De 5 bedste firetræningsøvelser til styrke, masse og magt

5090
Christopher Anthony
De 5 bedste firetræningsøvelser til styrke, masse og magt

Hvis du spørger seriøse atleter om, hvilken muskelgruppe der ser mest imponerende ud på kroppen, er der en god chance for, at de fortæller dig quadriceps eller quads. Få muskler eksemplificerer kraft og styrke mere end et par tykke, stærke quads, der topper gennem et par shorts eller bukser. Også, store ben hjælper normalt dig med at ramme en stor en-rep max.

Uanset om du er en fritidsløfter, styrkeatlet eller spiller en sport, er stærke quads afgørende for ydeevne og sund bevægelse. Opbygning af stærke quads er ikke en kompliceret proces, men det tager tilstrækkelig tid, programmering og planlægning. I denne artikel giver vi dig fem quad-øvelser, som vi synes er værd at gøre, plus nogle tip til, hvordan du programmerer dem.

De bedste firetræningsøvelser

  • Tilbage squat
  • Split Squat
  • Lunge
  • Pokal squat
  • Benpress

Tilbage Squat

Du har sandsynligvis set ryggen på et par af vores lister (inklusive de bedste benøvelser generelt). For det første er squat et bevægelsesmønster, som vi deltager dagligt, f.eks. Når vi squat ned for at samle noget op eller komme ind og ud af en stol. Ved at træne det regelmæssigt bliver du mere effektiv til denne vigtige bevægelse. Også ved at hakke med en vægtstang rekrutteres muskler i dine ben - hovedsageligt dine quads, hvorfor det er på denne liste - som dine glutes, hamstrings, men også din kerne og ryg. Endelig har benstyrke overførsel til flere atletiske bevægelser som spring og sprint, hvilket er to træk, som dine firhjulinger er direkte involveret i.

Fordele ved Back Squat

  • Ud over at rekruttere glutes og quads involverer back squat også dine mavemuskler.
  • Du udvikler mere kraftfulde, eksplosive ben, når du udfører dette funktionelle bevægelsesmønster, mens du er fyldt med vægt.
  • Squatting er noget, du gør hver dag, uanset om du er klar over det eller ej. Så at øve bevægelsen vil holde dig effektiv til at udføre denne bevægelse.

Sådan gør du ryggen

Kom under en fyldt vægtstang, indstillet til omkring skulderhøjde i en squat rack, så stangen hviler over dine øvre fælder. Placer hver af dine hænder på vægtstangen, og sæt albuerne ind i og under din krop. Løft stangen af ​​stativet, og gå bagud et par trin. Sørg for, at dine fødder er ca. skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Tryk dine fødder ned i jorden og kør dine fødder aktivt udad (uden faktisk at dreje dine fødder). Du skal føle dine knæ, quads og glutes alt ild på én gang. Træk vejret dybt ind, udvid din mave for at stramme din kerne, og træk derefter ned, indtil bunden af ​​dine lår er parallelle med gulvet. Kør nu gennem dine hæle for at stå op igen.

Split Squat

Denne squat-variation isolerer en firkant ad gangen, hvilket også giver et svagere ben mulighed for at indhente med hensyn til størrelse og styrke. Ligesom andre benøvelser kan denne variation indlæses for mere muskelspænding. Et andet stort plus er alle de subtile variationer, du kan bruge til at beskatte dine quads fra forskellige vinkler eller finde en mere behagelig split squat. Åh, og vi ved, at dette er en firdeliste, men den bageste fods forhøjede split squat fungerer dine hamstrings bedre end squats eller single-ben squats. (1)

Fordele ved Split Squat

  • Den delte squat har variationer, der kan fungere for ethvert fitnessniveau, mål og behov. Forskellige variationer kan hjælpe med at målrette forskellige muskulaturer og fremme forskellige tilpasninger.
  • Du kan indlæse den på mange forskellige måder - på din ryg, i en Zercher-position (se videoen nedenfor), med en håndvægt i hver hånd eller endda med en sikkerhedsbjælke.
  • Du aktiverer også dine hamstrings bedre sammenlignet med de fleste andre benøvelser.

[Relateret: 3 Split Squat-variationer til stærkere quads]

Sådan udføres Split Squat

Der er et par populære variationer af split squat - den forreste fod forhøjede split squat og den bageste fod forhøjede split squat for at nævne to. Men for denne vejledning holder vi os til det traditionelle split squat. Stå med en håndvægt i hver hånd, og tag et skridt fremad, cirka en fod. Hold brystet oppe og trækk dig ned, indtil knæet på dit bagben er ca. en tomme over gulvet. Stå op igen.

Lunge

Lunge ligner split squat i den forstand, at det er en god øvelse til at målrette quads, hamstrings og glutes. Når det er sagt, er der en nøgleforskel mellem de to træk: Den delte squat er stationær, og lunge er ikke. Med et spring begynder du at stå og derefter aktivt tage et skridt fremad for at trække dig ned og fortsætte denne bevægelse for hver rep. Dette (bogstavelige) tilføjede trin lyder måske som en lille detalje, men lunget rekrutterer bedre dine kernemuskler og aktiverer mindre stabiliserende muskler omkring dine hofter, ankler og knæ. Ligesom split squat kan du også indlæse dette træk på en række forskellige måder og udføre flere variationer.

Fordele ved Lunge

  • Du arbejder et ben ad gangen for at opbygge styrke på den specifikke side.
  • Lunge rekrutterer mere af din kerne og mindre stabiliserende muskler på grund af bevægelsen.
  • Du kan udføre variationer, f.eks. Omvendt lunge, lateral lunge og gående lunge.

Hvordan man laver springet

Stå højt med en håndvægt i hver hånd eller en vægtstang på ryggen. Tag et skridt fremad, plant din forfod, og træk dig ned, indtil begge ben er bøjet omkring 90 grader. Skub derefter igennem dine hæle for at komme tilbage til startpositionen.

Pokal squat

Pokal squat har du holder en håndvægt eller kettlebell med to hænder under din hage og squat. Ved at holde vægten foran dig opnår du to ting: For det første placerer du belastningen mere direkte over dine firhjulinger og aktiverer mere muskler i det pågældende område. For det andet giver den frontbelastede position løfteren mulighed for at opretholde en mere neutral rygsøjle, som er både sikrere og mere effektiv. Den optimale placering er også det, der gør bægeret til en begyndervenlig bevægelse.

Fordele ved bæger squat

  • Den frontbelastede positionering placerer mere af belastningen på dine quads for optimal muskelrekruttering.
  • Du kan også holde dig oprejst, så det er en god mulighed for begyndere, der har brug for hjælp til at lære squat-bevægelsen.

Hvordan man laver bæger squat

Hold en håndvægt eller en kettlebell med begge hænder under din hage. Antag en standard squatposition og klem dine skulderblade sammen. Skub knæene lidt ud for at aktivere dine glutes og hofter, og træk derefter ned, indtil lårbunden er parallel med gulvet. Kør dig selv op igen for at rejse dig.

Benpress

Benpressen er en anden fantastisk øvelse til at opbygge stærke, elastiske quads. Du kan indlæse dine quads med tungere vægt med begrænset belastning af rygsøjlen, da din ryg er mod en pude. Det er et godt skridt for begyndere, der har brug for en mere iboende mere sikker benøvelse og for mere avancerede praktikanter, der ønsker at fylde deres ben op med mere vægt. De fleste benpresseslæder er brede, så du kan placere dine fødder på forskellige måder og finde en position, der er ideel og behagelig for dig. Da der er indbyggede sikkerhedsbjælker, kan du også udføre flere reps med en tungere belastning, end du (sandsynligvis) føler dig godt tilpas med at prøve med squats.

Alfa Fotostudio / Shutterstock

Fordele ved benpressen

  • Det er nybegyndervenligt, da det i sagens natur er lettere og sikrere og godt for veteran-gymrotter, der ønsker at løfte tungere.
  • Du kan lege med din fodposition for at finde en vinkel, der er behagelig for dig.
  • Da det er mere sikkert på grund af de indbyggede sikkerhedsstænger, vil du føle dig mere komfortabel med at løfte tungere belastninger.

Sådan benpresses

Sæt dig i benpressesædet, og læg dine fødder på slæden, ca. skulderbredde fra hinanden. Tryk slæden ud af stativet, sænk sikkerhedsbjælkerne, og sænk derefter slæden mod brystet, indtil dine lår går i stykker 90 grader. Tryk slæden op igen. lås ikke dine knæ.

Sådan træner du dine quads baseret på mål

”Jeg træner dem bare på bendagen,” tænker du for dig selv, mens du læser titlen ovenfor. Okay, men det er muligvis ikke den bedste mulighed for dine mål. Og hvad med sæt og reps? Før du går i gymnastiksalen for sæt squats, skal du læse om, hvordan du skal nærme dig at bygge større firhjulinger.

