I denne artikel vil vi diskutere vægtstangrækken og dens alternativer til at vokse en stærkere, mere muskuløs ryg. I nedenstående sektioner vil vi behandle fordelene ved at udføre barbell-rækker og tilbyde otte (8) barbell row-alternativer, som trænere og atleter kan integrere i deres træning.
I en tidligere artikel diskuterede vi fordelene ved den bøjede række, som er meget ens og ofte den samme som barbell-rækken. Nogle af fordelene ved at udføre vægtstangrækken er:
Træning af ryggen gennem øvelser som vægtstangrækker og nedenstående alternativer kan hjælpe med at øge den samlede trækstyrke og muskelmasse i øvre del af ryggen. En stærk ryg er nødvendig for tunge markløft, kropsholdning i rens, knebøjning, presning og de fleste menneskelige bevægelser (løft, bære, støttebelastning).
En stærk ryg er vigtig for dødløft og styrke og magtsport (stærk mand, vægtløftning, styrkeløft, konkurrencedygtighed osv.). Jo større modstandsdygtighed over for lændebøjning, du kan give, og jo flere muskelenheder din ryg skal trække sammen, når du trækker, kan øge ydeevnen og skaderesistens.
Under bevægelse som markløft, rensning og andre bøjede positioner skal løfteren understøtte rygsøjlens integritet (specifikt lændehvirvelsøjlen) for at modstå at placere uønsket stress på lændehvirvelsøjlen. Ved hjælp af rækker kan du lære at stabilisere torso og rygsøjle under belastning i de samme positioner, som du er i, når du løfter marken, renser osv.
[Træning tilbage er fantastisk, men det er også korrekt opsving - så tjek vores valg af den bedste skumrulle til ryggen.]
Nedenfor er otte (8) barbell-række alternativer, som du kan placere i din træningsrutine for at målrette ryggen (øvre og nedre). Bemærk, at nogle af nedenstående alternativer ikke er 100% identiske med barbell-rækken, men alligevel tilbyder mange af de samme fordele (alle diskuteres detaljeret nedenfor).
Den bøjede række er ofte den øvelse, der udføres, når de fleste mennesker henviser til en barbell-række (dog ikke altid tilfældet, se nedenstående øvelse). Dette kan gøres med en vægtstang, håndvægte eller endda kettlebells.
Pendlay-rækken er en robevægelse, der er specifik for markløft og ren. Den adskiller sig lidt fra en standard vægtstang / bøjet række ved, at løfteren placerer belastningen på gulvet. Dette kan arbejde for at øge hamstringstabilitet og koncentrisk styrke i rækken, begge afgørende for dødløftning og trækstyrke og integritet.
Enarmsrækken kan udføres med en håndvægt, kettlebell eller anden type udstyr (se nedenfor). Dette er en fantastisk måde at øge muskelaktivering på ved at øge roningens bevægelsesområde. Derudover kan dette barbell-rækkealternativ bruges til at løse enhver muskelubalance eller bevægelsesasymmetri, som en løfter har, som ellers ville være usynlig, når du bruger en barbell.
Denne rækkevariation blev opkaldt efter bodybuilder og Elite FTS-rådgiver, Jim Meadows. Denne unikke rodvariation giver dig mulighed for at træne ensidigt, mens du også har et stort bevægelsesområde, der kan øge muskelhypertrofi. Derudover giver bevægelsesvinklen mulighed for noget nyt stimulus på rygmusklerne og yderligere muskelvækst.
Mens løfteren muligvis ikke behøver at understøtte deres egen krop som andre variationer, er T-bar-rækken et alternativ til barbellrækker, der tager alle andre aspekter af den bøjede rækkeposition ud af ligningen og udelukkende fokuserer på rygstyrke. Da løfteren understøttes af puden, behøver løfteren ikke bekymre sig om nogen begrænsninger forårsaget af hamstring eller problemer med nedre ryg / træthed; resulterer ofte i evnen til at træne med højere belastning og flere gentagelser (øget træningsvolumen).
Den omvendte række kan udføres med en vægtstang, stang eller TRX-bånd. Mens belastning kan være mindre end en standard barbell-række, kan løfteren stadig træne mange af de samme muskelgrupper, der er involveret i rækkebevægelsen og stadig udvikle rygstyrke, muskelmasse og endda øge kropsbevidsthed og kernestabilitet.
Forseglingsrækken er en anden understøttet robevægelse (som T-stangrækken), men kan gøres for at øge bevægelsesområdet for bevægelsen. Derudover kan dette barbell-række-alternativ hjælpe med at tackle enhver muskel ubalance og / eller bevægelse assytmetriws i overkroppen / scapluar regionen.
Gorilla-rækken er en barbell-rækkevariation, der har en løfter til at udføre en Pendlay-række med enten håndvægte eller kettlebells og gør dem på skiftende måde. Dette kan gøres for at øge ryggen, hoften og endda kernestyrken.
Se på nogle af nedenstående artikel og øvelsesguider for at opgradere dine træningsprogrammer.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer