I denne artikel vil vi diskutere barbell cykling, en metode til at flytte en barbell med præcision, hastighed og effektivitet under højt kvalificerede bevægelser som snatch, clean og jerk (samt et par andre barbell øvelser).
Barbell cykling er en metode til at flytte en barbell gennem hele bevægelsesområdet, der kræver grader af teknik, kropskontrol, hastighed og bevægelseseffektivitet for at muliggøre udførelse af flere gentagelser.
Nedenfor er fire (4) grunde til, at atleter og trænere kan drage fordel af at lære og implementere nedenstående barbell cykelstrategier i træning og konkurrencemæssige indstillinger.
Teknik spiller en stor rolle i den succes, en atlet har bevæger sig tunge (og lette) snavs, renser og rykker (for ikke at nævne styrke). Når vi ser dybere på evnen til at bevæge en vægtstang med teknik i lange perioder, finder vi ofte bortfald i kropsposition, muskeltræthed og / eller generelle mentale fejl. Når du udfører barbellcykling, hvad enten det drejer sig om et par reps (3-5) eller længere sæt, ser vi ofte forbedret kropsbevidsthed og fluiditet mellem den bevægelige barbell og en løfter. Bemærk, at korrekt løfteteknik først skal læres på en ikke-cykling måde (i de fleste tilfælde), så trænere og atleter kan udvikle sig korrekt og overvåge eventuelle fejl, der måtte opstå. Når en atlet er begyndt at demonstrere en ordentlig forståelse og kompetence for de dygtige bevægelser som en snatch, ren og rykk; han / hun kan begynde at lære barbell cykling i mindre sæt ved hjælp af taktikken i slutningen af dette stykke.
Når det gøres korrekt (dette er nøglen) kan barbellcykling være en fantastisk måde at øge en løfteres kompetencer og bevægelsesmønstre under elevatorer som f.eks. Rengøring, snavs og tryk. Selvom dette muligvis ikke gælder 100% for sporten med olympisk vægtløftning (da cykling faktisk kan ændre den rette løfteteknik til tung løft, se snatch-cykelstrategi nedenfor), finder vi faktisk mange atleter på højt niveau, der udfører 3-5 gentagelser af den tidligere Olympiske elevatorer (snatch, clean and jerk) ved hjælp af et cyklisk, tryk-og-gå-format. Dette kan hjælpe dem med ikke kun at lære nervesystemet og muskelenhederne at kontrollere belastningen i den koncentriske fase, men også lære at flytte belastningen excentrisk, hvilket yderligere kan øge indlæringen af den rette stangsti. I forhold til kroppen.
Øget tid under spænding og excentrisk belastning (sænkning af barbell, selv ved hjælp af tyngdekraften) er to træningsfordele ved at cykle en barbell. Typisk løftes belastninger og falder derefter (snatch, clean, jerk), hvilket er helt fint til tungere belastninger og / eller sportsgrene, hvor dette er nødvendigt af sikkerhedsmæssige årsager (tung olympisk vægtløftning). Nogle gange kan barbellcykling dog bruges (ved mere moderat til konservativ belastning, såsom 30-60%) til at øge gentagelser, belastning og træningsvolumen for en bestemt lift. Dette kan komme i aflevering i løbet af off season-volumenfaser, begynder- og mellemfaser og / eller basale konkurrencedygtige fitness-træningsprogrammer, der er beregnet til muskulær udholdenhed.
Lange sæt snavs, renser, presser og mere kan være meget beskattende mentalt på en løfter, hvilket er nøjagtigt hvorfor det skal trænes for de atleter, der er involveret i konkurrencedygtige sportsgrene. Mens behovet for mental klarhed under beskatning af sæt med højtløftede barbell elevatorer er ret sportsspecifikt for CrossFit og andre funktionelle fitnessatleter, kan det stadig hjælpe de fleste individer med at få en bedre forståelse af deres rytme og vejrtrækning under træning. Øget mental kondition kan hjælpe løftere med at tempoere korrekt, opdele sæt på strategiske måder og have de rette færdigheder til at klare sig bedre i træning og konkurrence, hvor mental og fysisk udholdenhed er et must.
På grund af barbellcyklingens komplicerede karakter bevæger vi os gennem et par videoer, der afdækker mange almindelige fejl og problemer, som løftere har, når de udfører barbellcykling med tre populære barbell elevatorer; snavs, rengør og skulder til overhead (tryk, tryk press eller ryk). Nedenfor er et par strategier, du skal huske på, når du udfører enhver bevægelse, der er diskuteret ovenfor ved hjælp af barbell-cykelmetoden.
Vi antager, at din snatch og / eller ren teknik er korrekt, når du løfter stangen fra gulvet til overhead / i frontstativet. Når du har sikret stangen i denne position, skal du begynde liftens "cykling" -aspekt. For at gøre dette skal du sænke belastningen på en måde, der returnerer den til den naturlige stangsti, den kom op på, så når den rammer jorden, kan du starte en korrekt trækteknik for at udføre en anden modtagelse uden at skulle rette op på balance / teknikfejl. For at gøre det finder mange løftere det nyttigt at sænke vægtstangen ned til hoften først og derefter blæse den ned på gulvet. Selvom dette kan hjælpe begyndere med at få større kontrol over en vægtstang, når den sænkes ned, kan den drastisk reducere momentum og spilde energi.
I nedenstående video fortæller legenden selv, Rich Froning, sine hemmeligheder om, hvordan man korrekt udfører længere sæt rene og ryk ved hjælp af barbell-cykelmetoden. Bemærk, hvordan Rich Froning manipulerer greb om barbell og vejrtrækning for at hjælpe med at maksimere fluiditet og kontrol.
I denne video deler Dan Bailey sine barbell cykelstrategier for barbell snatch. Bemærk, hvordan han skelner mellem hoftehøjden ved første rep og de successive gentagelser (som har hofterne højere i luften). Selvom denne metode muligvis ikke er den nøjagtige måde at snappe tungere belastninger på, kan mange atleter stadig slippe af sted med en sådan teknik på grund af styrken i den bageste kæde.
I nedenstående video demonstreres vægtstangen hængende ren ved hjælp af barbell cykling metoden. Bemærk justeringen af albuer og krop, når løfteren forbereder sig på at sænke lasten i kraftposition.
I denne video nedenfor demonstreres barbellcykling med thrusteren (front squat i push press). De vigtigste ting at huske her er at bruge dine ben og hofter til kraftigt at køre barbell opad fra kroppen, snarere end at bruge overkroppen til at presse belastningen over hovedet. Vær opmærksom på vejrtrækningshastigheder og kadenser under længere sæt thrustere for at sikre korrekt iltindtag for at give mulighed for længere sæt.
Se på nedenstående træningsvejledninger og artikler for at øge din teknik og styrke i de olympiske elevatorer!
Fremhævet billede: @guillecummings på Instagram
Redaktørens bemærkning: Zack Serrano, vægtløftercoach / medejer hos Rail Splitter CrossFit, havde følgende at tilføje efter at have læst denne artikel. Synspunkterne nedenfor er hans og ikke nødvendigvis synspunkter fra forfatteren.
”Ofte når vi ser barbellcykling dukke op i WOD'er eller MetCons, er belastningen let til moderat. I disse tilfælde er det ikke nødvendigt at bruge 100% effekt for at flytte bjælken. Når dine fødder er gået i fangstposition efter din første rep, skal du lade dem være der i resten af dit sæt. I løbet af et par sæt sparer dette dig dyrebare sekunder fra ikke at skulle justere din holdning hver rep.”
Endnu ingen kommentarer