Brugen af delvise reps er ikke noget nyt i styrketræning, og for nylig har de syntes at have en stigning i popularitet på tværs af al træningsdemografi. Typisk menes delvise reps at være mest nyttige for bodybuildere, der sigter mod at akkumulere et højere træningsvolumen for en bestemt muskelgruppe eller bevægelse, men de er ikke den eneste atlet, der kan drage fordel af dem.
Der er en sag, at enhver styrkeatlet kan drage fordel af brugen af delvise reps i de fleste sammensatte bevægelser. Faktisk er det ikke rigtig et spørgsmål, om delvise reps fungerer, men mere så et spørgsmål om, hvordan man anvender dem korrekt.
Når man ser på delvise reps sammenlignet med full reps, er det let at identificere, hvorfor de måske bliver forkert, især for nyere atleter, der endnu ikke har bygget et solidt fundament af styrke og form. I denne artikel dykker vi ind i,
Kort sagt, delvise reps er reps udført med enhver øvelse begrænset til et bestemt bevægelsesområde. I modsætning til at fuldføre et komplet udvalg af bevægelsesøvelser stoppes delvise reps og begrænses til et bestemt bevægelsesområde, der teknisk kan defineres af alle parametre. Delvise reps kan være 3/4 af en bevægelse, halvdelen af bevægelsen og endnu mindre.
I virkeligheden er delvise reps defineret som reps, der er begrænset til et delvist bevægelsesområde, men det delvis bevægelsesområde kan variere meget afhængigt af bevægelsen og den hensigt, den udføres i. Dette åbner muligheden for flere definitioner med hensyn til delvise reps.
Nogle delvise rep øvelser bruges oftere og er mere populære end andre. For eksempel er racktræk, quarter squats og boardbænke alle tekniske former for delvise repøvelser og bruges til flere træningstilpasninger.
Der har været begrænset forskning udført på delvise reps og deres bedste anvendelser og fordele. Undersøgelser, der bruger delvise reps, gør det typisk for at sammenligne dem med hele spektret af bevægelsesøvelser.
Med hensyn til muskelvækst ved vi det (fra hvad forskning har foreslået) den muskel har et bedre potentiale til at vokse, når den bringes igennem et komplet bevægelsesområde. Dette gør det muligt for muskler at strække sig fuldstændigt excentrisk og trække sig sammen koncentrisk, hvilket kan fremme optimal vækst. En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, sammenlignede delvis og fuld vifte af bevægelsesrepræsentanter og deres evne til at inducere muskelskader (1).
I denne undersøgelse fik forskere deltagerne til at udføre fulde og delvis ensidige predikant-bicep-krøller i fire sæt med 10 reps med en vægt på 80% af et fags 1-RM. Forskere analyserede resultaterne af muskelskader umiddelbart efter træning, derefter henholdsvis 24, 48 og 72 timer. For at vurdere muskelskader analyserede forfattere ting som topmoment, muskelsårhed med palpation, armomkreds og bevægelsesområde.
Mens vægten var tungere i den del af bevægelsesgruppen, hele spektret af bevægelsesdeltagere havde større niveauer af muskelsårhed og nedsat bevægelsesområde efter 72 timers træning. Forfattere foreslog, at hele bevægelsesområdet under albuefleksionsøvelser producerede større niveauer af muskelskader, hvilket kunne antyde en bedre hastighed af hypertrofi og vækst.
Et andet interessant stykke forskning, der sammenlignede fuld og delvis række bevægelsesrepræsentanter, kommer fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research (2). Denne undersøgelse fulgte to grupper af forsøgspersoner, der udførte et 8-ugers modstandstræningsprogram med enten fuld (længere) bevægelsesområder eller delvise (kortere) bevægelsesområder, hvorefter der fulgte en 4-ugers periode med detraining. Der var også en kontrolgruppe, der blev overvåget.
Forfattere var nysgerrige efter, hvordan forskellige bevægelsesområder påvirkede muskelstørrelse, arkitektur, subkutant fedt og styrke ved 0, 8, 10 og 12 uger efter de respektive modstandstræningsprogrammer. Efter 8-ugers modstandstræning oplevede begge grupper gevinster i alle målte parametre, men hele bevægelsesgruppen oplevede større styrkeniveauer, anatomiske tværsnitsarealer, fascikel længde og oplevede mere subkutant fedt tab.
Efter detrainingperioden bemærkede forfatterne, at delområde af bevægelsesgruppe oplevede hurtigere tab i de gevinster, de havde registreret sammenlignet med hele bevægelsesområdet for bevægelsesgruppe. Forfattere foreslog, at fuld bevægelsesområder skulle udnyttes, når styrke og størrelse er ens vigtigste træningsproblemer.
Om emnet muskelhypertrofi, en anmeldelse offentliggjort i 2018 i Journal of Strength and Conditioning Research analyseret tidligere forskning, der er udført på fuld og delvis reps og denne særlige træningstilpasning (3). Forfattere var interesserede i de potentielle mekanismer bag de forskellige bevægelsesområder, der kunne antyde og understøtte optimale hypertrofi-forbedringer i forskellige muskelgrupper.
I gennemgangen påpegede forfattere, at forskning om dette emne er knappe, og tre mekanismer, der skal overvejes, når man udfører delvis og fuld række bevægelsesreps for hypertrofi, er tid under spænding, muskelaktivering og ikke-ensartet hypertrofi.
De foreslår, at de varierede kraftlængder og styrkekurver i forskellige sammensatte bevægelser berettiger til yderligere undersøgelse med effekten af delvis rep-træning og hypertrofi-fordel. I lægmandssprog kan ændringer i ledvinkel og muskelrekruttering variere mellem sammensatte øvelser, og delvise reps kan potentielt rekruttere flere muskler end andre med det formål at øge hypertrofi under forskellige bevægelser.
