Hvorfor RPE-baserede programmer kan være bedre for kvinder

4824
Jeffry Parrish
Hvorfor RPE-baserede programmer kan være bedre for kvinder

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Mine damer, kan du huske sidst, hvor du løftede markløft, og fyren i gymnastiksalen fik deres kæber til at falde på den vægt, du lagde op? At være kvinde i en manddominerende sport, såsom styrkeløft, kan undertiden være skræmmende. Selvom de fleste af os, inklusive kvinder, nyder en smule konkurrence, og nogle gange betyder det, at vi bliver hypede, når vi løfter tungere end fyren på platformen ved siden af ​​os.

Til reference, i en kun-kvindelig styrkeløftgruppe på 14.000+ mennesker, sagde 15% af befolkningen, at de ikke føler sig konkurrencedygtige, 21% sagde, at de var konkurrencedygtige, og 64% sagde, at de var konkurrencedygtige og specifikt nyder at løfte tungere end fyrene ved siden af ​​dem.

Der er ikke noget galt med lidt konkurrence, og for at være ærlig, når kvinder har en lille ulempe og stadig kommer ud på toppen, får vi os til at være ustoppelige. Vi er opmærksomme på, at mænd har fordele i forhold til kvinder, når det kommer til styrketræning, men hvad hvis der er træningsmetoder, som vi endnu ikke har brugt, der kan gøre os stærkere, bedre og mere magtfulde som atleter? RPE-baserede programmer kan være det næste skridt til at få os derhen.

Hvad er RPE?

RPE står for hastighed for opfattet anstrengelse. Denne træningsmetode er en populær strategi inden for styrkesport til programmering til styring og vurdering af træningsintensitet. I et typisk program er træningsintensiteter baseret på procentdele af din 1-RM, hvilket er et tal, der normalt er indstillet i mindst 3 måneder (eller længere). Dette har altid været en af ​​de mest effektive måder at programmere træningsintensitet på.

Jo højere procentdelen er, jo mere styrkefokuseret vil du være i programmet. For eksempel vil generelt dødløftning ved 65% bringe fokus på muskulær udholdenhed / volumen og 90% + vil fokusere på at opbygge styrke. Når du går i tog på disse programmer, er den vægt, du løfter, allerede indstillet, og du ved præcis, hvad du skal kaste på baren, når du kommer derhen.

Hvis din deadlift 1-RM er 400 pund, og du laver 3 × 1 @ 90%, ved du allerede, at du vil slå 360 pund, når du går ind for at træne. Med RPE ser det muligvis ud som dette: 3 × 1 @ RPE 9. Du ved ikke, hvilken nøjagtig vægt der vil være, før du kommer i gymnastiksalen og begynder at træne, men intensiteten er allerede indstillet til dig.

Når du træner med RPE, kræver dit program muligvis ikke en bestemt vægt, som du skal løfte baseret på et statisk tal hver gang, men er i stedet baseret på genopretning og træthed den dag - hvilket betyder, at du ikke kender de tal, du ' Jeg løfter, indtil du begynder at varme op. Det er en mere intuitiv måde at dechiffrere træningsintensiteter for hver session.

På et RPE-baseret program måles træningsintensiteten på en skala fra en til ti. Den ene betyder, at du har ni + flere reps tilbage i tanken, og 10 betyder, at der ikke er flere reps tilbage i tanken. Typisk er RPE 1-5 ikke almindeligt anvendt, da de læner sig mere mod opvarmningsvægt.

RPE-diagram

Disse træningsmetoder bliver mere og mere populære generelt inden for styrkesport, og kvinder har endnu mere en grund til at eksperimentere med disse programmeringsstile.

Hvorfor mænd er bedre til styrkesport

Mens det undertiden kan føles som en fornærmelse, når man bliver komplimenteret for at være, "stærk for en pige" vs. bare "stærk", der er ingen tvivl om, at mænd typisk er stærkere end kvinder; de har en fordel. Hvis du er her, er du klar til at lære, hvorfor dette er, og hvordan RPE-baserede programmer kan ændre spillet for os.

Der er et par nøglepunkter for, hvorfor kvinder specifikt skal bruge disse træningsmetoder, men først skal vi vide, hvad der får vores kroppe til at fungere lidt anderledes end mænds. De vigtigste forskelle mellem mænd og kvinder har at gøre med vores forskelle i kønshormoner og makeup af muskelfibre. Disse ting, især arbejde sammen, dikterer den type træning, der er optimal for vores krops funktion.

Sexhormoner og genopretning

Den mest åbenlyse fordel mænd har over kvinder er naturligvis højere niveauer af testosteron. Testosteron er blevet anerkendt for at have klare fordele, når det kommer til muskelmasse, kropsfedtprocent, ydeevne og styrke. Det er et anabolt hormon, der er en drivkraft for opbygning af muskler og nedsat kropsfedt; dette er kvaliteter, som næsten alle konkurrencedygtige atleter stræber efter.

Vi kan ikke benægte, hvor kraftigt testosteron er til styrkesport, men det betyder ikke, at kvinder har tab. Østrogen er et af de vigtigste kønshormoner, som kvinder kan takke for at have deres kvindelige egenskaber, og det spiller også en rolle i vores træning. Moderat modstandstræning har vist sig at påvirke og regulere vores østrogenniveauer positivt og holder os raske hormonelt. Uden for at fremme generel sundhed spiller det også en rolle i vores evne til at håndtere træthed.

Kvindevægtstræning

Årsagen til dette har at gøre med østrogen og dets indvirkning på vores stofskifte. Østrogen giver mulighed for en højere blodsukkeroptagelse af vores muskler under træningspas, især når man indarbejder måltider før træning eller under træning. I det væsentlige tillader dette forhold, at glukose sendes til musklerne i en hurtigere hastighed. Hvad dette betyder for os er, at glukose omdannes til ATP (energi) hurtigere end det er for mænd (1). For kontekst, når vi går ind i gymnastiksalen for at ramme 90% af vores 1-RM, udløser denne stimulus et behov for mere energi, hvilket giver mulighed for en højere glukoseoptagelse, og dermed sendes energi hurtigere til musklerne for sikkerhedskopiering.

På trods af at mænd har en fordel med højere niveauer af testosteron, giver østrogens virkning på vores metaboliske proces hurtigere bedring selv med relativt høje træningsintensiteter set i styrkesport.

Muskelfibre og styrkesport

Den næste store forskel mellem mænd og kvinder er deres makeup af muskelfibre. Vores muskler består af type I (langsomme trækfibre) og type IIA og IIX (hurtige trækfibre) muskelfibre. Rollen af ​​type I muskelfibre er at hjælpe med udholdenhedsbaserede aktiviteter. Disse fibre kan typisk arbejde længere tid og affyre ved lavere hastigheder sammenlignet med type II muskelfibre. Type I muskelfibre bruger energieffektivt og tager længere tid at blive fuldstændig træthed (tænk: maraton træning).

På den anden side affyrer type II muskelfibre hurtigt. Dette er de muskelfibre, vi kan takke for vores eksplosivitet i magtbevægelser. Disse muskelfibre træder også hurtigere (tænk: sprints eller powerlifting).

Når det kommer til forskellene mellem mænd og kvinder, har mænd en tendens til at have større type II muskelfibre, hvilket betyder, at de naturligt kan producere kraft og hastighed bedre. Kvinders kroppe har en tendens til at stole mere på type I muskelfibre, hvilket betyder, at de er i stand til at modstå mere træningsvolumen i længere perioder (2). Dette hjælper med at forklare, hvorfor kvinder ofte er i stand til at løfte tættere på deres 1-RM for flere reps end mænd (3). Nogle argumenterer i styrkesamfundet, at de fleste kvinder aldrig ser deres sande 1-RM, fordi de naturligvis har mindre type II muskelfibre.

Hvorfor kvinder kan drage fordel af RPE-træning

Hvad vi ved er, at kvinder er i stand til at komme sig hurtigere end mænd i træningspas, og kvinder er i stand til at håndtere mere volumen end mænd (4, 5). Grunden til, at dette betyder noget, når det kommer til programmering, er, at de fleste styrkeprogrammer er baseret på procenter, der blev undersøgt på primært mandlige atleter, der har langsommere bedring og ikke kan håndtere så meget volumen.

En af de største data, som vi har baseret omkring træningsintensiteter og procenter for styrkesport, kommer fra A.S. Prilepin. Prilepin var en olympisk styrketræning for hundreder af mandlige atleter. Han opbevarede deres tidsskrifter og studerede dem for at finde den mest optimale mængde reps, sæt og træningsintensiteter for at opnå de bedste resultater til olympisk vægtløftning. Hans anmeldelser af disse atlets tidsskrifter fører til det, der er kendt som Prilepins Chart, som er et af de mest anvendte diagrammer til oprettelse af programmer baseret på styrke og magt.

Diagrammet viser den optimale mængde reps baseret på resultaterne fra hans atleter, men det giver også det mest optimale interval at arbejde inden for også disse procenter.

Baseret på hvad vi ved, vil de fleste mænd arbejde bedre med mindre træningsvolumen og højere træningsintensitet, mens kvinder kommer til at arbejde bedre med højere træningsvolumen med en lignende mængde opfattet træningsintensitet.

Årsagen til, at dette er "opfattet" intensitet snarere end sand intensitet, er fordi det antydes, at kvinder måske aldrig oplever en ægte 1-RM, som nævnt før, eller at 1-RM'erne muligvis skal testes forskelligt. Dette betyder ikke, at vi ikke kan blive stærke som kvinder; vi har allerede bevist, at vi kan. Det betyder bare, at vi måske har mere potentiale, end vi tror, ​​hvis vi justerer vores træningsstrategi.

Efter min mening er vores potentiale som kvinder i styrkesport ikke engang tæt på at blive afdækket endnu, fordi de fleste data om styrke og træningsvolumen, vi har, er undersøgt på mænd, ikke kvinder.

