Du vil forbedre din styrke, konditionering, kraft og grebstyrke, og du ved, at kettlebells kan gøre det hele.
Men du har viscerale minder om underarmssmerter fra den frygtelige kettlebell-flop: det akavede øjeblik, hvor en lift føles rigtig god indtil .. ow. Hele klokken smækker ned på underarmen, og den er øm i flere dage (især hvis du skubber igennem den uden at foretage de korrekte korrektioner, og rep efter rep slår underarmen). Du har prøvet og prøvet, men du ser ikke ud til at få underarmen til at floppe ikke ske, når du renser eller snapper på kettlebell.
Hvis du vil fortsætte med at høste alle de fantastiske fordele ved disse kraftige bevægelser, men ikke længere vil gøre dine underarme eller håndled mere smertefulde, vil disse tip hjælpe dig.
Hver gang du overgår kettlebell fra at hænge ned fra fingrene (begyndelsen på en ren) eller vender lige ud foran dig (svingen til et højt træk, der starter en kettlebell-snavs), bliver du nødt til bekymre dig om, at klokken smækker ned på bagsiden af din underarm.
Men det er ikke kun i de dynamiske bevægelser, at smerter i underarm og håndled sker med kettlebells - især når du begynder at bevæge dig tungere vægte, kan hvile klokken forkert på din underarm under mere statiske bevægelser være smertefuldt lige fra tryk. Bevægelser som tyrkiske get-ups, kettlebell overhead presser og front-racked squats og front-racked bærer kan alle lægge et stort pres på dine underarme, da vægten hviler der.
Disse bevægelser kræver, at du holder klokken i relativt samme position i hele liften, hvilket betyder - igen, især når du bevæger dig op i vægt - at dine håndled også kan blive trætte. Din krop (og dit sind!) vil naturligvis fjerne alt det pres fra din underarm. For at gøre det er det fristende at lade klokken trække dit håndled ud af neutral position. Det kan give midlertidig lindring til din underarm, selvfølgelig, men på bekostning af, at dit håndled i det væsentlige rykkes tilbage af vægten i stedet for at opretholde en neutral (og sikker) position.
Det er fristende at lade klokken trække dit håndled ud af neutral position. Det kan give midlertidig lindring til din underarm, selvfølgelig, men på bekostning af, at dit håndled i det væsentlige rykkes tilbage af vægten i stedet for at opretholde en neutral (og sikker) position.
[Relateret: 4 kettlebell-kredsløb til folk med fokus på styrke]
Det første kettlebell-træk, som mange mennesker lærer, er gyngen. Det er en smuk bevægelse, kraftig og skarp og noget jeg kunne fanboy om i dagevis (og gøre). Men bortset fra grundlæggende gynger og bærer, kræver de fleste kettlebell-bevægelser et helt andet greb end gyngen. Med en gynge lærer du at gribe klokken midt i håndtaget, hvor midten af din håndflade groft omgiver midten af håndtaget. Det fungerer smukt til gynger - men med gynger kommer klokken aldrig i kontakt med din underarm.
For bevægelser, der involverer kontakt med din underarm - fra tyrkisk opstigning og overheadpresser til kettlebell-rensning og snatches - det centrerede svinggreb vil bare ... skade.
I stedet skal du kompensere for dit greb: træk nettet mellem tommelfingeren og pegefingeren ind i håndtagets kurve. Så din højre hånd møder den venstre kurve på klokkens håndtag; din venstre hånd møder håndtagets højre kurve. Udligning af dit greb på denne måde - så din hånd er på siden af klokken, ikke i midten - giver dig mulighed for at skubbe din hånd gennem klokken, så den lander komfortabelt på din underarm i stedet for at vippe den over midten af din hånd til smæk ned på din underarm.
For at sikre, at dit offset-greb fungerer ved maksimal effektivitet, skal du holde håndfladen op og tjekke den ud i spejlet. Klokken skal ikke gribes så tæt, at håndtaget er lige over fingrene.
I stedet for skal håndtaget næsten placeres diagonalt ned i din håndflade. Det betyder, at den ene side af håndtaget er gemt mellem din tommelfinger og pegefinger, og den anden side af håndtaget er omtrent placeret i bunden af din håndflade på den lyserøde side af din hånd.
Sørg for, at din hånd er flad og åben, når du sætter dig ind i denne position, næsten som at trække slakken ud af stangen, når du bruger et kroggreb i din markløft, og åbne din hånd, mens du lærer den rigtige form vil lad håndtaget slå sig ned i de naturlige kurver på din hånd. Det giver dig en smag af, hvordan positionen skal føles (akavet i starten måske - men smertefri).
Især fordi det første kettlebell-træk, du sandsynligvis har lært, er gyngen, har du sandsynligvis forestillet dig, at klokkens mareridt flyver ud af din hånd og smadrer din intetanende træningspartners tæer. Så du har måske udviklet lidt af et dødsgreb hver gang du tager en klokke.
Dette faktisk ikke er fordelagtigt for svingen heller, men det er helt bestemt ikke en god ting for underarm-involverede bevægelser.
At klemme helvede ud af klokkehåndtaget kan føles mere sikkert psykologisk, men det er desværre en ineffektiv udnyttelse af din krops energi - og det vil sikre, at du alle undtagen skal vende klokken over din hånd og smække den ned på underarmen til komme i en racket position.
