Fordele ved Dead Bug og tre kernesprængningsvarianter

4213
Jeffry Parrish
Fordele ved Dead Bug og tre kernesprængningsvarianter

Der er ikke behov for fancy kernetræning. Du behøver ikke at vride dig selv op i knuder eller holde dine forreste planker alt for længe. Alt kernetræning, der virkelig skal gøres, er at være effektiv og have overførsel til dine store elevatorer.

Den døde bug passer til en T.

Her er et par af fordelene, som den døde fejl giver,

  • Forstærker kontra lateral (modsat arm / modsat ben) lemmerbevægelse
  • Forbedrer lumbopelvic stabilitet
  • Forstærker korrekte vejrtrækningsmønstre
  • Forhindrer forkert justering og tilskynder til god kropsholdning

Squats, markløft og overheadpresser og deres variationer er bedre med en neutral rygsøjle, hvilket er noget, den døde bug opmuntrer. Hvis du har problemer med ikke at føle din kerne eller ikke ved, hvad din ryg gør under træning, så er denne bevægelse noget for dig.

Fordi den døde bug giver mange ah-ha øjeblikke, når det gøres korrekt. Det kan se let ud for nogen, der aldrig har gjort det, men når de først prøver det, ved de, at det er den rigtige aftale. Ud over de mange fordele er standarddød bug en god opvarmningsøvelse og kan bruges til genopretnings- og mobilitetsformål mellem sæt af tunge løft. Standard dead bug er den version, du skal øve og gøre det meste af tiden.

Men som mange ting, du gør gentagne gange, kan du kede dig og have brug for en opgradering. Når du har spikret standarddød bug og ønsker at rampe den op, skal du tage disse ud til en prøvekørsel.

Dead Bug Variations

1. Pullover Dead Bug

Kedelklokken og den døde bug er en kamp lavet i himlen, som jordnøddesmør og gelé eller bicep-krøller og spejle. Kettlebellens forskudte natur kombineret med den standard døde bugbevægelse sætter ekstra efterspørgsel på din kerne, skuldre og lats.

Selve pulloveren er en fantastisk bevægelse for brystet og lats. Løftere kan dog overstrække deres nedre ryg i et forsøg på at få mere bevægelsesområde eller ekstra reps. At gøre denne døde fejl forhindrer dette og gemmer din rygsøjle.

Parring af denne øvelse med en bevægelse, der kræver kernestabilitet og en neutral rygsøjle fungerer bedst.

For eksempel

  • A1. Squat / deadlift variation
  • A2. Pullover dead bug 6-8 reps pr. Ben

Eller se, at du allerede er nede på gulvet, par det med en enkelt arm gulvpresse for en god overkrop / kerne træning.

  • A1. Pullover dead bug 6-8 reps på hvert ben
  • A2. Enkeltarm KB gulvpresse

2. Vægtet dødt bug

Tilføjelse af letvægtsplader i hver hånd (2.5-5 pund) øger intensiteten lidt, men den virkelige fordel er, at modstanden hjælper med at bremse bevægelsen, da vægtpladen falder ned mod gulvet.

Dette fungerer også som en god skuldermobilitet, hvis du aktivt når bag dig, fordi den strækker lats og tilskynder opadrotering af scapula.

Denne bevægelse er perfekt til din opvarmning, men hvis du føler dig ekstra ambitiøs, vil parring af dette med en plankevariation give din kerne en dobbelt whammy.  Som jeg altid understreger, kan du ikke få nok kernearbejde.

For eksempel

  • A1. Vægtet død bug 6-8 reps hvert ben
  • A2. Plank med pladekontakt

3. Stabilitet Ball Dead Bug

Brug af stabilitetskuglen forstærker det korrekte bevægelsesmønster, fordi brug af samme arm / ben får stabilitetskuglen til at falde til den ene side. Desuden vil aktivt at presse din modsatte arm / ben ind i bolden kombineret med maveånding skabe ekstra spænding, som din kerne vil drage fordel af.

Denne variation er fantastisk at bruge i din opvarmning eller kan inkluderes i et kernetri-sæt, hvilket er ideelt til at udføre før dine kneb eller deadlifts, da det "vækker" din kerne og glutes og gør dit knæledd klar handling.

For eksempel.

  • A1. Stabilitetskugle dødbug 6-8 reps på hver side
  • A2. Stabilitet bold hofte ekst./ hamstring krølle 12 reps
  • A3. Stabilitetskugleudrulning 8-12 reps

Afslutter

Den døde bug og dens variationer fortjener et sted i din rutine på grund af alle de fordele, de kan give. Og bekymre dig ikke om at se underligt ud for dine andre våbenbesøgere. De ved ikke, hvad de mangler.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra Rutgers Olympic Strength and Conditioning YouTube-kanal. 


Endnu ingen kommentarer