Det omvendte udfald og split squat er to almindelige og meget effektive ensidige bevægelser, som trænere og atleter kan implementere i træningsprogrammer for at forbedre balance, koordination, muskelsymmetri og hypertrofi. Ved første øjekast virker disse to bevægelser ens og enkle nok, men nogle trænere og atleter kan muligvis ikke se de forskellige forskelle og specifikke applikationer, som hver kan have i et tilpasset træningsprogram.
Derfor sammenligner og kontrasterer vi i denne artikel det omvendte udfald og den delte squat for at bestemme, hvilken bevægelse der er bedst baseret på formålet og den specifikke situation.
Bemærk: I ovenstående video holdes vægtstangen i frontstativet. Stangplacering og / eller udstyr kan variere.
Det omvendte udfald er en ensidig bevægelse i underkroppen, der kan udføres ved hjælp af kropsvægt eller med ekstern belastning. Ovenfor er en øvelsesdemo om, hvordan man korrekt udfører denne bevægelse.
Bemærk: I ovenstående video er frontfoden hævet, hvilket er en progression, der øger bevægelsesområdet og bevægelsesvanskeligheden.
Ligesom omvendt udfald er split squat også en ensidig underkropsbevægelse, der kan udføres ved hjælp af kropsvægt eller med en hvilken som helst ekstern belastning og kan endda udvikles til den bulgarske split squat. Ovenfor er en øvelsesdemo om, hvordan man korrekt udfører denne bevægelse.
[Forøg din front squat og boost din styrke her!]
Begge disse bevægelser er målrettet mod næsten de samme muskelgrupper, men fælles belastningsmekanik kan være lidt anderledes. Nedenfor er de primære muskler målrettet, når du udfører et omvendt lunge og / eller split squat (i ingen specifik rækkefølge).
Når man bestemmer, hvilken bevægelse der bedst er målrettet mod et bestemt område, er ledmekanik og vinkler nøglen snarere end hvilken øvelse. For at øge quadriceps-involvering er der behov for større knæbøjning, hvilket kan gøres ved at placere den forreste fod på et trin eller en plade (se afsnittet nedenfor). For at øge hamstring og gluteinddragelse skal hoftefleksion forekomme, hvilket kan gøres med større omvendte trin eller bredere splittelser. Generelt understreger begge øvelser imidlertid de samme muskelgrupper.
[Alle split squats er ikke skabt ens! Her er hvad du har brug for at vide!]
Kompleksitet henviser til de krav, der stilles til løfteren uden for den faktiske lastning. Dette kan skyldes balance, koordinering, ustabile overflader, ensidig træning osv.
https: // www.instagram.com / p / BUFV8VpgF5m
Begge bevægelser ovenfor er ensidige bevægelser, som vil øge bevægelsens krav til løfteren. Ved bestemmelse af, hvilken bevægelse der skal bruges, skal der forekomme korrekt ledmekanik. For nogle individer kan det omvendte udfald meget vel være en naturlig progression ind i udfaldsverdenen, hvor den splittede kneb bliver meget mere fremmed, da fødderne ikke bevæger sig. Generelt er split squat en regression af et udfald, da den har en løfter, der forstærker lyden i hofte-, knæ- og ankelmekanik, mens den er i en fast position, snarere end at skulle finde den nøjagtige positionering under et dynamisk tilbageslag.
Begge bevægelser kan bruges og skiftes til træningsplaner. Progressioner kan derefter foretages for at øge vanskelighederne, såsom;
Begge bevægelser har høj anvendelse på sportspræstationer og dagligdag. De fleste sportsatleter kan drage fordel af inkluderingen af generelle ensidige træningsøvelser for at øge bevægelsesintegriteten, øge muskelbalance og symmetri og øge proprioception og fælles kontrol under bevægelse.
Den splittede squat kan dog bruges, hvis en atletes holdning er kendt under en bestemt sport eller løft. For eksempel kan split holdning squats udføres med belastninger over hovedet for at stimulere og styrke modtagerpositionen i ryggen. Desuden kan brydning eller kamp atleter indtage deres forskudte holdning og mønster stærkere benkørsel og balance i splittelsen. Derudover kan omvendte lunger også gøres for at forbedre enkeltben- og hoftestyrke, kraft og acceleration for sprintende atleter eller generel fitness.
https: // www.instagram.com / p / BUmjHuZhhx5
Ensidig bentræning, såsom med omvendte lunger og split squats (såvel som disse andre ensidige supertrestjerner til bentræning) kan spille en væsentlig rolle i muskeludvikling, bevægelsesintegritet og skaderesistens hos alle atleter.
At vælge mellem disse øvelser behøver ikke at være en vanskelig sag. Begge bevægelser giver lignende fordele, men kompleksiteten og situationsspecificiteten kan gøre den ene bedre for dig eller dine atleter i forhold til den anden. Som med de fleste hjælpelifter finder jeg det bedst ofte at diversificere bevægelser og kompleksitet for at udfordre atleter til at gøre dem mere tilpasningsdygtige og i stand til at modtage information, reagere med kontrol og præcision og generere kraft og magt.
Fremhævet billede: @real_wellness på Instagram
Endnu ingen kommentarer