Mens arbejde inden for disse intervaller på Prilepins diagram stadig vil være til gavn for kvinder, er det sandsynligt, at dette ikke giver os de mest optimale resultater, da vi udvikler os til at blive mere avancerede atleter. Hvis kvinder tilpasser deres træning til, hvordan deres kroppe fungerer atletisk med højere træningsvolumen, kan vi måske give os selv en bedre mulighed for at blive stærkere mere effektivt.

Mens højere lydstyrke ikke nødvendigvis betyder bedre resultater, vises det, at hvis vi ikke får nok lydstyrke, vil fremskridtene stoppe. Vi har alle en "sweet spot" for volumen, og kvinders tendens til naturligvis at være højere end mænd, og vi ved, at træningsvolumenet i disse diagrammer er baseret på mænds resultater. Den bedste måde at begynde at afsløre vores "sweet spot" for lydstyrke på er et mere intuitivt program, der trives med vores hurtige opsving: RPE-baserede programmer.

Sådan integreres RPE i dit program

Hvis du er nybegynder, vil du sandsynligvis gøre store fremskridt med procentbaserede programmer på grund af nybegyndergevinster. Grunden til, at jeg anbefaler et procentbaseret program som nybegynder, er fordi det er sværere at bedømme RPE'er, når du ikke har noget at sammenligne træningsintensitet med. Det er også sværere at dechiffrere mellem hvor mange reps du har tilbage i tanken.

Personligt vil jeg anbefale at starte begyndere strengt med et procentbaseret program, mens de vurderer deres RPE i deres træningslog.

  • Konkurrence squat: 6 × 5 @ 75% - føltes som RPE 7
  • Front squat: 3 × 8 @ 70% - føltes som RPE 6.5

Når en atlet skrider frem, skal du bruge din bedste vurdering baseret på deres træningsniveau for at begynde at integrere RPE i deres program. Jeg begynder at inkorporere dette først med deres sekundære bevægelser.

  • Konkurrence squat: 6 × 5 @ 75%
  • Front squat: 3 × 8 @ RPE 7

For mere avancerede atleter begynder jeg at inkorporere en blanding af begge procentdele og RPE'er i deres hovedbevægelser.

  • Konkurrence squat:
    • 3 × 5 @ 75%
    • 2 × 4 @ RPE 8
    • 1 × 4 @ RPE 9

Når du udvikler dig i et program og studerer, hvordan din styrke påvirkes af træningsvolumen, lærer du mere om justering for at finde det mest optimale forhold mellem træningsintensitet og volumen ved at bruge RPE.

Modargumentet

På trods af alt hvad jeg har sagt, betyder det ikke, at det er forkert, hvis du ikke kører et RPE-baseret program. Hvis du arbejder med en træner, vil der være nogle forsøg og fejl, da de finder ud af, hvordan din krop tilpasser sig træningsvolumen og intensitet. Selv i Prilepins diagram er der intervaller baseret på, hvordan hver enkelt atlet tilpasser sig.

Fordi vi ved, at kvinder kan løfte flere reps tættere på deres 1-RM, kan du programmere baseret på dette uden nødvendigvis at skulle bruge RPE til hver lift. Bedømmelse af din RPE på et procentbaseret program giver mere indsigt i, hvad din ideelle træningsvolumen og intensitet er uden nødvendigvis at skulle inkorporere RPE i programmet.

For at opsummere det hele har jeg set mine klienter gøre bedre fremskridt efter overgangen til RPE-baserede programmer. I slutningen af ​​dagen er hver persons program utroligt unikt for dem, og for kvinder specifikt er der færre studier derude for at vise de bedste reps, sæt og træningsintensiteter til gavn for os. RPE-baserede programmer kan gøre forskellen i at opdage mere om vores kroppe og vores styrke. De største forskelle i vores styrke skyldes alle programmets effektivitet, og hvordan vi bruger disse oplysninger til at strukturere det.

Referencer

1. Miller, A., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., & Salg, D. (1993). Kønsforskelle i styrke og muskelfiberegenskaber. European Journal of Applied Physiology And Occupational Physiology66(3), 254-262. doi: 10.1007 / bf00235103

2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., & Geiger, P. (2011). Ved vivostimulering af østrogenreceptor øger α insulinstimuleret glukoseoptagelse i skeletmuskulaturen. Journal of Physiology589(8), 2041-2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018

3. Staron RS, e. (2019). Fibertypesammensætning af vastus lateralis muskel hos unge mænd og kvinder. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 13. marts 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 10769046

4. Wood, R., & Stanton, S. (2012). Testosteron og sport: nuværende perspektiver. Hormoner og adfærd61(1), 147-155. doi: 10.1016 / j.yhbeh.2011.09.010

5. Knoglemuskulatur og knogler: virkning af kønssteroider og aldring | Fremskridt inden for fysiologiuddannelse. (2019). Fremskridt inden for fysiologiuddannelse.


Endnu ingen kommentarer