs, du har, kan bestemme meget om din metaboliske funktion. Ikke kun bruger de nogle af dine kalorier, de sender konstante signaler ind i din krop og justerer din metaboliske termostat som et resultat. Der er ikke mere spændende forskningsområde lige nu inden for medicin end dette undersøgelsesområde.
Denne lov skal være sund fornuft, men alligevel er det den, der ser ud til at få mest tilbageslag. Vi er begge metabolisk unikke, psykologisk varierede og har store uoverensstemmelser i personlige præferencer.
Jeg tror, det er den “metaboliske unikhed”, der generer nogle mennesker. Selvfølgelig deler vi mennesker et stofskifte, der stort set fungerer det samme fra person til person. Den bedste måde at konceptualisere denne metaboliske individualitet på er at tænke over udseende. Der er ingen fejl at de mennesker, du interagerer med dagligt, er mennesker. De har næsten altid to arme og to ben, de går oprejst, og de interagerer med dig på relativt forudsigelige måder.
De er fuldstændigt genkendelige som "menneskelige", men ser samtidig ud til at være helt anderledes. Dette er den måde at tænke på metabolisk individualitet. Ligesom mennesker varierer i deres fysiske udseende, adskiller de sig også i metabolisk funktion.
Det forbløffer mig altid, at folk argumenterer for dette punkt. Med sekventeringen af det humane genom ved vi nu, at vi kan svinge væsentligt i, hvordan vi håndterer og fordøjer mad, uanset om vi er følsomme over for bitre forbindelser, hvor insulinfølsomme eller resistente vi er, vores modtagelighed for sygdom og mere.
Det er simpelthen uvidende at benægte de store forskelle i metabolisk funktion fra menneske til menneske. Der er slet intet, der er uforeneligt med ideen om, at vi hver især deler en stor mængde (og de vigtigste aspekter af stofskifte), men på samme tid varierer på måder, der gør en væsentlig forskel i vores helbred, fitness og udseende.
Dette gælder også vores psykologiske make-up. Vores personligheder er forskellige. Vi har forskellige forhold og håndteringsstrategier for stress, modgang, arbejdskapacitet osv. Nogle af os er mere eller mindre modtagelige for afhængighed. Nogle mennesker kan lide chokolade, og andre foretrækker vanilje.
Disse psykologiske forskelle og hvert menneskes personlige præferencer er ikke bare noget vigtige, de er ENORME. Forestil dig, at en person, der elsker chokolade, får en diætregime, der aldrig giver mulighed for chokolade igen? Tror du på, at de vil være i stand til at opretholde denne tilgang? Selvfølgelig ikke! Det er højden af uvidenhed at benægte disse begreber.
Vi er nødt til at respektere disse individuelle forskelle i os selv. Hvis du ved, at når du spiser fedt, bliver du oppustet, bryder ud med acne og føler dig træg, så er du nødt til at ære det på trods af hvad den nyeste sundhedsbog siger om at tilføje et pund fedt til din kaffe.
Entropi er et videnskabeligt udtryk for tab af energi. Et andet navn for denne lov er ”loven om mental energidræn.”Vi ved nu, at viljestyrke er som et batteri. Det kan drænes, og det kan oplades.
Forskning har vist, at enhver form for tanke eller "selvredigering" dræner dette batteri. Selvredigering refererer simpelthen til ideen om at dømme, planlægge og tænke på ting, du gjorde, laver eller skal gøre. Du har en psykisk reserve, og når reserven er tom, er du mindre tilbøjelig til at udøve kontrol over din adfærd og langt mere tilbøjelig til at vende tilbage til sædvanlig opførsel og glæde.
Denne lov om psykisk entropi ignoreres fuldstændigt i diæt- og sundhedsindustrien. Hvis du forstår denne metaboliske lov, vil du straks forstå dumheden ved at prøve at ændre ti ting om dit liv ad gangen.
At gå fra en Doritos-spisende sofa kartoffel til en CrossFitting paleo mand vil kortslutte dit viljestyrke batteri hurtigere, end du kan sige "kettlebell swing.”
Når du forstår loven om psykisk entropi, begynder du at indse, at viljestyrke er mere som “dygtighedskraft.”Viljestyrke er ikke noget, du enten har eller ikke har, det er noget, du udvikler gennem mindfulness og øvelse. Tænk på det som en bevidst tilgang til opladning af dit batteri.
Vi forstår nu meget om, hvordan dette fungerer. For eksempel er det blevet vist, at stress tømmer viljestyrkebatteriet, tænder for glæde, der søger hjernecentre, samtidig med at motivationscentre reduceres.
Tv og computertid kan virke afslappende og regenerativ, og det er i et stykke tid, men inden for kort tid bliver drænet. Enhver, der har lagt sig rundt og set et Harry Potter-maraton i løbet af en weekend, kan fortælle dig, at de føler alt andet end afslappet og genopladet.
Ting, der oplader viljestyrkebatteriet? Kreative sysler, at øve taknemmelighed (ja, virkelig), afslappende aktiviteter og meditation kan alle have en effekt.
Denne lov beskriver den bevidste og forsætlige forfølgelse af aktiviteter, der hviler, slapper af, genoplader og genvinder den psykiske energi, der bliver brugt op i den hurtige moderne livsstil. En anden måde at overveje dette koncept på er ”hvilebaseret ophold.”
Disse aktiviteter skal blive centrum og prioritet for alle, der ønsker at holde stofskiftet i funktion, på et højt niveau, især når de bliver ældre.
Vi har dækket meget information, og mens jeg underbyggede disse oplysninger, blev der ikke specifikt henvist til videnskab, men det er meget let at finde. Jeg har lagt en række ressourcer nedenfor i referencerne. Brug denne ramme som en måde at forstå og ære dit stofskifte på.
Endnu ingen kommentarer