De 3 mest almindelige typer af træningsperiodisering (og hvornår de skal bruges)

4533
Milo Logan
De 3 mest almindelige typer af træningsperiodisering (og hvornår de skal bruges)

Meget sjældent er noget virkelig nyt i styrketræningsverdenen, især når det kommer til programmering. Ja, metoder ændres, og branchen modnes konstant, men de grundlæggende programmeringssøjler, der startede i styrkeverdenen, holder det stadig op i dag. (Når alt kommer til alt kan begrebet lineær progressiv overbelastning gå tilbage til oldtiden.)

Fremskridt inden for disse søjler er, hvad de fleste anser for at være nye, der vil altid være tweaking for at matche nicher, krav og behov - og det er en god ting. Den konstante udvikling af træningsformer og -metoder er det, der holder industrien fra stagnation.

Til tider kan det være overvældende med alle de forskellige styrketræningsmetoder derude, men hvis du læner dig tilbage og undersøger, vil du indse, at det har nogle reelle fordele. For det første giver det os muligheder at vælge imellem; muligheder giver os mulighed for at prøve at finde det optimale program til vores træningsbehov. For det andet giver det os mulighed for at forstå, hvorfor forskellige fagfolk programmerer som de gør.

Næste gang du læser noget i retning af 5/3/1, skal du tænke over, hvorfor Jim Wendler måske har valgt sæt, øvelser og reps som han gjorde. Endelig får det os til at lære, og selvom denne opgave kan være en stor spørgsmål, er udbetalingen altid personlig vækst. Mit gæt er, at hvis du leder efter en specifik træningstilpasning, er det blevet testet før.

For at hjælpe dig har vi taget de 3 mest anvendte former for styrketræning periodisering og opdelt hvad, hvorfor og hvornår. Chancerne er, at du har lavet disse hele din styrketræningskarriere - du har måske bare ikke indset det.

Periodiseringens historie

Vores generelle forståelse af periodisering bygger stort set på Hans Selyes generelle tilpasningssyndrom (GAS) teori fra omkring 1950. Denne teori peger på de tre faser, kroppen gennemgår, når de oplever en ny stimulus. Disse faser er: alarm, modstand og udmattelse.

  • Alarm: Det første chok af en stimulus; et eksempel er den overdrevne ømhed, du føler i starten af ​​nye programmer.
  • Modstand: Tilpasningen til stimulus; det er her, vi begynder at blive bedre til at håndtere arbejdsbyrden og fremskridtene i et program.
  • Udmattelse: Faldet fra overstimulering; et eksempel på dette ville være overtræning eller overreaching.

Hele pointen er at forblive i modstandsfasen; i dette trin udfører kroppen optimalt (eller tættere på den). Hver form for periodisering er en anden metode til at forlænge modstandstrinnet. Hvordan vi vælger at gøre dette afhænger af vores træningshistorie, aktivitet og mål.

En anden bidragyder til periodiseringsteorien var en hærslæge ved navn Thomas L. Delorne. I 1945 befandt Delorne sig i et dilemma: han havde brug for at skabe et middel til korrekt rehabilitering af soldater, der var såret fra anden verdenskrig. I 1940'erne var fysiske rehabiliteringsmetoder lange og havde svært ved at tage højde for de sårede soldaters behov, hvilket førte til, at Delorne eksperimenterede med en progressiv belastningsmetode. I 1948 havde Delorne raffineret sine metoder og fundet succes ved at gøre det. Hans patienter genopvarvede hurtigere og mere effektivt.

Tidsrammer i periodisering

Periodisering har forskellige cyklusser, der er klassificeret efter tidsmængder: makro (årlig), meso (uger til måneder) og mico (træning, dage, ugentlig). Nedenfor er et diagram, der illustrerer et eksempel på en tidslinje for forskellige træningscyklusser i forhold til hinanden.

1. Lineær periodisering

Hvad er lineær periodisering??

Lineær periodisering er den mest anvendte træningsform, og det er sandsynligvis den stil, du gjorde naturligt, da du først begyndte at løfte. Denne form for periodisering beskrives som en træningsplan, der gradvist øger intensiteten og mindsker volumen gennem flere mesocykler i en årlig træningsplan. 

Hvorfor skal jeg bruge det??

