I denne artikel tilbyder vi løbere en omfattende kettlebell-træning i hele kroppen for at udvikle større styrke, opbygge muskler og forbedre løbepræstationen; alt imens du øger skaderesistens. Nedenstående træning er opdelt i fire kredsløb, hvor hele kettlebell-træningen varer mindre end en (1) time.
Nedenfor er tre (3) fordele ved kettlebell-træning for løbere. Bemærk, at de fleste former for modstandstræning som helhed er gavnlige for løbere. Løbere, der ikke deltager i modstandstræning, kan være ved at oprette ubalancer, stressfrakturer, nedsat aerob kapacitet og øget forekomst af muskeltræthed og fiasko.
Kettlebell træning kan målrette mod hele kroppen, men de fleste bevægelser (gynger, squats, komplekser osv.) Afhænger af den bageste kæde til produktion. Trænere kan blande i kettlebell-træning med andre styrkeøvelser for at opbygge muskelkoordinering, udholdenhed, kraft og kardiovaskulær fitness ... alt på én gang.
Kettlebells er et godt værktøj til at øge ensidig koordination, muskeludvikling og afhjælpe kernestyrke mangler. Bevægelser som gynger, ensidige presser og asymmetrisk belastede lunger (bare for at nævne nogle få) er gode til at øge balance, kernestabilitet og øge ensidig styrke og muskler.
Aerob træning er nøglen til løbere, da løb er en aerob sport. Kettlebell træning har evnen til at blive manipuleret på en måde (længere sæt og shorts hviler), der kan holde pulsen hævet i længere perioder, op til flere minutter ad gangen. Dette kan være en fantastisk måde at tilføje intervaltræning (for hjertefrekvensen) for at øge muskeludholdenhed, anaerob kapacitet og generel kardiovaskulær sundhed uden gentagne dunker i leddene på grund af løb. Træning som den nedenfor kan bruges til at træne det kardiovaskulære system svarende til løb, men tillader leddene og kroppen at helbrede imellem løb.
Nedenstående træning består af 4 segmenter: (1) opvarmning, (2) kraft, styrke og hypertrofi, (3) konditionering og (4) kerne. Hele sessionen skal tage mindre end en time at gennemføre og inkluderer en bred vifte af bevægelser for at øge ensidig styrke, kernestabilitet, benstyrke og aerob / anaerob kapacitet. Løbere kan udføre denne rutine to gange om ugen for at få de bedste resultater. Hvis de ønsker at træne mere end to gange om ugen med vægte, foreslår jeg at se på nogle andre løbervenlige træningsressourcer, vi har på BarBend.
Nedenstående kredsløb gøres bedst efter en generel steady-state opvarmning (løb, løb, cykel eller række) og / eller en dynamisk opvarmning.
Dette afsnit er nøglen for de fleste løbere, da det kan hjælpe med at øge den bageste kædemuskeludvikling og kraftproduktion. Begge disse bevægelser er baseret på kraft og hastighed, hvilket ofte er de egenskaber, som løbere (afstand) mangler. Øget effekt vil ikke kun bidrage til at øge løbeeffektiviteten og modstandsdygtigheden over for skader (stærkere glutes og hamstrings), men det kan hjælpe løbere med yderligere muskelvæv for at give dem det "sene løb", de leder efter.
Bemærk, nogle løbere kan have problemer med korrekt hoftehængslende mønster, som ofte er ansvarlig for belastning på nedre ryg og knæbelastning (svage glutes og en stiv korsrygg). Uddannelse af dem i korrekt svingmekanik er trin et. Udvikling af et stærkere sving er trin to. Trin tre er at få dem til at bevæge sig tungere belastninger for højere gentagelser.
Nedenstående kredsløb bør ikke tage længere end 15 minutter. Udfør den første øvelse, fuldfør otte (8) gentagelser med den ene side og derefter yderligere otte (8) gentagelser med den anden side. Når du har gjort dette, skal du hvile i ikke mere end 30 sekunder og gå videre til den anden øvelse og gentage. Når du har gennemført alle tre øvelser én gang, skal du gå direkte ind i næste komplette runde. Hele dette kredsløb er de (3) komplette runder.
Udholdenhed i underkroppen er nøglen til løbere, da benene er de muskler, der er mest ansvarlige for fremdrift af en løber. At øge de anaerobe og aerobe evner hos musklerne i underkroppen kan være ekstremt beskattende (og smertefuldt), men det skal gøres, hvis optimal løbepræstation er dit mål. Udfyld nedenstående konditionering Tabata til tiden igennem pr. Træning, der er målrettet mod quadriceps, glutes og hamstrings, kerne og øvre ryg (posturale muskler).
Udfør 8 runder på 20 sekunder. Mellem hvert 20 sekunders arbejdssæt skal du kun hvile 10 sekunder (med andre ord har du 8 sæt med 20 sekunders arbejde: 10 sekunders hvile). Øvelse A vil være kettlebell bæger squat, og øvelse B vil være den amerikanske kettlebell swing.
Gentag dette igen 3 gange, i alt 4 minutter.
Nedenstående kernekredsløb skal udføres efter alle ovenstående træningssegmenter. Løbere har brug for et par kettlebells, et modstandsbånd og kropsvægt. Udfør dette kernekredsløb i alt 2-3 runder
Fremhævet billede: @patry.cabedo på Instagram
Endnu ingen kommentarer