Ferier udgør generelt en række fitnesshindringer, og sommeren er ingen undtagelse. Vejrejser, fars dag festligheder, fjerde juli eventyr og Labor Day BBQ's kan lægge en dæmper på selv de bedst planlagte planer om at ramme gymnastiksalen. At snige sig væk fra farens nye kæreste, der er ivrig efter at behage, eller bedstemor, der kløer for at høre om dit nye job, nyeste hobby og forholdsstatus kan føles umuligt. Mellem disse akavede konvojer er der ikke altid nok tid til at ramme det lokale motionscenter til et weekendlang gæstekort, træne i en time og derefter køre tilbage.
Men det betyder ikke, at du skal springe svedesessionen helt over. Når det kommer til fitness, har du ikke brug for et fancy udstyr til gymmedlemskab, timer til at afsætte til en sved-sesh eller endda noget andet udstyr til at arbejde på din konditionering.
"CrossFit-træningsprogrammer er skalerbare, så udøvere af alle fitnessniveauer, tekniske evner og styrke kan drage fordel af dem," siger Liz Adams, hovedtræner hos ICE NYC Tribeca og tre gange regional atlet i CrossFit Games. Og der er masser af WOD'er ("dagens træning"), der kun kræver din kropsvægt og nul udstyr. Kardinalreglen for disse træningsprogrammer (hvad enten du er ved en kasse eller alene): Teknik først, konsistens anden og intensitet sidst, siger hun.
Mens den ægte funktionelle fitnessoplevelse leveres komplet med sprængt musik, kan swole-kammerater og et samfund, der kan juble dig, kun virkelig ske i en kasse, er det muligt at komme ind på sved-action fra næsten hvor som helst på så lidt som 10 til 20 minutter. Uanset om du ønsker at undgå gymnastiksalskortet, eller din kalender er fyldt med sommerforpligtelser, er disse otte træningspaser, beskidte, kan udføres uden udstyr og koster ikke en krone.
For tid:
1.5 mil løb
150 burpees
1.5 mil løb
Hvad du gør: Indstil en timer, og udfør ovenstående sekvens en gang. Bryce Carlton, CrossFit niveau 1 træner hos Bowery CrossFit NYC, anbefaler at skalere træningen til 1 mil løb, 75 burpees, 1 mil løb for atleter, der enten ikke har tid, eller som stadig arbejder på deres kardiovaskulære udholdenhed.
Hvorfor det fungerer: "De fleste hader burpees og forståeligt nok ... de er mentalt og fysisk meget udfordrende," siger Carlton. Mellem at løbe 3 miles og udføre 150 burpees arbejder du hele din krop og dit kardiovaskulære system. Denne WOD vil lære dig, hvordan du bogstaveligt talt skubber dig selv igennem tider med nød.
6 runder for tid:
1 min bænkdyp / 1 minuts dips
1 min. Bænkspring / 1 minut brede spring
1 min. Burpees
1 min hvile
Hvad du gør: Indstil en timer til 24 minutter, eller se uret. Du har et minut til tricep-dips, et minut til slyngespring, et minut til burpees og derefter et minut til hvile. Hvis du har en bænk, afsats eller klippe, skal du gentage dypene og springene ved hjælp af det. Hvis ikke, skal du udskifte bænkdypene med bænkfrie dips og bænkespringene for brede spring. Gentag denne sekvens, indtil de 24 minutter er op. Du cykler gennem alle 3 øvelser og 1 minuts hvile fire gange hver.
Hvorfor det virker: CrossFit niveau 1 træner hos CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.D's go-to-udstyr gratis WOD er Ghost eller en variation af Ghost, fordi denne WOD er meget sværere, end den ser ud ved første øjekast, med hver runde på i alt 4 minutter, virker denne lille idyl som en no-brainer. Men denne seks-runde, 24-minutters WOD er hele tiden gået. ”Med lidt variation i kropsfokus, et lille rum og en lille bænk (eller afsats eller endda en anstændig flad klippe et eller andet sted) er det muligt at føle sig virkelig arbejdet. Denne WOD beviser, at ”.
10 runder, for tiden
10 push-ups
10 squats
10 V-ups
30 sekunders håndstandshold
Hvad du gør: Indstil en timer, og udfør ovenstående rækkefølge 10 gange. 30-sekunders håndstandsgreb kan udføres på en af to måder. Enten hold en håndstand mod en væg, et træ eller en stabil struktur i 30 sekunder, før du går tilbage til de 10 push-ups. Hvis der absolut ikke er nogen mur eller struktur til at hjælpe med håndgrebets greb, skal du akkumulere 30 sekunder af en vægfri håndgrebsgreb. Hvis du f.eks. Går i en håndstand og kan holde den i 5 sekunder, har du 25 sekunders håndstandshold tilbage til at akkumulere.
Hvorfor det virker: Denne WOD er udmattende, fordi den kræver både mental styrke (ikke give op!) og cardiostyrke, siger CrossFit niveau 1-træner Nicolas Dromard, coach hos ICE NYC og medejer af Drovarfit. Denne træning udfordrer din krop med to skubbe bevægelser og din underkrop med squats. Du kan forvente, at din puls vil stige støt gennem de 10 runder.
Komplet til tiden
5 Mile Run
* Hver kilometer udfører 25 Burpees
Hvad du gør: Start din timer og start en 5 mil løb. I slutningen af hver kilometer skal du udføre 25 burpees så hurtigt som muligt. Optag din tid.
Hvorfor det virker: ”Når du når en kilometer løb, falder din krop i et godt tempo i bevægelse og vejrtrækning. Men burpees kaster alt det i en halespind og bliver mere og mere udfordrende for milen, ”siger CJ Maldonado, Foundations Coach hos ICE NYC. Hensigten med træningen kan ændres ud fra, hvad dit mål er.
Du kan enten koncentrere dig om at holde burpeerne så hurtige som muligt og bruge løbeturen til at gemme energien til det næste sæt eller burpees, eller du kan tempo ud den første kilometer og prøve at matche hver anden mil efter det, forklarer Maldonado. ”Denne WOD er lige så mental som den er fysisk. Fem miles er meget tid til at stille spørgsmålstegn ved, hvorfor du gør dette, og du vil sætte spørgsmålstegn ved det. Prøv at holde sindet klart og fokusere på øjeblikket, ”foreslår Maldonado.
5 runder, for tid
10 burpees
20 squats
30 sit-ups
400 meter løb (eller 500 meter række)
Hvad du gør: Start din timer og cykl gennem burpees, squats, sit-ups og løb fire gange så hurtigt som muligt. Hvis du ikke kan løbe, men har en romaskine til rådighed for dig, skal du erstatte 400 meter løb med en 500 meter række. Optag din tid.
Hvorfor det virker: Denne WOD er super skalerbar: burpees kan ændres ved ikke at tabe din torso helt ned på gulvet, air squats kan justeres til at sidde og stå tilbage fra en stol, bænk eller rock og sit ups kan skaleres til crunches , siger Nikki Berger, CrossFit niveau 1 træner og træner på CrossFit Union Square NYC. Du kan endda skære reps i halve eller udføre tre runder i stedet for fem, tilføjer hun og understreger, at atleter på alle fitnessniveauer kan få denne WOD til at fungere for dem.
4 runder, for tid
400 meter løb eller skød rundt blok
25 push-ups
Hvad du gør: Start din timer og cykl igennem løbeturen og push ups fire gange så hurtigt som muligt. Optag din tid.
Hvorfor det virker: Denne træning er så enkel, men den kombinerer både udholdenhed og overkropsstyrke. "Når jeg træner denne træning," siger Deanna Gibaldi, CrossFit niveau 1-træner hos ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint samt medlem af CrossFit Queens Team ved CrossFit Games 2017, "Jeg fokuserer på at sikre mit skub -up er PERFEKTE: ingen hofter eller firkant rører gulvet, kun mit bryst, hænder og tæer. Dette sikrer, at træningen er så overkropsfokuseret, som den er beregnet til.”
Gibaldi minder atleter, der stadig arbejder på deres push-up form for enten at gøre push-ups fra deres knæ, på en kasse (eller anden hævet overflade) eller mod væggen.
5 runder for tid
100 fods bjørnekrav
100 fod stående bredspring
* Gør tre burpees efter hvert femte sprang.
Hvad du gør: Start din timer og kør gennem 100 fods bjørnekrav og 100 fod stående bredspring fem gange så hurtigt som muligt. Tricket er, at hvert 5. bredspring, falder og laver 3 burpees. Optag din tid.
Hvorfor det virker: Denne træning i hele kroppen er perfekt til en udendørs svedesession. "Det er simpelt nok, men overraskende brutalt ... især hvis du ikke typisk bærer crawls," siger Izzy Levy, CrossFit niveau 2-træner og ejer af ICE NYC.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps af:
Burpees
Armbøjninger
Luft squats
Hvad du gør: Indstil en timer, og bevæg dig gennem 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 sekvensen, men gør 10 burpees, 10 push-ups, 10 air squats, og gentag derefter sekvensen denne gang med 9 reps af hver bevægelse. Du fortsætter med at lave en mindre rep af hver af de tre bevægelser, indtil din sidste luft squat. Tjek klokkeslættet.
Hvorfor det virker: Brug kun kropsvægt bevægelser og en sjov rep sekvens, denne WOD vil langsomt få din puls i gang. Coach, Pilates-instruktør og medejer af Drovarfit, Desiree Deva, anbefaler virkelig at fokusere på form.
”For burpees skal du huske: Begynd at stå, falde ned i en squat, skub fødderne tilbage, slip brystet helt ned på gulvet, spring så eller træk tilbage i squat og vend tilbage. Ved push-ups skal du placere dine hænder direkte under dine skuldre fremad, hold dine ben og lige direkte i ryggen på fødderne og sænk brystet til gulvet og skub derefter op med lige arme. Endelig skal du huske at holde din torso lige og fødderne i hoftebredden for luft squats. Din røv går derefter tilbage, når du falder ned i en squat. Hold din vægt i dine hæle, tryk dine knæ ud, når du står op igen, og bryde parallel.”
Fremhævet billede: @kelskiel på Instagram
Endnu ingen kommentarer