Lineær periodisering er fantastisk til at opbygge et stærkt fundament, udvikle sig i en variabel og arbejde mod et toppunkt. Denne programmeringsstil er nyttig for dem, der er nyere i træningen, og selvom dette punkt kan argumenteres, er det bestemt den nemmeste periodiseringsstil at forstå, og dermed min ræsonnement.

Hvornår skal jeg bruge lineær periodisering?

1. Højdepunkt: Da lineær periodisering er skrevet til en årlig træningsplan, er det let at imødekomme denne træningsstil til en langsom progressiv top. For eksempel, hvis du har et maraton i februar, starter du dit program omkring april-maj og langsomt arbejder mod at nå sit højdepunkt i februar, mens du undgår udbrændthed.

2. Nybegynder: De fleste begyndere har brug for at opbygge et stærkt fundament, før de kan prøve avancerede træningsstile. Lineær periodisering er en fantastisk måde at langsomt opbygge en base uden at miste fokus på det, der er vigtigt - at bygge dit fundament.

3. Korte årstider: Atleter med korte sæsoner, der har en eller meget få konkurrencer tæt på hinanden, har fordel af lineær træning. Dette muliggør en langsom opbygning til deres top eller konkurrence. 

2. Ikke-lineær / unduleret periodisering

Hvad er ikke-lineær / bølget periodisering?

Ikke-lineær og bølget periodisering er afhængig af konstant ændring i stimuli gennem træningscyklusser. I modsætning til en lineær periodisering, der fokuserer på gradvis stigning af en variabel, manipulerer denne stil flere variabler som øvelser, volumen, intensitet og træningstilpasning hyppigt. Tidsrammen for disse manipulationer kan være dagligt, ugentligt eller endda to ugentligt. Ikke-lineær periodisering er mere avanceret end lineær og inkorporerer flere typer stimuli i et træningsprogram.

Hvorfor skal jeg bruge det?

Ikke-lineær periodisering er en glimrende måde at træne en variabel individuelt og sekundært at træne andre på samme tid. Det bruges ofte til dem med avanceret træningsbaggrund og længere sportssæsoner. Tænk for eksempel på et program, der får dig til at træne styrke en dag, og derefter magt to dage senere - dette er ikke-lineært.

Hvornår skal jeg bruge det?

1. Avancerede praktikanter: En person, der har en moden træningsalder (2+> år), kan drage fordel af den konstante manipulation af variabler til forskellige træningstilpasninger. For eksempel at fokusere på hypertrofi den ene dag og derefter sigte mod styrke den næste. Årsagen til, at vi siger avanceret, er, at en avanceret trainee vil have en eksisterende styrkebase at bygge videre på. 

2. Længere sportssæsoner: Atleter, der har længere sæsoner, vil drage fordel af at ændre variabler oftere. For eksempel har en atlet i toppen af ​​deres sæson flere behov for at præstere optimalt. Ved at ændre fokus fra noget som hypertrofi til magt, kan du hjælpe med at forhindre udbrændthed inden for en variabel, såsom CNS-træthed fra for meget styrketræning.

3. Bloker periodisering

Hvad er blokperiodisering?

Block-periodisering er uden tvivl den "nyeste" periodiseringsstil. Begrebet blokperiodisering fokuserer på at nedbryde specifikke træningsperioder i 2-4 ugers perioder. Hver blok omfatter tre forskellige faser: akkumulering (50-75% intensitet), transmutation (75-90% intensitet) og realisering (90%> intensitet). Målet bag disse mindre, specifikke blokke er at give en atlet mulighed for at forblive på sit højeste niveau længere. Da de fleste sportsgrene har længere varighed og kræver flere toppe, er blokperiodisering ofte ordineret. Inden for træningssæsonen vil atleter kun fokusere på tilpasninger, de har brug for specifikt til deres sport. Hvis en atlet ikke har brug for udholdenhed, træner de ikke til det.

Hvorfor skal jeg bruge det??

Når man forsøger at opretholde et højt niveau af atletik for konkurrence over længere tid, kan blokering være et godt værktøj. Ved ofte at træne specifikke træningstilpasninger arbejder du mod at komme videre i din sport med den variabel, du har brug for, og undgår at udbrænde.

Hvornår skal jeg bruge blokperiodisering?

Flere toppe: Sport, der kræver, at en atlet topper flere gange i løbet af en sæson - også kaldet flere konkurrencer / spil om året - kan drage fordel af bloktræning. Den vigtigste variabel er at tage højde for atletens behov og rotation af blokke for at give optimal ydeevne.


Endnu ingen kommentarer