Ved at løsne dit greb giver du dig selv mere dynamisk frihed til at glide din hånd under klokken i modsætning til at tvinge klokken til at bue over din hånd og på dine allerede knuste underarme. Det er også en vidunderlig følelse, hvis du er ærlig, når du udvikler tilstrækkelig tillid til dig selv til at løsne det greb og endda være i stand til at "sommerfugle" fingrene en smule under liften - flagre fingrene ud, bare for sjov, for at minde dig selv at dit greb er atletisk, stærkt, selvsikker og underarmsvenligt.
[Relateret: 15 kettlebell bevæger sig for at styrke dit greb]
Denne gælder især for kettlebell-rensninger. For at generere mere momentumbaseret kraft er det fristende at skyde klokken ud med dine hofter i en bred bue svarende til den, du opretter i en kettlebell-sving. Men mens du ønsker momentum, der driver din ren, er du gør det ikke ønsker at oprette en stor, svingende bue.
Prøv i stedet at cue dig selv for at bruge din underkrops momentum til træk klokken tæt på din krop (i stedet for svingende det væk fra din krop). På den måde, når du skifter klokken rundt om din hånd (for at få den i stativposition), glider du din hånd tæt under klokken og tør jeg sige ... rent.
Mens det kommer fra en stor svingbue væk fra din krop, vil det være sværere at kontrollere overgangen til rackposition. (I øvrigt er det netop derfor, du skifter fra et sving til et højt træk, inden du snapper klokken over dit hoved i en kettlebell-snatch - for at få klokken så tæt på din krop som du kan for at give dig selv bedre gearing.)
Det er fristende at give dig selv et signal om at vende klokken over din hånd, indtil den lander (oomph!) på din underarm. Ja ... gør det ikke. I stedet skal du fokusere på at låse din albue mod dit ribbenbur samtidig skubber din hånd igennem håndtaget. På den måde stoler du på din krop for at afslutte positionsændringen snarere end at vende (og derfor underarmen vippe) klokken. Det er en subtil forskel på køen, men en enorm.
[Relateret: Den endelige vejledning til en underarmsvenlig kettlebell-snatch]
Især til mindre eksplosive bevægelser (tænk: tyrkisk opstigning, kettlebell overhead presse og front-racked squats), der kræver, at klokken hviler på underarmen, og især når du begynder at bruge tungere og tungere vægte, vil klokken begynde at trække på dit håndled. Klokken kommer sammen med tyngdekraften for at prøve at trække dit håndled ud af neutral position og tilbage mod vægten (tvinger din håndflade til at vippe mod loftet).
Dette kan måske føle sig okay i starten, fordi det kan tage noget pres fra din underarm på kort sigt. Men det ender ikke godt for dit håndled, som i det væsentlige trækkes ud af neutral justering. Og prøv ikke at kompensere ved at hæve albuen sideværts væk fra din krop - dette kan hjælpe med at holde dit håndled neutralt og lindre underarmspresset, men det vil sætte dine skuldre i en kompromitteret position, som du virkelig ikke vil være i.
Hvad kan du ellers gøre? Kys midlertidigt dit ego farvel og slip vægten lidt, lære dig selv at "motorcykel" dine hænder fremad. Svar på klokkens træk, der rykker dit håndled bagud, ved at skubbe dit håndled fremad - kombinationen af de to konkurrerende tryk holder dit håndled i en sund, neutral position. Og hvis du udligner dit greb ordentligt, vil det heller ikke være så dårligt på dine underarme.
Alle har forskellige lemmerlængder, gearing og bevægelseshastighed. Alle har forskellige hænder med forskellige størrelser, og alle bevæger sig bare lidt anderledes (selv når formen er perfekt). Så meget af dette handler om teknik, ja - men lige så meget handler det om tålmodighed og koncentrerer sig om at finde timing der fungerer bedst for dig og din krop.
Er det lettere for dig at bringe albuen ind, da klokken suser op forbi dine hofter, eller når den er tættere på dit ribbenbur? Det afhænger af din torsolængde, armlængde, den særlige hastighed, hvormed du har tendens til at løfte ... alt dette. Vær tålmodig med dig selv, når du finder ud af, hvilken timing der fungerer for dig - bare fordi et bestemt trick fungerer for din træningskammerat med lang torso betyder ikke, at det fungerer for dig. Og det er okay; tænk på kettlebell som en forlængelse af din egen krop. Som sådan vil timingen af alle dine bevægelser og overgange være unik, og det kan tage lidt eksperimenter at finde.
Det tager meget forsøg og fejl, sikkert, men når du først føler den mirakuløse følelse af Holy crap, der slet ikke gjorde ondt, du vil aldrig stoppe rengøring af kettlebell. Det er en magisk følelse, når du får det rigtigt, men prøv ikke at blive frustreret over dig selv, hvis det stadig tager lang tid at finde ud af, hvordan du konsekvent genopretter den smukke lift. Det tager tid, og undertiden vil din underarm bare ... blive floppet videre. Sådan er kettlebell-livet. Men hvis du bruger det rigtige greb og signalerne, får din kettlebell løft samlet meget sjovere - og gevinsterne følger.
Fremhævet billede via @francheskafit på Instagram.
Endnu ingen kommentarer