Det gennemsnitlige menneskelige hoved vejer otte pund. Når du tænker på det sådan, er din hals, som understøtter og roterer dit hoved, ret stærk. Og ligesom enhver muskel - ja, halsen består teknisk set af mange muskler - du kan træne den til at blive endnu stærkere og mere mobil.
Direkte hals træning kan give en god finish til en stærk krop og hjælper med at støtte god hovedposition og bedre kropsholdning. For at hjælpe dig med at sige igennem de bedste nakkeøvelser, der findes, dykker vi dybt ned i fordelene ved nakkeuddannelse, hvordan dine nakke muskler fungerer, og giver en liste over de fem bedste nakkeøvelser.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Shrugs er en fantastisk øvelse til indirekte træning af nakken og direkte træning af de øvre fælder. Der er mange trækkraftvariationer, som alle er lette at udføre. Du holder simpelthen en vægt af en slags (det være sig en håndvægt, kettlebell eller barbell) og trækker på skuldrene. Især trækker skuldrene sig mod fælderne. Det er den flade trekantede muskel, der sidder på din øvre ryg, som er ansvarlig for forlængelsen af nakken. Når de fleste løftere refererer til en større hals, er det normalt denne muskel, de taler om.
Hold en håndvægt (eller kettlebell eller vægtplade) i begge hænder, læn dig let fremad, og træk hagen. Stiv din kerne og løft dine skuldre mod dine ører. Pause i et sekund, og sænk langsomt skuldrene ned igen. Nulstil og gentag for reps på seks til 12 for styrke og masse eller reps mellem 12 til 25 for muskulær udholdenhed.
Disse er en avanceret version af liggende nakkebroer, som enten udføres på jorden eller en træningsbænk. Hvis du er ny med denne øvelse, skal du gøre en af disse først. Når du er klar til at opgradere, skal du prøve den samme bevægelse på en stabilitetskugle. Ved at gøre dette vil du tvinge de mindre stabliserende muskler i din hals til at skyde på alle cylindre, når du holder en broposition. Du træner også hele den bageste kæde, da glutes og spinal erectors er nødvendige for at opretholde bropositionen.
Sæt dig på en stabilitetskugle, og gå dine fødder ud, indtil bagsiden af dit hoved er på kuglen, og tag dine glutes fast for at holde din rygsøjle i en neutral position. Med din hage gemt, rul hovedet tilbage, indtil bagsiden af dit hoved er på bolden og nakken er i forlængelse. Pause og bring din hage tilbage til brystet og gentag i 15-20 reps.
Dette er en mere passiv øvelse, der får dig til at støtte din hals på en stabilitetskugle, mens en partner let banker på den for at skabe ustabilitet. Dit job er at opretholde en neutral hovedposition, som kræver, at dine mindre stabilisatormuskler i nakken griber ind. Dette er en lignende øvelse som halsbroen ovenfor, men du vender maven ned, så du arbejder mere af ekstensormusklerne, som om du fælder.
Kom på dine hænder, knæ og tæer. Placer din pande på stabilitetskuglen med din rygsøjle i neutral. Lad din partner banke stabilitetskuglen forsigtigt i den retning, de vil, mens du prøver at modstå kuglens bevægelse. Udfør tre sæt i 30-60 sekunder.
Halsudvidelse er bevægelsen, når din nakke er bøjet bagud. At udføre denne bevægelse mod tyngdekraften ved hjælp af vægten styrker de bageste nakkemuskler. Dette er en effektiv styrkeøvelse for posteriore nakkemuskler og er relativt enkel at udføre. Men gå ikke amok med belastning - en lav vægt med højere reps gør denne øvelse mere effektiv og mere sikker.
Lig med forsiden ned på vægtbænken med hovedet fra enden og foldet håndklæde og vægtplade på gulvet. Tag håndklædet og vægtpladen op med begge hænder med håndklædet placeret mellem dit hoved og pladen. Flyt dit hoved op af den hyperextendende hals op i et smertefrit bevægelsesområde. Pause i et sekund og sænk langsomt ved at bøje halsen ned, indtil hagen rører ved dit øvre bryst. Gentag for reps på 15-20.
Den anden store ROM, vores nakke engagerer sig i, er bevægelse fra side til side. Så det giver mening at træne din hals i rotationsmønstre. Indtast båndet, og kig væk, hvilket får dig til at dreje nakken til den ene side mod et modstandsbånd, der er forankret i et strømstativ eller holdes i din hånd. Det er også vigtigt at styrke og forbedre din nakkes roterende bevægelsesområde, hvis du er en atlet, der har brug for at se hele banen, eller hvis du har travlt med at komme ud af en bold eller knytnæve.