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Bodybuildere

Bodybuilder, powerlifters og generelle gymnastikere kan nærme sig deres bendage forskelligt. Hvis du er en bodybuilder, er en enkeltbensdag muligvis ikke din bedste mulighed hvis du har brug for større quads. Nogle løftere deler faktisk deres ben træningspas op for at være quad og hamstring fokuseret. Så på en dag udførte du alle dine skubbe bevægelser, og på den næste ville du gennemføre dine trækøvelser til ben. En anden mulighed er at have et ben dag, og derefter tilføje et par sæt med to til tre quad øvelser til en tilfældig overkropstræning. På denne måde akkumulerer du mere firearbejde uden at trætte dine andre muskler.

Kraftløftere

De fleste kraftløftere følger en træningssplit, der drejer sig om bænkpresse, dødløft og squat. (Også kendt som push, pull, ben split.) Hvis det er tilfældet for dig, skal du blot tackle et ekstra træk eller to fra denne liste til din næste ben- (eller squat) dag for at hjælpe med at bringe quadsne op på niveau. Du træner sandsynligvis også allerede dine quads, da de er en hovedspiller i squat (derfor er træk øverst på vores liste). Så, du behøver muligvis ikke ændre, hvordan du strukturerer dine træningsprogrammer, bare de øvelser, du laver.

Generelle løftere

Hvordan en mere generel løfter træner deres firhjulinger afhænger af split, de følger. Hvis du er nyere til træning, foreslår vi at du træner hele din underkrop på én gang, da alle musklerne fungerer sammen. Vælg tre træk på denne liste, og hold dig til dem et stykke tid - indtil de føler sig naturlige, og du løfter mere vægt. Derefter sub en eller to af dem ud for at variere dit træningsvalg.

De bedste sæt og reps til quad-træning

Der er ikke noget magisk antal sæt og reps, og det afhænger af dit ultimative mål. Når det er sagt, den quads er en større muskel så du udfører flere sæt og reps sammenlignet med, hvis du træner arme. En god tommelfingerregel er at hold dig med mellem 10-14 sæt til dine quads. Sagt på en anden måde, hvis du skulle lave tre quad-øvelser i fire sæt hver, ville du lave 12 sæt i alt til dine quads. Det er masser.

Sænker reps (mellem tre til seks) hjælper dig med at opbygge styrke. Moderat reps, i området fra otte til 12 er bedre til at tilføje muskler, og højere reps (15 plus) hjælper med at pleje dine muskler til udholdenhed. Det er aldrig en dårlig idé at have en række rep-intervaller i din træning. Du kan starte din træningssession med en squat til tre sæt med fire reps. Gå derefter videre til tre sæt benpres på 10 reps, og afslut derefter din træning med tre sæt split squats i 15 til 20 reps (pr. Ben).

For at undgå plateauer med størrelse og styrke, du vil gradvist overbelaste quads. Dette indebærer at vælge et bestemt antal sæt og reps til at udføre en øvelse for eksempel tre sæt på 10 reps. Hver træning tilføjer du en rep til hvert sæt af bevægelsen. Efter fire uger skal du starte igen med 10 reps, men øg den belastning, du løfter, med cirka 5-10 pund. Fortsæt med at gentage denne metode.

Ofte stillede spørgsmål

Her besvarer vi nogle af de spørgsmål, du måtte have om dine firemuskler og den bedste måde at træne dem på.

Hvilke muskler udgør firhjulene?

Quadrene består af fire muskler inklusive:

  1. Vastus Medialis
  2. Vastus Lateralis
  3. Rectus Femoris
  4. Vastus Intermedius

Hvad er den bedste øvelse for quads?

For mange atleter og trænere siges den bedste øvelse for quadsene at være squat. Den virkelig bedste øvelse er imidlertid den øvelse, du kan udføre med korrekt volumen, teknik og belastning for at lette vækst i henhold til dine mål og behov.

Har du brug for at sidde på huk for at bygge stærke quads?

Ingen! Faktisk, hvis du ikke kan sidde på huk eller ikke har noget ønske om det, er det tilstrækkeligt at bruge ensidige benøvelser og ting som benpress til at opbygge stærke quads. Vækst vil variere fra træning til træning og atlet til atlet, men squat er ikke nødvendigt for at opbygge stærke quads.

Flere Quad-træningstips

Nu hvor du har lært om at opbygge dine quads, er der nogle andre ressourcer, der hjælper dig med at udvide din viden om ben-dagen.

  • 3 ben træning du kan gøre hjemme med håndvægte
  • 5 øvelser Vægtløftere kan gøre for at forbedre ben- og knebstyrken

Referencer

  1. Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Muskelaktivering i ensidige vægtøvelser: Implikationer for styrketræning og rehabilitering. J Styrke Cond Res. 2019 jul; 33 Suppl 1: S85-S94. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002617. PMID: 29870422.

Feature-billede med tilladelse fra Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer