Mange mennesker indser ikke fordelene ved kropsvægtstræning, for i hvert magasin, du ser, er der dudes i gymnastiksalen, der rammer vægte. Men med al træning er der en regression og progression for hver øvelse. For eksempel udfører en regression for hængende benlifte en planke. Progressionen ville være at udføre bevægelsen med en medicinbold mellem dine fødder.
Et andet eksempel ville være en bænkpresse. Mange mennesker kan ikke lave en konventionel bænkpres på grund af eksisterende skulderproblemer, deres form er dårlig, eller de har bare ikke adgang til udstyret.
Pushups er et godt alternativ. Ikke kun kan du udføre push-ups med forskellige håndpositioner, men du kan også gøre dem fra en forhøjet overflade, der udvider bevægelsesområdet for skuldrene og involverer flere muskelfibre.
Skift din armrutine for at blive større på få uger.
Læs artiklen1 af 5
Per Bernal
Opbygger ikke kun bryst, skuldre og triceps, men er også en god stabilisator for torso og lænd.
Kan gøres med forskellige hånd-, fødder og forhøjede positioner. Pushups variationer som EQI, hinduer og push-up plus er utrolige rehabiliterende øvelser.
2 af 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Denne grundlæggende bevægelse har store fordele! Det kan være en indikator for ankel-, hofte- og thoraxmobilitet, eller det kan være et utroligt konditioneringsværktøj.
Udfør dem mod væggen for at bore dygtighed og teknik, eller udfør sammenkædet i et kropsvægt.
Du kan også oprette en kompleks sammenkædning med en plyometrisk bevægelse som sprints, jumping eller zig zag humle.
3 af 5
eclipse_images
En af de største massebyggerier på ryggen, pullups er også en af de mest alsidige.
Sådan ændres pullup:
Husk, at hvis du ikke kan foretage en pullup, er inverterede rækker et fremragende valg!
4 af 5
M + F Magazine
Jeg kan virkelig godt lide denne bevægelse, fordi den ikke kun bygger muskler og benstyrke, men også forbedrer hofte mobilitet og knæ stabilitet. Hvis du har en bogtaske med nogle bøger i, kan du holde den under denne bevægelse over hovedet, i en nipper eller bjørnekram ved brystet eller ud foran dig.
Glem ikke at hæve dit forben på en kasse vil udvide bevægelsesområdet for denne øvelse. En EQI i denne position er også fantastisk til at genopbygge hofte- og knæproblemer.
5 af 5
Vasily Pindyurin / Getty
En mere avanceret modifikation af en planke, denne bevægelse tvinger torsostivhed til bedre bevægelse og øget styrkepotentiale for sammensatte, jordbaserede øvelser.
Forskellen mellem denne bevægelse og en planke er, at overkroppens bevægelse er i indgreb, mens torsoen forbliver stiv (modstår forlængelse). Mange af jer ved, at der er nogle ret innovative ændringer til denne øvelse i Combat Core. Jeg foreslår en ab-rulle, men du kan også bruge sprængstropper eller gymnastikringe til at efterligne bevægelsen.
Endnu ingen kommentarer