Fældestang deadlift, squat og benpress: tre bevægelser, der uden tvivl er nogle af de mest populære og effektive bevægelser til muskelvækst, styrke og funktionel udvikling. Mens nogle løftere muligvis afviser en eller flere af disse elevatorer, er mit mål ved første øjekast at demonstrere effektiviteten af hver bevægelse for en eller flere attributter, som styrke-, kraft- og fitnessatleter stoler på for fortsat succes.
Nedenfor er en kort oversigt over hver bevægelse, vi sammenligner i dag.
I en nylig artikel nedbrød jeg markløftningsløftning, fordelene og korrekt udførelse af denne massivt effektive muskel- og styrkebygger.
I en tidligere artikel sammenlignede jeg benpressen vs. Zercher squat i detaljer. Mange løftere og trænere kan vende hovedet i afsky for maskinbaseret træning, men benpressen kan være et værdifuldt aktiv for quad og hoftehypertrofi og tillade øget træningsvolumen til underkropstræning, der tager det neurologiske system via overdreven spinalbelastning.
Hvis du har læst indtil videre, er det sikkert at antage, at du kender de enorme fordele og applikationer, som huk har i næsten enhver atletisk indsats og sport. Squat er en kraftig styrke, hypertrofi og bevægelsesmønster, der skal mestres af næsten alle atleter for optimale resultater.
Squat, efter min mening, troner øverst for dets evne til at oversætte til næsten enhver atletisk bestræbelse. Uanset om det er ben- og hoftestyrke, kraftproduktionskapacitet, spring og endda direkte anvendelse på vægtløftning og fitness-sport, er squat ekstremt vigtigt for enhver atlet.
Løftestangens dødløft kan også have en vigtig plads i atletisk udvikling som et levedygtigt træningsalternativ til vægtløftning, når man forsøger at minimere lændespænding og / eller øge hoftestyrken mere anvendelig til opretstående bevægelser (spring, løb osv.).
[Herer, hvad du har brug for at vide om debatten om markløft vs rumænsk markløft!]
Endelig har benpressen lav anvendelse af direkte bevægelser, men det kan være et godt alternativ hypertrofiøvelse for at øge benmassen og udviklingen, når man beskæftiger sig med skadesatleter, eller når man prøver at regulere neurologisk træthed og spinal stress fra intens, kronisk træning.
For maksimal styrke er squat og trap bar deadlift nøglen.
Begge disse bevægelser er multi-joint samlede kropsløfter og findes endda grundlaget for styrkesporten til styrkeløft og stærk mand (dødløft generelt, ikke nødvendigvis fældestang). Mens benpressen kan udføres for "styrke", kan risikoen ved at udføre en sådan bevægelse, der låser en løfter på en måde at bevæge sig, ofte føre til hofte- og knæproblemer, hvis form og advarselsskilte forsømmes. Dette betyder ikke, at benpressen ikke kan gøres med tung vægt, men bare at løftere har brug for at forstå hovedårsagen til, at vi benpresser, er at øge muskelmassen (hypertrofi) for ikke at bryde rekorder (i modsætning til squat og deadlift ).
Alle tre bevægelser kan gøre underværker for muskelhypertrofi i ben, hofter, ryg og endda overkroppen. Benpressen kan specifikt bruges til at øge quad og hip hypertrofisk, når den udføres ved kontrollerede intensiteter. Squats og deadlift i fældestangen kan manipuleres på en million måder, som hver forøger de samlede hypertrofiske effekter.
Det er klart, at både huk og markløft er grundlæggende mønster for bevægelse for mennesker i alle aldre. Evnen til at bøje ankler, knæ, hofter og opretholde stivhed og styrke i rygsøjlen er nøglen til ydeevne og forebyggelse af skader.
[Kunne fangstbjælkens dødløft være bedre end den almindelige markløft? Læs dette!]
Benpressen kan, mens den kan hjælpe med at støtte muskelvækst, have sine begrænsninger, hvis dette er den primære metode til at have et løfter / klientmønster i knæ og hoftefleksion. Når du er færdig med at udøve squat- og deadlift-træning, kan benpressen tilbyde forbedret bevægelse via øget benstyrke (specifikt quadricep-styrke) og lære løftere, hvordan man presser og skubber igennem hele foden og bliver mere komfortabel med knæbøjning.
Det er vigtigt at bemærke, at der altid er anomalier i enhver tankegang. Med løftere og / eller atleter, der har fælles- eller bevægelsesproblemer, er det først og fremmest vigtigt at adressere disse bevægelsesmekanikker, enten fra en korrigerende strategi eller mere avanceret motorisk / neural ommønstring. Hver af disse bevægelser kan udføres med forskellige belastninger, variationer og endda dybder for også at hjælpe i rehabiliteringsindstillinger.
Mens alle tre bevægelser kan give fordele for mange løftere, er squat for mig langt den mest indflydelsesrige bevægelse for den samlede udvikling af styrke, muskelhypertrofi, forebyggelse af skader, bevægelse og sportsspecifik færdighed. Evnen til at manipulere og bruge alle tre øvelser inden for et sundt træningsregime hjælper ofte atleter med at maksimere ydeevnen og diversificere ens kondition.
Fremhævet billede: @ thej2fit på Instagram
Endnu ingen kommentarer