Er dette almindelige ab-træningsfejl, der begrænser din fremgang?? Sådan løses det

Den største fejl, jeg ser, at begyndere laver med ab-træning, er ikke at lave for mange isolationsbevægelser: det er manglen på at isolere den målrettede muskel. I de fleste situationer er det ikke så problematisk. Lad os sige, at du f.eks. Laver en krølle, og ender med at bruge en masse frontdelt til at kontrollere det negative, fordi dine albuer ikke er placeret korrekt. Det er sandsynligvis ikke ideelt i de fleste tilfælde, men det er stadig et sikkert spil, at du får godt biceps til at arbejde i.

Når det kommer til mavetræning, er det dog ikke usædvanligt at se teknik så uhyggelig, at mavemusklerne næsten ikke får nogen stimulation overhovedet. I stedet for ender hoftefleksorer, nakke og nedre del af det meste af arbejdet. Det er problematisk, for når disse muskelgrupper er alt for stramme eller udmattede, bidrager de ofte til skade på squat og deadlift.

For at gøre tingene værre er det virkelig ikke let at isolere mavemusklerne korrekt. Det kræver en masse øvelse at finde, vedligeholde og styrke de stillinger, der kræves for at gøre det. Denne praksis er en god investering: da jeg endelig fik min ab-træning, begyndte min squat at skyte i luften, og jeg tilføjede næsten 150 pund til min 1RM på tre måneder - efter år med fuldstændig stagnation.

Så lad os se på, hvordan du begynder at gøre din ab-træning mere produktiv.

Hvordan man gør ab-træning mere produktiv

Positionering er det vigtigste aspekt af ab-træning. Hvis du ikke kan opretholde en neutral rygposition, kan du ikke træne dine mavemuskler ordentligt, fordi lænden næsten helt sikkert forbliver engageret under enhver bevægelse, du udfører. Og igen, det er ikke let. At finde en neutral spinalposition er en proces i flere trin. Sådan gør jeg det:

• Først, Jeg bruger min nedre abs til at trække mine hofter under mine skuldre, ligesom jeg ville hæve et hængende ben. Jeg klemmer også mine gluten. Dette forhindrer bækkenhældning og overdreven indgreb i lænden.
• Sekund, Jeg “bære” med min øvre mavemuskler ligesom i en regelmæssig knas. Når jeg gør dette, undgår jeg enhver afrunding af min thorax-rygsøjle eller midt bagpå.
• Langt om længe, Jeg inhalerer dybt ned i membranen og “skubber ud” mod mine mavemuskler, som om jeg var iført et imaginært bælte.

Når det er gjort ordentligt, skal du føle, at du har en muskelvæg, der understøtter hele din kerne, fra dine hofter til dit ribbenbur. Bliv ikke frustreret, hvis den ikke "klikker" med det samme; det er helt normalt. Bare vær tålmodig og fortsæt med at øve, indtil du finder en position, der føles solid.

Du kan se denne video for flere tip:

5 Øvelser til træning af abs

Når du først har fundet den rette position som beskrevet ovenfor, kan du virkelig træne dine mavemuskler produktivt ved hjælp af næsten enhver almindelig øvelse.

Der er dog især nogle få, som jeg foretrækker for begyndere, da mine egne bevægelser (planken og vakuumet) kræver en smule eksisterende abdominal styrke.

1. Ben hæve

Jeg kan godt lide denne bevægelse af to grunde. For det første hjælper det med at øve det første trin i positionering beskrevet ovenfor (trække hofterne under skuldrene). For det andet egner det sig til en fantastisk naturlig progressionssekvens for begyndere:

• Start med at udføre liggende benløft på jorden. Husk, at du skal opretholde en neutral rygsøjle i hele bevægelsesområdet, så du sandsynligvis ikke vil kunne løfte dine ben så højt som du ser i nogle videoer. Det er okay. Det kan hjælpe med at tænke på at skubbe lænden ned i gulvet for at forhindre snyd.
• Når du kan udføre et solidt sæt på 10 med et komplet bevægelsesområde, kan du tilføje et twist til slutningen af ​​bevægelsen: mens du holder dine mavemuskler fuldt kontraheret og opretholder en neutral rygsøjle, skal du tage dine hofter op fra gulvet så meget som muligt.
• Når du har mestret den mere avancerede liggende version, kan du gå videre til V-ups eller hængende benløft.

2. Dead Bug

Planken er en af ​​mine foretrukne ab-bevægelser, fordi den giver dig mulighed for at øve på at holde ordentlig rygsøjlelinje, mens den ikke understøttes - noget svarende til hvad der er nødvendigt i squat eller deadlift. Men hvis du ikke rigtig er komfortabel i den position, er chancerne for, at planken ikke er dit bedste valg. I så fald foretrækker jeg den døde bug, da du kan bruge selve gulvet som et signal til at holde det tilbage fladt. Igen er der en simpel progression her:

• Begynd med blot at holde den døde bug i en statisk sammentrækning.
• Når du kan holde positionen i hele 60 sekunder, kan du tilføje cykel spark for at gøre bevægelsen mere krævende.
• Når selv det ikke længere er en udfordring, skal du kombinere cykel spark med skiftende overhead rækkevidde.

Eric Cressey demonstrerer denne progression her:

Andre øvelser, jeg kan lide ..

3. Schweizisk boldknas.

Den schweiziske bold er et fantastisk værktøj til ab-træning, fordi det hjælper med at forhindre dig i at stole for tungt på lænden eller (endnu værre) nakken, når du udfører crunches. Hvis du prøver at gøre det, vil du sandsynligvis ende med at glide af bolden!

4. Sit-Up-maskine til at kæle.

Kram-sit-up-maskinen tvinger dig ikke kun til en god position fra starten, men vil også begrænse dit bevægelsesområde i henhold til din abdominale styrke. Det tager alt gættet ud af billedet.

5. Kabelknas.

Den øverste abs kan være ret vanskelig at indlæse på de fleste bevægelser, men kabelknas er en undtagelse. Derudover arbejdede de for en af ​​de største dødløftere nogensinde:

Hvorfor ingen skråninger?

Jeg er ikke en stor fan af skrå træning. Hvis du udfører squat og deadlift ordentligt og ikke har nogen underliggende ubalancer, skal du ikke have brug for en hel masse skrå styrke for at demonstrere maksimal styrke. Og tykke skråblade vil skabe en bred æstetik, som mange foretrækker at undgå.

Men hvis din sport involverer en masse vridning, drejning eller ensidigt arbejde, vil du blive bedt om at inkludere skrå træning til forebyggelse af skader.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.