Sådan ser du bandet væk
Løft et modstandsbånd rundt om panden, og hold det i din venstre hånd, og træk forsigtigt, indtil du føler modstanden. Drej dit hoved til højre med hovedet efter dine øjne så langt du kan i et smertefrit bevægelsesområde. Gå langsomt tilbage til dine øjne og se lige fremad, og gentag for reps på 12-15 på hver side.
De mange muskler i nakken udfører vigtige opgaver som bevægelse og stabilisering af hovedet, tygge, synke, tale og ansigtsudtryk. Dette område kræver nogle af de fineste og delikate tilpasninger i menneskekroppen. Bare spørg en baseballspiller, hvordan han undgår en fastball i hovedet.
Æstetisk hjælper en større hals en løfter med at se stærk ud. Slå op i eliteløftere som Dmitry Klokov, Lu Xiaojun og Dan Bell, og du vil bemærke, at de alle har nogle temmelig bøfede halse. Sammentræf? Ingen måde. For at understøtte tunge belastninger over hovedet og på ryggen kræves en stærk base, og din hals er en del af den base. Træning af nakkemusklerne hjælper også med at understøtte god hovedposition, hvilket kan hjælpe med at modvirke den konstant sludede hovedposition, som mange mennesker er blevet vant til.
Din hals indeholder flere muskler, og det er vigtigt at forstå, hvad de er, og hvordan de fungerer, for at få en stærkere nakke. Her er en opdeling af de store nakkemuskler.
Trapezius er en stor, flad, trekantet muskel, der strækker sig over nakken. Trapezius stammer fra den ydre occipitale fremspring (bagsiden af kraniet parallelt med overkæben) og ligamentum nuchae, og den har øvre, midterste og nedre indsættelsespunkter. Det giver mulighed for lateral bøjning og kontralateral rotation af hovedet, når det handler ensidigt, og forlængelse af hovedet, når det handler bilateralt.
Dette er en stor tohovedet muskel på hver side af nakken. Det ene hoved stammer fra den mediale tredjedel af kravebenet, mens det andet stammer fra brystbenets manubrium og indsættes i mastoidprocessen i den temporale knogle. Dens bevægelser inkluderer ensidig lateral bøjning af nakken på samme muskelside og lateral rotation af hovedet på den modsatte muskelside. Når begge sider trækker sig sammen, hjælper det med nakkefleksion.
Disse er tre parrede muskler placeret på den forreste, midterste og bageste del af lateral hals. Disse stammer fra ryghvirvlerne C3-C6 og indsættes i scalene tubercle og overlegen kant af første ribbe. Disse fungerer som tilbehørsmuskler til vejrtrækning og udfører hovedets bevægelser i alle retninger.
Splenius er to muskler, splenius capitis og splenius cervicis. Splenius capitis stammer fra de første tre brysthvirvler, der indsættes lateralt mellem de overlegne og underordnede nakkelinier placeret på bagsiden af kraniet. Splenius cervicis stammer fra det samme sted, men indsættes i midten af livmoderhalsen. Separat arbejder de for at dreje hovedet og sammen hjælper de med at udvide hovedet og nakken.
Er en lang, slank overfladisk muskel på hver side lateralt på nakken. Dette stammer fra C1-C4 i den cervikale rygsøjle og indsætter på den mediale kant af scapula. Bevægelserne af denne muskel inkluderer elevation og tilbagetrækning af scapula og strækker sig og lateralt bøjer nakken.
Der er uden tvivl en stærk og muskuløs hals, der giver dig en imponerende krop, men giver en stabil base til dine barbell squats og til bevægelser som overhead squats og pres. Her er et par andre fordele ved halsuddannelse.
Disse fem halsøvelser, når de er færdige med god form og et komplet bevægelsesområde, kan hjælpe dig med at frigøre nakkespændinger, stramhed, stivhed og hjælpe med at forbedre fleksibiliteten.
De forreste, mediale og bageste scalene muskler og sternocleidomastoid muskler kontraherer og slapper af for at hjælpe med at trække vejret, hvilket bliver vigtigere under træning med høj intensitet.
Dette er den muskelgruppe, der understøtter dit hoved, og hvad der er i det. Kollisionsatleter som fodboldspillere, boksere og kampsportkunstnere har brug for at træne deres hals for at mindske risikoen for hjernerystelse, hvorfor mange NFL-atleter arbejder i nakken. En stærkere nakke svarer normalt til en lavere risiko for skade. (1)
Nu hvor du har et håndtag på de bedste nakkeøvelser til at styrke din nakke, kan du også tjekke disse andre nyttige halstræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: ruigsantos / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer