I den længste tid var bodybuildings ideelle form en V. Don Howorth, 1967 IFBB Mr. Amerika, var bare en af de mestre, der blev fejret for sin torsos V-taper. Fyrene havde simpelthen ikke nok firemasse til at danne den omvendte V i bunden af en X. Efter moderne standarder er selv benene på Arnold Schwarzenegger og Sergio Oliva underdimensionerede. Sidstnævnte er først og fremmest kendt for sin V-formede sejrsposition. Den første fremtrædende X-mand var 80'ernes amatørfænomen Matt Mendenhall. Han ejede den ydre firkant-feje for at supplere hans rummelige skuldre og slanke hofter. Da benstandarder blev udvidet i 90'erne, kom udtrykket X-frame på mode. Da han vandt sine første tre olympier, dannede Ronnie Colemans silhuet et bredt X. Og efter vores mening havde Flex Wheeler (ca. 1993) det største timeglas nogensinde.
Som navnet antyder, begynder en X-ramme med skelettet. Hvis du er velsignet med brede kraveben og smalle hofter, starter du en 100-yard dash med en 30-yard bly. Det samme gælder dine muskelvedhæftninger. Hvis du har lats, der hverken er for høje eller for lave og udvides fra bund til top, og hvis din vastus lateralis (ydre firhjulinger) let udvides, kan du ideelt udfylde. Det er også værd at bemærke, at de fleste, men ikke alle, store X-mænd har været 5'9 "og derover. Kortere bodybuildere har en tendens til at have tilsvarende smalle kraveben, og hvis de drives af passende store ben, vil de sandsynligvis have et blokkerende udseende. (5'3 "Ahmad Ashakanani er en undtagelse fra kravebenets regel, ligesom 5'5" Franco Columbu, selvom ingen af dem var nøjagtigt X-formede.)
Men dvæl ikke ved det, du ikke kan ændre, og fokus i stedet på det, du kan. Sandheden er, at ingen får et godt X uden at arbejde for det, og alle kan forbedre deres X, selvom de oprindeligt er formet mere som en 1 eller en 0. Lad os bryde X-frame-komponenterne ned til toppen (skulderbredde), nær toppen (lat bredde), midten (talje og hofte slankhed) og bunden (ydre quads).
Ikke alle kan have en dramatisk X-ramme, men alle kan forbedre deres top, mellem og bund for at maksimere deres X.
1 af 5
Per Bernal
Phil Heath har smalle kraveben. De er så slanke, at hans kritikere plejede at hævde, at han aldrig ville have en Sandow. Han har nu en sekstet af Sandows, og før han er færdig, kan han have flere Olympia-sejre end nogen anden nogensinde. Intet ved hans skelet har ændret sig. Hvad der ændrede sig, var den muskel, han pakket på det fundament. Specifikt udvidede han størrelsen på sine delter og udvidede dermed skuldrene ved at tilføje kødfulde forlængelser til enderne af hans kraveben.
Nøglen til dette er at målrette mod dine mediale deltoider. Arbejd dine midterste delthoveder først, når din styrke og energi er størst, og lav mindst to øvelser til dette område. Vores prøverutine på skulderbredde starter med to mediale deltøvelser - håndvægts laterale sider og brede greb lodrette rækker - og slutter med et sidste højt rep-sæt topsidesider for at sikre dig, at du har pumpet dine “medaljer.”For de opretstående rækker skal du tage et greb, der ligger lidt over skulderbredden og fokusere på at få albuerne så høje, at dine overarme er parallelle med gulvet. Alternativt kan du lave håndvægt opretstående rækker med armene på dine sider, som om du skal trække på skuldrene. Træk albuerne op og ud, mens du holder håndvægterne børstede mod dig. Begge disse øvelser vil arbejde medial delts med trapezius, men ved at udføre dem efter side laterals skal du være i stand til at fokusere mere på dine delts. Sænk de (lette) håndvægte med oversiden af siderne kun halvvejs for at opretholde kontinuerlig spænding.
2 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Uden at feje lats til at ledsage dine brede skuldre, vil din overkrop ligne en T og ikke en V. Ligesom dine skuldre er din ryg en kompleks kropsdel, der skal arbejdes med en overflod af øvelser. Men også som med skuldre skal du prioritere bredden. Gør dine nedtrapninger og pullups med et mellemstort til bredt håndgreb og gennemgå et komplet bevægelsesområde på hver rep. Mange bodybuildere går for tungt på nedtrapninger til at føle, at deres øvre lats trækker sig sammen. Vores rutine inkluderer også nedtrapninger med stiv arm for at tage dine biceps ud af bevægelsen og isolere dine øvre, ydre lats.
3 af 5
Steve Boyle / Getty
Den store gåde ved forbedring af X-frame er, hvordan du minimerer din midte. Du kan ikke gøre noget for at reducere din hofte skeletstruktur, som er den primære komponent i mellembredden. Der er ikke meget muskler på ydersiden af hofterne, men hvad der er er din gluteus medius. Dens primære funktion er at trække dine ben udad, så gør ikke nogen hip bortføringsøvelser. Dette fortæller sandsynligvis bare dig at undgå noget, du aldrig har gjort. Det mere relevante spørgsmål er, hvis du springer over fri vægt squats og deadlifts, som kan hjælpe med at udvide gluteus medius, en stabilisator i sådanne øvelser. Hvis du er en fysik eller klassisk fysik konkurrent, er svaret sandsynligvis ja. Men de fleste bodybuildere finder, at de vækstfremmende fordele ved squats opvejer ulempen ved lidt bredere hofter, fordi du ikke kan få store hjul uden at få større glutes.
De ydre skråninger ligger på siderne af maven. For ikke at udvide disse muskler kraftigt, skal du ikke gøre tunge sidebøjninger. På den anden side skal du ikke frygte skråt arbejde. Desværre ekspanderer dine biceps ikke hurtigt bare fordi du skruer et dusin sæt krøller ud en gang om ugen. Så hvorfor forvente, at dine skråninger balloner udad, fordi du laver nogle vridne knaser? De vokser så langsomt som enhver anden muskel. Inkluder noget moderat til højt rep skråt arbejde i din ab-rutine for at fremhæve disse muskler og skabe en visuel ramme til din midte. Du vil ikke have et blankt lærred i midten af din X, så træn for at vokse din mavemuskler.
Kost og cardio er de vigtigste komponenter i slankere din talje. Lad dig aldrig blive så glat, at dine mavemuskler forsvinder helt. En ”udblæst” talje vil være svær at trække ind igen. Brug et løftebælte under øvelser som benpresser, squats og barbell-rækker for at forhindre din talje i at strække sig udad med din anstrengelse. Du skal også arbejde på de ab muskler, du ikke kan se, på tværs af abdominis. Dette er en kappe, der ligger under din rectus abdominis og skråninger, der fungerer til at holde din talje i at rage udad og trækker dine mavemuskler indad. Den bedste måde at arbejde på er at støvsuge dine mavemuskler så langt som muligt og holde i mindst 20 sekunder. Du kan gøre dette når som helst, stående, siddende eller liggende. Vi har medtaget støvsugning i vores slankende ab-træning, men gør det også uden for gymnastiksalen for at hjælpe dig med at holde din talje i og dermed mindre på alle tidspunkter.
4 af 5
Per Bernal
En bred base til X handler om ydre quad-fejning, og de muskler, der er ansvarlige for dette, er vastus lateralis, der ligger på ydersiden af dine lår. De fleste firkantede muskler fungerer sammen, så du arbejder på lateralis med ethvert sæt squats, benpresser, benforlængelser osv., uanset din fodposition. For at målrette mod dette område skal du dog tage en snæver holdning til huk eller trykøvelser og vende tæerne ind på benforlængelser. Vores eksempel på den ydre firkantede rutine udtømmer vastus lateralis ved frontloading af tæer i benforlængelser og hack squats med smal holdning. Det er valgfrit, uanset om du udfører nogen af de resterende øvelser, så de også retter sig mod dine ydre quads.
5 af 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Disse fem champs viser, at du kan opnå en fremragende X på trods af strukturelle eller muskelmangler.
Endnu ingen kommentarer