Du kender skumrullen som et værktøj før og efter træning, der løsner din muskelfascia, fremskynder muskelgendannelse og giver mulighed for forbedret mobilitet. Det er, men gennem årene har kreative styrke trænere forestillet sig måder at integrere skumrullen i dine træningsprogrammer for at optimere styrkegevinster.
Nedenfor har vi kurateret fem styrkeøvelser med skumrullestyrke, der forbedrer en allerede eksisterende øvelse. Brug af en skumrulle skifter din position og i nogle tilfælde destabiliserer du dig, så din kerne er mere engageret. Uden yderligere problemer, lad skumvalsen genindføre sig selv.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Mange opvarmningsøvelser til markløft inkluderede en ladet barbell eller en kettlebell - i det mindste dem, der får dig til at replikere selve den specifikke bevægelse. Skumrullehængsel smører rillen i markløftningsbevægelsen og aktiverer lats (når skumrullen presser mod begge lår under bevægelsen), alt sammen uden ekstern belastning. Ved stadig at trykke dine underarme ind i rullen og hænges fremad, vil du isometrisk engagere din kerne og lats. Så ikke kun bygger du stadig spændinger i disse muskler, men du lærer dig selv, hvordan en dødløft skal føles uden brug af vægte.
[Relateret: Klyngesæt er den intensitetsforstærker, din træning har brug for]
Placer skumrullen under dit bækken, og tryk begge sider ned med dine håndled og underarme. Med en opretstående holdning skal du langsomt rulle skumrullen ned ad lårene, mens du hænger hofterne tilbage på samme tid. Stop lige over knæene og vend bevægelsen tilbage til startpositionen. Nulstil og gentag for reps.
Handlingen ved at presse skumrullen ned i foden hjælper med at rille dit enkeltbens hængsel og giver feedback om korrekt hængselteknik. Denne øvelse fungerer som en regression mod vægtede løftede enkeltbensløft og hjælper med at ringe ind i din form for at få det bedste ud af denne øvelse. Og hvis du er træner, er det en god øvelse at bruge sammen med klienter, der lærer deadlift med et ben.
[Relateret: Forbrænd fedt og øg din arbejdskapacitet med konditionering]
Placer skumrullen oven på din højre fod, og tryk den ned med din højre hånd. Blødgør dit venstre knæ og skub skumrullen tilbage, når du hængsler med venstre hofte, indtil torsoen er lidt over parallel. Sæt den lodrette position tilbage med din højre fod lidt væk fra jorden. Gentag for reps.
Sideplanker er gode til at styrke stabiliteten i dine skråninger, øvre ryg og skuldre. Ved at hvile armen på en skumrulle i længderetningen tilføjer du endnu et niveau af ustabilitet, som tvinger alle musklerne i de ovennævnte områder til at arbejde hårdt for at holde dig afbalanceret. Tilføjelse af eksterne forstyrrelser (se rysten i videoen) styrker dine rotatormanchetter yderligere til gymnastiksalen og uventede bevægelser uden for gymnastiksalen. (1)
[Relateret: Alt hvad du behøver at vide for at opbygge dit første træningsprogram]
Lig på venstre eller højre side med knæene lige og albuen lige under skulderen oven på en vandret skumrulle. Støt din krop op på din albue og underarm, løft derefter din modsatte hånd, indtil den er vinkelret på din torso. Ret dine fødder, knæ og hofter, og hold din kerne, og hæv dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra ankler til skuldre. Hold i sæt på 10 til 20 sekunder.
Hvis du træner derhjemme, kan en skumrulle erstatte en bænk, så du kan løfte med et mere udvidet bevægelsesområde. (Skønt det ikke er det samme.) Skumvalsen giver også formfeedback. Hvis du buer ryggen - hvilket frigør din kerne - vil du mærke det mere på rullen. Som det er typisk med skumrullebevægelser, fungerer kernen også for at holde din krop stabil under bevægelsen.
[Relateret: Hvad er træningsopdelinger, og hvilken er den bedste?]
Læg dig tilbage på en skumrulle, mens du holder enten to mindre håndvægte i hver hånd eller en med begge hænder. Plant dine fødder godt på jorden, tryk din nedre ryg mod rullen, og sænk dine arme lige bag dig, indtil du føler en strækning i dine lats. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
Den regelmæssige ab-udrulning har dig enten til at tage fat i en vægtstang fyldt med plader, et ab-hjul eller lægge dine underarme på en træningskugle. Men hvis du ikke har nogen af disse ting, er skumrullen en god erstatning. Dette er en blanding mellem udrulning og walkout, der styrker din kerne- og skulderstabilitet. Udrulning af skumrulle styrker dig i en udvidet position for at forbedre kernestabiliteten og rekrutterer muskelfibre, der ellers ville være uberørt.
[Relateret: Sådan tælles makroer til vægttab, muskelgevinst og vedligeholdelse]
Gå på knæene og læg din hånd skulderbredde fra hinanden på skumrullen. Gå skumrullen ud ad hånden ad gangen, mens du strækker dine hofter mod gulvet, og lad brystet synke fremad mod jorden uden at overordne din nedre ryg. Jo længere bevægelsesområde, jo sværere er øvelsen, så forkorte din ROM, hvis du er ny på øvelsen. Klem latmusklerne og gå langsomt tilbage til startpositionen.
Ikke kun gør skumrullen ondt så godt før og efter træning, men også skumning har et par andre vigtige fordele, herunder.
I en undersøgelse offentliggjort af Journal of Athletic Training, mænd, der skum rullede benene efter en træning, rapporterede et fald i deres ømhed efter træning. De brugte en rulle i 20 minutter efter træningen og igen 24 og 48 timer senere. (2)
Når du reducerer muskeladhæsioner i fascia, forbedrer du muskelens elasticitet og hjælper dem med at vende tilbage til deres ideelle længde. Dette gør det muligt for leddet at gennemgå et større bevægelsesområde, inden du træner for at hjælpe dig med at styrke alle dele af bevægelsen.
SMR (self-myofascial release) på en skumrulle kan hjælpe med at lindre muskelsmerter og spændinger. Det er dog vigtigt at huske at undgå smerter ved at placere din krop i ubehagelige stillinger, mens du ruller. Hvis det er mere end muskelsmerter, er det et signal, at det er for meget. (3)
Med hoftehængslerne og pulloverøvelserne ovenfor er skumrullen et godt værktøj til at rille god form, inden du rammer barbell. Hvis du mister din balance, er øvre ryg ikke tilkoblet, eller dine nedre rygbuer, vil skumrullen fortælle dig det.
Nu hvor du har et greb om den bedste skumrulleøvelse for styrke, kan du også tjekke disse andre nyttige skumrulningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Just Life / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer