I teorien er livet en stor glute træning: Gå når det er muligt. Tag trapper i stedet for elevatorer. Aktivér glutes ved at klemme dem ad gangen under møderne, sidde ved et skrivebord eller fastklemt i trafikken.
I virkeligheden kæmper de fleste af os dog med at tage sådanne proaktive foranstaltninger for vores gluten. Som et resultat bliver vores gluten deaktiveret af vores stillesiddende siddekultur. At sidde hele tiden strammer ikke kun hofterne, bøjer vores kroppe fremad og bidrager til en kæde af muskeldysfunktion og smerte, men efterlader os også med flade, ikke-attraktive bagende.
Nogle skod i verdensklasse er et produkt af genetik, men de fleste er resultatet af arbejde i gymnastiksalen. Det er selvfølgelig gode nyheder, hvis du lider af stramme hofter, en flad røv eller højst sandsynligt - en kombination af begge.
Sådan fungerer denne træning
I denne 30-minutters håndvægtstræning til at opbygge dine glutes hammer vi igennem fire sæt af disse otte udøver kredsløb-stil. Foretag alle reps af hver øvelse, og flyt derefter direkte til den næste øvelse. Hvil kun kort mellem runder i kredsløbet for at opnå maksimale resultater med minimal tid og udstyr.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Den 30-minutters håndvægtstræning til at opbygge dine kløfter
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 81 af 8
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Squatting i gymnastiksalen og i det daglige liv virker gluten, men den splitversion med håndvægte placerer dem fuldt ud på stræk.SÅDAN Gør du det: Gå ud i et spring med håndvægte i armlængde på dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit bageste knæ røre gulvet, kør din vægt op igen med den forreste glute. Lav 10 sæt på det ene ben og gentag derefter med det andet.FORSKRIFT: 10 reps på hver side
2 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR DET FUNGERER: Måske det mest genkendelige hamstring-træk og med god grund; det er effektivt til at opbygge de rigtige aktiveringsmønstre i hamstrings og glutes, samtidig med at det styrker ryggen.SÅDAN Gør du det: Start med et let sæt håndvægte. Form er især nøglen til at få fuld fordel af RDL; tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.FORSKRIFT: 10 reps
3 af 8
HVORFOR DET FUNGERER: Lateral bevægelse er vigtig for hverdagens bevægelser, men for ofte ignorerer vi det i gymnastiksalen. Den laterale lunge rammer glutes sammen med quads og hamstrings.SÅDAN Gør du det: Stå med en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Gå ud til højre, hold tæerne pegede lige frem og fødderne flade. Sæt kun dit højre ben ned, hold venstre ben lige. Squat så lavt som muligt, hold venstre ben lige og hold i to sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag for sæt på 10. Skift side.FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
4 af 8
HVORFOR DET FUNGERER: Dette udfordrer ikke kun dine gluten - en ad gangen - men din samlede balance og kernestyrke.SÅDAN GØR DU DET: Stå på den ene fod og hold håndvægte på dine skuldre med pegede albuer. Squat på det ene ben, indtil lårene er parallelle med jorden - eller så parallelle som muligt. Gå tilbage til stående position ved kun at bruge det ben, du balancerer på. Gør 10 på den ene side og derefter den anden.PRESCRIPTON: 10 reps pr. Side
5 af 8
James Michelfelder
HVORFOR DET FUNGERER: Det er et af de bedste træk for at forbedre glutenens aktiveringsmønstre. Dumbbells tilføjer en yderligere styrkeudfordring. (Det er klart, til denne træning vil du gerne bruge håndvægte i stedet for en vægtstang.) HVORDAN DU GØR DET: Lig med forsiden opad på gulvet med fødderne på gulvet og knæene bøjet 90 grader. Hold håndvægte langs hvert ben. Klem dine glutes og bro dine hofter til loftet. Kun dine skuldre og hofter forbliver på jorden. Hold i to sekunder, og sænk derefter dine hofter mod jorden uden at røre ved.FORSKRIFT: 10 reps
6 af 8
Simon Macdermott-Johnson
HVORFOR DET FUNGERER: Det er umuligt at gøre dette uden aktivt at affyre dine gluten.SÅDAN Gør du det: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold et par håndvægte. Hold de otte for det meste på forfoden, gå tilbage i et spring. Når det bageste knæ er lige væk fra jorden, skal du skubbe den forreste hofte til en stående stilling. Gentag med det modsatte ben.FORSKRIFT: 10 på hver side
7 af 8
Jay Sullivan
HVORFOR DET FUNGERER: Dette træk tvinger dig til at skyde (aktivere) dine gluten. At øve sådanne bevægelser bliver vane i gymnastiksalen og hverdagen.SÅDAN Gør du det: Mens du holder håndvægte, skal du balancere på din højre fod og holde mave stram og skuldre frem og tilbage. Bøj i taljen med begge hænder ud til siderne og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Gå tilbage til startposition og skift ben.FORSKRIFT: 10 på hvert ben
8 af 8
Jay Sullivan
HVORFOR DET FUNGERER: Det hamrer gluterne, samtidig med at det udfordrer din overordnede kernestabilitet.SÅDAN Gør du det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt en skulder med albuen pegende nedad. Squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Skub gennem hofterne for at stå og tryk vægten over hovedet. Sænk vægten til startposition. Afslut sættet med en arm, før du skifter arm.FORSKRIFT: 10 på hver side
Tilbage til introHVORFOR DET FUNGERER: Squatting i gymnastiksalen og i det daglige liv virker gluten, men den splitversion med håndvægte placerer dem fuldt ud på stræk.