Den endelige undersøgelse, vi vil se på, kommer fra 2004 og blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research (4). Denne forskning sammenlignede forskellen mellem fuld og delvis række bevægelsesrepræsentanter på bænkpressen og deres evne til at øge styrken. Forskere opdelte emner i tre træningsgrupper, der omfattede hele spektret af bevægelsesrepræsentanter, delvis rækkevidde af bevægelsesrepræsentanter og en kombination af begge.
Deltagerne fulgte et modstandstræningsprogram i 10 uger og udførte deres bænkprotokol to gange om ugen. Grupperne udførte 3 sæt med 15 reps på bænkpressen, og hele bevægelsesområdet startede med 65% af deres 1-RM, og det delvise interval for bevægelsesgruppen brugte 100% af deres 1-RM. Gruppen, der brugte en kombination af begge, udførte 2: 1 delvis: fuld række bevægelsessæt i uge 1-5 og vendte derefter dette forhold i uge 6-10.
Efter de 10 uger bemærkede forfatterne, at alle grupper oplevede næsten identiske styrkeforbedringer. Forskere foreslog, at en del række af motion reps kunne bruges som supplerende øvelser til styrkeudvikling, når de blev føjet til et afbalanceret træningsprogram.
Forskning er stadig ret tynd med hensyn til brugen af delvise reps for styrke, hypertrofi og magt, men der var nogle få takeaways, vi kan samle fra den undersøgelse, der er observeret ovenfor.
En anden ting at bemærke om delvise reps og deres effektivitet i træning er den sammenhæng, hvori de bruges. Atleter og trænere har brugt delvise reps i årevis for at udvikle bestemte præstationsegenskaber.
Så dette emne, mens det er let inden for forskning, er blevet brugt i gymnastiksalen i årevis med forskellige niveauer af succes. Det er vigtigst at forstå ens krop, træningsmål og hvorfor noget bruges til at opnå den maksimale fordel.
En måde, som delvise reps kan være nyttige i styrketræning, er når man arbejder gennem stickings og plateauer. Specielt inden for styrkesport udvikles delvise reps udelukkende med henblik på at fastgøre et klæbepunkt under et bestemt løft, da de typisk involverer supramaksimal belastning af kroppen under et bestemt bevægelsesområde.
Ud over at arbejde gennem stikpunkter kan delvise reps være nyttige til at arbejde gennem et plateau. Ved at formindske bevægelsesområdet for en træningsblok kan atleter komme sig, fokusere på deres effektivitet med det bestemte bevægelsesområde, der trænes, og indlæse kroppen med ofte tungere vægt sammenlignet med hele spektret af bevægelsesrepræsentanter.
Tid under spænding foreslås ofte at være en af de vigtigste træningsmekanismer til at producere hypertrofi. Delvis reps tillader en atlet at udføre højere volumener reps i længere tid på grund af deres evne til at forlænge ens træthedsniveauer.
Derudover, da en atlet arbejder med et mindre bevægelsesområde under delvise reps, kan bevægelser ofte bremses ved at øge tempoet, og de kan være nyttige til at fokusere på sind-muskel-forbindelsen.
En ofte ikke omtalt fordel ved delvise reps arbejder omkring en skade. Skader kan drastisk mindske ens evne til at udføre fulde bevægelsesområder under øvelser. Delvise reps kan til tider være nyttige til løbende fremskridt, når man arbejder omkring en begrænsning forårsaget af skade på et bestemt led. De kan også være nyttige til at begrænse den mængde afvanding, kroppen kan opleve, når der er skader.
Brugen af delvise reps vil variere meget mellem styrke atleter, fritidsløftere og den generelle befolkning. Det er også vigtigt at huske, at alle niveauer af fitness kan bruge delvise reps, men deres anvendelse vil variere meget. Begyndere bruger typisk delvise reps for at forbedre formen ved visse dele af elevatorer, mens erfarne atleter vil bruge dem til meget specifikke træningsmål.
Når det er sagt, er der ikke en ægte one-size-fits-all-formel til at anvende denne træningsstrategi, dog kan vi bruge, hvad vi kender til delvise reps efter vores bedste viden med træningsmål og tilpasninger i tankerne. Nedenfor er nogle anbefalinger, som forskellige populationer kan bruge delvise reps.
Delvise reps er blevet brugt i styrketræning i meget lang tid og har fortsat brug, når bestemte træningstilpasninger er målene. Er delrepræsentanter bedre end fulde reps? Forskningen antyder ikke så meget for styrke og størrelse, men kontekst kan ændre sig pr. Person og sport, hvilket vil forbedre en delvis reps all-round effektivitet på træning.
1. Baroni BM, e. (2019). Fuldt bevægelsesområde fremkalder større muskelskader end delvis bevægelsesområde i albuefleksionsøvelse med frie vægte. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 12. april 2019.
2. McMahon GE, e. (2019). Effekt af bevægelsesområde under økologisk gyldige protokoller for modstandstræning på muskelstørrelse, subkutant fedt og styrke. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 12. april 2019.
3. WilloughDS, N. (2019). Delvist sammenlignet med fuld vifte af bevægelsesmodstandstræning til muskelhypertrofi: En kort gennemgang og en identifikation af potentielle mekanismer. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 12. april 2019.
4. Massey CD, e. (2019). En analyse af hele bevægelsesområdet vs. delvis række bevægelsestræning i udvikling af styrke hos utrænede mænd. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 12. april 2019.
Endnu ingen kommentarer