Den 30-minutters håndvægtstræning til at bygge din ryg

4315
Joseph Hudson
Den 30-minutters håndvægtstræning til at bygge din ryg

I betragtning af nutidens stillesiddende kultur - hvor vi bruger meget af vores tid ved skriveborde, bøjet over smartphones og bag rattet - er det ikke underligt, at vi har en epidemi af rygsmerter. Rygsmerter er ofte et resultat af stramme hofter og deaktiverede gluten. Hvis vi ikke tager fat på disse områder først, sætter vi os op for rygsmerter, ikke kun i vægten, men også gennem aktiviteterne i hverdagen. Selv kropsvægtøvelser forbedrer dramatisk den samlede styrke af din bageste kæde og skuldre, hvilket giver dig mulighed for avancerede rygtræning, superset rygtræning og bevægelse dag på samme tid.

Så: forudsat at du har løst disse problemer, vil denne træning være målrettet mod de muskler, du har brug for til en bred, V-formet ryg - og alt hvad du behøver er håndvægte og en bænk.

Hvordan det virker

Denne 30-minutters håndvægtstræning til at opbygge din ryg er designet som en cirkeltræning. Vi laver fire sæt med 7 øvelser, skiftevis mellem skubbe og trække bevægelser, så vi kan producere maksimale resultater med minimal tid og udstyr. Hvil kun kort (ca. et minut) mellem kredsløb.

Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.

1 af 7

Neustockimages / Getty

Dumbbell Romanian Deadlift

HVORFOR DET FUNGERER: Rumænsk markløft er måske det mest genkendelige hamstring-træk, og med god grund - det er effektivt til at opbygge de rigtige aktiveringsmønstre i dine hamstrings og glutes, samtidig med at det styrker ryggen.

HVORDAN GØR MAN DET: Start med et let sæt håndvægte. Form er især nøglen til at få fuld fordel af RDL; tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.

RECEPT: 10 reps.

2 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

Dumbbell Opright Row

HVORFOR DET FUNGERER: Denne sammensatte bevægelse er enkel, effektiv og velkendt. Håndvægtens opretstående række styrker og stabiliserer øvre ryg og skuldre, samtidig med at den udfordrer triceps.

HVORDAN GØR MAN DET: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold håndvægtene håndfladerne ned foran din krop. Mens du holder skulderbladene tilbage og brystet op, skal du løfte håndvægte lodret og løfte albuerne til loftet. Vend tilbage til startposition.

RECEPT: 10 reps

3 af 7

Per Bernal

Skiftende enkeltarm håndvægt række

HVORFOR DET FUNGERER: En anden enkel, men udfordrende bevægelse, håndvægtrækken stabiliserer og styrker din ryg og biceps.

HVORDAN GØR MAN DET: Ligesom en rumænsk løft, skal du begynde med at læne dig tilbage med din torso og bøje dig frem ved hofterne. Ro en håndvægt til din side. Sænk det og gentag på den anden side.

RECEPT: 10 reps på hver side.

4 af 7

heshphoto / Getty

Bentover Dumbbell Reverse Flye

HVORFOR DET FUNGERER: Denne øvelse retter sig mod dine romboide muskler, en uheraldet, men essentiel muskelgruppe i ryggen, der understøtter skulderbevægelse, åbner brystet og hjælper med at give dig en bred ryg.

HVORDAN GØR MAN DET: Hold en håndvægt i hver hånd med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold ryggen lige, mens du læner dig frem for at blive let bøjet. Hold vægtene sammen og før dem langsomt ud til siderne. Hold armene let bøjede og træk albuerne bagud.

RECEPT: 10 reps

5 af 7

John Fedele

Dumbbell Renegade Row

HVORFOR DET FUNGERER: Det er et simpelt, men alligevel udfordrende træk, der rammer ryg, skuldre, triceps og biceps.

HVORDAN GØR MAN DET: Start i den øverste position af en pushup med dine hænder på håndvægte placeret skulderbredde fra hinanden. Ro en håndvægt mod siden af ​​din krop, mens du balancerer på den modsatte hånd og fødder. Pause i et sekund øverst, og før vægten langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.

RECEPT: 10 reps

6 af 7

Westend61 / Getty

Dumbbell Skullcrushers

HVORDAN GØR MAN DET: Lig med forsiden opad på en bænk og sænk håndvægtene, indtil albuerne er bøjet 90 grader. Tryk dem derefter tilbage til startpositionen.

HVORFOR DET FUNGERER: Selvom den er bedst kendt som en triceps-øvelse, bygger den også koordination mellem tris og øvre ryg.

RECEPT: 10 reps

7 af 7

dado / Getty

Dumbbell Incline Row

HVORFOR DET FUNGERER: Når dit bryst understøttes på en skrå bænk, understreger håndvægtrækken mere intensivt dine skuldre, hvilket gavner din kropsholdning og dine svære målrettede bageste deltamuskler.

HVORDAN GØR MAN DET: Lig brystet ned på en justerbar bænk i en behagelig vinkel (mellem 30 og 45 grader). Med en håndvægt i hver hånd bringer du skulderbladene tilbage og sammen, når du ror vægtene til dine sider. Vend tilbage til startposition.

RECEPT: 10 reps hver side


Endnu ingen kommentarer