SÅDAN Gør du det: Gå ud i et spring med håndvægte i armlængde på dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit bageste knæ røre gulvet, kør din vægt op igen med den forreste glute. Lav 10 sæt på det ene ben og gentag derefter med det andet.
FORSKRIFT: 10 reps på hver side
HVORFOR DET FUNGERER: Måske det mest genkendelige hamstring-træk og med god grund; det er effektivt til at opbygge de rigtige aktiveringsmønstre i hamstrings og glutes, samtidig med at det styrker ryggen.
SÅDAN Gør du det: Start med et let sæt håndvægte. Form er især nøglen til at få fuld fordel af RDL; tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.
FORSKRIFT: 10 reps
HVORFOR DET FUNGERER: Lateral bevægelse er vigtig for hverdagens bevægelser, men for ofte ignorerer vi det i gymnastiksalen. Den laterale lunge rammer glutes sammen med quads og hamstrings.
SÅDAN Gør du det: Stå med en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Gå ud til højre, hold tæerne pegede lige frem og fødderne flade. Sæt kun dit højre ben ned, hold venstre ben lige. Squat så lavt som muligt, hold venstre ben lige og hold i to sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag for sæt på 10. Skift side.
FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
HVORFOR DET FUNGERER: Dette udfordrer ikke kun dine gluten - en ad gangen - men din samlede balance og kernestyrke.
SÅDAN GØR DU DET: Stå på den ene fod og hold håndvægte på dine skuldre med pegede albuer. Squat på det ene ben, indtil lårene er parallelle med jorden - eller så parallelle som muligt. Gå tilbage til stående position ved kun at bruge det ben, du balancerer på. Gør 10 på den ene side og derefter den anden.
PRESCRIPTON: 10 reps pr. Side
HVORFOR DET FUNGERER: Det er et af de bedste træk for at forbedre glutenens aktiveringsmønstre. Dumbbells tilføjer en yderligere styrkeudfordring. (Det er klart, til denne træning vil du gerne bruge håndvægte i stedet for en vægtstang.)
SÅDAN Gør du det: Lig med forsiden opad på gulvet med fødderne på gulvet og knæene bøjet 90 grader. Hold håndvægte langs hvert ben. Klem dine glutes og bro dine hofter til loftet. Kun dine skuldre og hofter forbliver på jorden. Hold i to sekunder, og sænk derefter dine hofter mod jorden uden at røre ved.
FORSKRIFT: 10 reps
HVORFOR DET FUNGERER: Det er umuligt at gøre dette uden aktivt at affyre dine gluten.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold et par håndvægte. Hold de otte for det meste på forfoden, gå tilbage i et spring. Når det bageste knæ er lige fra jorden, skal du skubbe den forreste hofte til en stående stilling. Gentag med det modsatte ben.
FORSKRIFT: 10 på hver side
HVORFOR DET FUNGERER: Dette træk tvinger dig til at skyde (aktivere) dine gluten. At øve sådanne bevægelser bliver vane i gymnastiksalen og hverdagen.
SÅDAN Gør du det: Mens du holder håndvægte, skal du balancere på din højre fod og holde mave stram og skuldre frem og tilbage. Bøj i taljen med begge hænder ud til siderne og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Gå tilbage til startposition og skift ben.
FORSKRIFT: 10 på hvert ben
HVORFOR DET FUNGERER: Det hamrer gluterne, samtidig med at det udfordrer din overordnede kernestabilitet.
SÅDAN Gør du det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt en skulder med albuen pegende nedad. Squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Skub gennem hofterne for at stå og tryk vægten over hovedet. Sænk vægten til startposition. Afslut sættet med en arm, før du skifter arm.
FORSKRIFT: 10 på hver side
Endnu ingen kommentarer