De muskler, du ikke ser, har stor indflydelse på de muskler, du gør, og hoftebøjlerne falder ind i denne kategori. Selvom de ikke er set, påvirker styrken og ydeevnen af dine hoftebøjere direkte din underkropstræning, hastighed og lænden.
De bedste hoftebøjningsøvelser er ikke smarte. En halv knælende hoftefleksorstrækning kan virke grundlæggende, men hvis du ikke udfører det korrekt, hvad er pointen? For at hjælpe dig med at sige igennem alle tilgængelige hip flexor-bevægelser dykker vi dybt ned i fordelene ved at træne hip flexors, hvordan dine hip flexor muskler fungerer, og giver en liste over de fem bedste hip flexor øvelser. Disse inkluderer:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Den halvknælende stilling er strækningen for at åbne dine hoftebøjere, og det er ofte en af de mest slagte øvelser derude. Når det er sagt, når du udføres korrekt ved at bringe kroppen i den rigtige position og engagere dine glutes, vil du føle hoftebøjningens magi. Denne strækning vil mobilisere dine hofter, styrke dem, forbedre kropsholdning og muligvis hjælpe en smerter i ryggen. Plus, det er en fantastisk position at løfte fra for mere kerne- og hofteengagement.
Start på dine knæ og tæer, og bring et ben fremad, og sørg for, at din ankel er lige under dit knæ. Det andet knæ er lige under din hofte. Klem din glute for at bringe dit bækken fremad og blive 'høj' med din torso. Hold i et bestemt tidspunkt, og gentag på den anden side.
Gør 30 sekunder hver side som en del af din opvarmning eller som en restitutionsøvelse efter en øvelse i underkroppen. På ikke-træningsdage hold i to minutter på hver side.
Hvis dine hoftebøjere er stramme, er chancerne for, at de er svage, og denne isometriske øvelse kan hjælpe dig med at genvinde styrken i området. Svage hoftebøjere kan føre til problemer i hofteleddet, som inkluderer forkert justering af rygsøjlen og SI-leddet. Svage hoftebøjere kan også forårsage spændinger i nedre del af ryggen. Og hvis du kæmper for at udføre denne øvelse, så skal du arbejde på din hoftebøjningsstyrke være en prioritet.
Loop et mini-bånd under midten af begge fødder og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Kør knæet op til hoftehøjde, og peg arbejdsfoden mod loftet, og hold den tid. Sæt langsomt foden tilbage på gulvet og gentag på den anden side.
Det stående hoftefleksionsisometriske hold træner balance i et ben og hoftefleksorudholdenhed, som er bedst trænet, mens du er frisk. Hold i 30-60 sekunder på hver side, før du angriber din squats, deadlifts eller træning med et ben.
Proximal stabilitetstræning (dvs. træning, der involverer kerne og bagagerum) fører til distal mobilitet (hofter og skuldre). Træning af kernestabilitet påvirker distale led, hvilket giver disse bevægelser mere mobilitet. Den halvknælende Pallof-presse forbedrer kernestabilitet og hofte mobilitet på samme tid. (1) Den halvknælende position med sin smalle støttebase øger efterspørgslen fra kerne- og hoftestabilisatorer. Pallof-pressen øger dette, fordi de stabiliserende muskler skal modstå de yderligere rotationskræfter.
Kom i en god halvknælende position med modstandsbåndet eller kabelstakken til siden af dig i brysthøjde. Hold håndtaget nær brystbenet, og tryk vandret for at forlænge det, når du trækker vejret ud. Pause et sekund, og vend langsomt tilbage til startpositionen, og gentag for det ønskede antal gentagelser på begge sider.
Udførelse af 10-15 reps på begge sider som en del af din opvarmning eller parring af enhver træning, der kræver hofte mobilitet, fungerer godt.
Passiv bensænkning ser ikke meget ud, men der foregår meget med denne øvelse. Mens den ene hofte er i bøjning, hvilket betyder, at hamstringen strækkes, går det modsatte ben i bøjning og forlængelse, mens kernen forbliver stabil. Dette kaldes hofteseparation, hvor den ene hofte bøjes, mens den anden strækker sig. Dette er grundlaget for vores bevægelse og de fleste enkeltbenøvelser. Hvis du kæmper med dette, skal din mobilitet forbedres. Det er så vigtigt.
Lig i liggende stilling, og løb et modstandsbånd rundt om midten af den ene fod, og bøj derefter begge hofter til 90 grader. Hold båndet i hver hånd, og træk båndet ned nok til at føle, at din kerne går i indgreb. Sænk det ene ben langsomt ned til jorden, mens det båndede ben forbliver stabilt. Sænk hælen næsten til gulvet, mens du holder en neutral nedre ryg. Ret benet til startposition og gentag for reps og skift side.
Programmeringsforslag
Lav 10 reps hver side som en del af din opvarmning, eller brug en fyldstof / restitutionsøvelse, når du træner underkroppen.
De fleste løftere ved, at hofte mobilitet, styrke i øvre ryg og benkørsel er vigtige elementer for at trække tungt, og denne øvelse dækker alle disse baser. Fordi bagbenet er forhøjet, gennemgår du et længere bevægelsesområde for at forbedre hoftestyrken og mobiliteten. lus, idet vægten er anterior belastet, er kernestyrke en enorm faktor, da din krop kæmper for at holde sig oprejst.
Rengør et par kettlebells til den forreste rackposition, og placer din fod fladt på bænken bag dig. Sæt den forreste fod i en behagelig position, og slip dit ryg i knæet mod gulvet, mens du holder brystet op og en let fremad på din torso. Når du når dit endelige bevægelsesområde, skal du køre gennem din forreste fod og vende tilbage til startpositionen.
Parring af dette med en enkeltarms rækkevariation som en del af dit tilbehørstræning hæmmer øvre rygmuskler. For eksempel:
Hip flexor muskler forbinder torso og underkrop. Det krydser hofteleddet fra din nedre rygsøjle til dit indre lår, og det er en af kroppens vigtigste rygstabilisatorer.
De tre muskler, der udgør hoftefleksorer, er psoas major, psoas minor og iliacus. Fra et præstationssynspunkt kan stramme og svage hoftebøjere forårsage mobilitetsproblemer, som vil påvirke squat og deadlift dybde. På grund af dette kan dine gluten også være svage, og dette staver dårlige nyheder for din lænd og gevinster.
Plus, når du sidder for meget, kan det få hoftebøjlerne til at runde som en banan, så når du står, trækker den på ryggen og gør dig mere tilbøjelig til smerte og skade. Så det lønner sig at strække og styrke hoftefleksorerne ud fra et præstations- og skadesynspunkt.
Din hoftebøjers mobilitet spiller en nøglerolle i at give dig mulighed for at squat og deadlift, fordi de er nødvendige for fuld hofteforlængelse. Stærke og mobile hoftebøjere giver dig mulighed for at løbe, springe og squat dybt. De løber fra dit forreste bækken til lårbenbenet og spiller en vigtig rolle for at holde dit bækken justeret.
Hoftebøjlerne er små, men vigtige muskler, og det er vigtigt at forstå, hvad det er, og hvordan det fungerer, for at opnå en stærkere, flottere underkrop.
Er en lang, tyk, spindelformet muskel, der stammer fra thorax / lændeområdet T12-L4 lateralt i lændehvirvlerne og medialt til quadratus lumborum muskel. Og det indsættes på lårbenet via iliopsoas senen. Dens handlinger er bøjning af hofte og bagagerum og hjælper med lateral rotation af låret.
Psoas major er ofte parret med iliacus muskel, da den smelter sammen med iliacus og indsætter på lårbenet. Tilsammen kaldes disse muskler iliopsoas muskel.
Iliacus er en trekantet muskel, der stammer fra iliac fossa, iliac crest og det laterale aspekt af korsbenet. Det indsættes i den mindre trochanter i lårbenet og iliacusens muskelfibre smelter derefter sammen med de mest laterale fibre af psoas major for at danne iliopsoas muskel. Dets vigtigste handlinger er bøjning af hofte og lastbil.
Dine hoftefleksorer giver dig mulighed for at bevæge sig og stå oprejst, fordi din lændekurve bærer og overfører vægten over den. Denne muskel hjælper med at skabe lændekurven, da den trækker ryghvirvlerne både fremad og nedad og spiller en vigtig rolle i bevægelse og de fleste øvelser i underkropsstyrke.
Her er nogle andre vigtige fordele ved at træne styrken og mobiliteten af dine hoftebøjere.
En svag hoftefleksor præsenteres ofte som en stram bøjning. Ved at styrke hoftefleksorerne forbedrer du din hofte mobilitet og styrker alle dele af dine squats og deadlifts, hvilket også fører til bedre hypertrofi potentiale.
Længden og styrken af hoftebøjlerne påvirker direkte hofteforlængelsen. En stram eller svag hoftebøjning betyder, at hoften ikke går i fuld forlængelse og derfor bremser dig ned. Jo mere eksplosive og stærkere dine hoftefleksormuskler er, jo større er din evne til at køre hurtigere fra jorden.
Hoftebøjere er en rygstabilisator og et stik mellem under- og overkroppen. Hvis de bliver stramme eller stive, kan hoftebøjlerne trække nedre del af ryggen til yderligere lordose og forårsage forreste bækkenhældning, hvilket gør dig mere tilbøjelig til smerter og nedre rygproblemer.
Sikker på, du kan springe over at varme op på dine hoftebøjere, men din præstation kan lide. Bedre at bruge et par minutter på at køre blodgennemstrømning til dette område i kombination med en del hipaktiveringstræning for at få mest muligt ud af din underkropstræning.
Hvis du træner om morgenen eller tilbringer dagen med at sidde, er skumrulning af dine hoftebøjere og quads en fantastisk måde at gøre dine hoftebøjere klar til handling. 10-15 ruller med fokus på de stramme og ømme pletter.
Efter at have rullet bevægelser med lav intensitet som passiv bensænkning i 10 reps på hvert ben, er halvt knælende hoftefleksorstrækning i 30 sekunder på hver side eller døde bugs til 6 reps alle gode måder at forberede hoftebøjlerne til handling.
Nu hvor du har et greb om de bedste hoftebøjningsøvelser til at styrke og mobilisere dine hofter, kan du også tjekke disse andre nyttige hoftetræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Maridav / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer