Kernetræning er eksploderet i popularitet i løbet af de sidste 15 år. Men mens kernetræning utvivlsomt er vigtig, har det en tendens til at skabe den opfattelse, at løftere ikke behøver specifikt at arbejde deres mavemuskler. Og det er sandt til en vis grad. En kraftig kernetræning rettet mod hofter, midterdel og skuldre kombineret med korrekt ernæring er selvfølgelig alt hvad du behøver for at producere seks-pack abs.
Denne tilgang kan være effektiv, og nogle mennesker foretrækker den to-til-en tilgang i stedet for at knuse, plankere, vride og ellers målrette mod maven.
En håndvægtstræning med fokus på mavemuskler og skråstillinger er den lykkelige mellemvej. Et dumbbell abs / obliques kredsløb er perfekt til atleter, der ønsker at udfordre deres mellemsektioner samt opbygge styrke og stabilitet ved at træne med jern.
I denne 30-minutters håndvægtstræning til at opbygge dine mavemuskler og skråplaner hammer vi gennem fire runder af disse syv øvelser, kredsløbstil. For at opnå maksimale resultater skal du udføre de foreskrevne reps af hver øvelse back-to-back, hvile så lidt som muligt. Hvil kun kortvarigt mellem hver runde i kredsløbet.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
1 af 7
Hvorfor det virker: Denne øvelse retter sig mod skråninger og udfordrer din rotationsstyrke, som de fleste mennesker ikke har tendens til at træne næsten nok.
Hvordan gør man det: Sid på gulvet og læn dig lidt tilbage med bøjede knæ og hæle på jorden. Hold en håndvægt foran dig med hver hånd på en klokke og dine arme lige foran dig. Roterende fra brystet, og sørg for ikke at komprimere eller udvide ryggen, flyt armene til venstre og tryk kort på håndvægten til gulvet. (Smadre det ikke i gulvet - et let tryk vil tvinge dig til at holde dine mavemuskler tæt under bevægelsen.) Gå tilbage til startpositionen og drej til højre. Gentag i 10 reps til begge sider.
Recept: 10 reps på hver side
2 af 7
Emir Memedovski / Getty
Hvorfor det virker: Denne skulderøvelse tvinger mavemusklerne til både at stabilisere vægten øverst på liften og forhindre, at din kerne vrides under den ujævne belastning.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i din højre hånd foran din skulder. Stram din kerne (især dine mavemuskler og glutes) og kør håndvægten lige op. Lås din arm ud; dine biceps skal være ved siden af øret. For at maksimere fordelen for dine mavemuskler skal du sørge for at holde brystbenet nede.
Recept: 10 reps på hver side
3 af 7
Steve Smith
Hvorfor det virker: Dette forstærker vanskelighederne med en traditionel knas.
Hvordan gør man det: Lig på ryggen, fødderne fladt på jorden, med knæene bøjet 90 grader. Hold en håndvægt på brystet med en hånd på hver side af håndvægten. Rul dine skuldre tre til fire inches fra gulvet, og hold din nedre ryg på jorden. Øverst i bevægelsen skal du holde pause i et sekund og bøje din abs, inden du vender tilbage til startpositionen.
Recept: 10 reps på hver side
4 af 7
Ian Spanier
Hvorfor det virker: Denne pushup-variation styrker og strækker skråninger, samtidig med at det giver alle fordelene ved en standard pushup.
Hvordan gør man det: Start i pushup position, armene lige, med dine hænder på lette håndvægte. Sænk dig selv, og når du skubber op igen, skal du løfte din højre arm og dreje til højre, indtil din højre arm er lige op og din venstre side vender mod gulvet. Din krop skal ligne et “T” på sin side. Gå tilbage til startposition og gentag på den anden side.
Recept: 10 reps på hver side
5 af 7
Jay Sullivan
Hvorfor det virker: I modsætning til en traditionel RDL, hvor du planter dine fødder på jorden, udfordrer en enkeltben RDL din mavemuskler (og din nedre ryg!) for at holde dig stabil og opretstående.
Hvordan gør man det: Stå på din højre fod og hold en håndvægt i din højre hånd. Hæng fremad fra taljen, sænk håndvægten, mens din venstre fod løfter sig bag dig. Saml dine glutes og hamstring for at vende tilbage til stående position. Pro-tip: Fokuser på at hæve din rygfod, og du får en meget lettere tid til at balancere. Fokuser også på at holde ryggen flad i stedet for skråt mod den ene side, når du er i bunden af hver rep.
Recept: 10 reps hver side
6 af 7
Per Bernal
Hvorfor det virker: Som i enarms håndvægtpresse skal dine mavemuskler arbejde hårdt for at stabilisere en tung vægt over hovedet, mens du går. (I det mindste vil du ikke tabe en bakke med drinks på nogen.)
Hvordan gør man det: Tag en håndvægt i den ene hånd, tryk den over hovedet, og hold den der. Hold dine skulderblade og ribcage trukket tilbage og ned, og affyr dine gluten, mens du går. Hold dine håndled lige, som om du ventede på borde og holdt en bakke. Gå 10 yards ud og 10 yards tilbage. Skift hænder og gentag. Som i landmandens bære øger du snart afstand og vægt.
Recept: 20 yards
7 af 7
James Michelfelder & Therese Sommerseth
Hvorfor det virker: En traditionel landmænds bær, hvor du holder håndvægte i hver hånd, udfordrer skuldrene og den samlede kernestyrke. Men at bære kun en håndvægt tvinger mavemusklerne til at arbejde overarbejde for at holde dig stabiliseret. Det er også uhyre praktisk - når som helst du skal bære en tung taske eller spand med den ene hånd, vil du indarbejde musklerne fra denne øvelse.
Hvordan gør man det: Mens du bærer en håndvægt i den ene hånd, skal du gå 10 yards ud og 10 yards tilbage. Bøj dig ikke. Hold dine skulderblade trukket tilbage og ned, og affyr dine gluten, mens du går. Skift hænder og gentag. Landmandens bær kan i første omgang være et udfordrende træk, men du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du er i stand til at gå længere eller øge vægten.
Recept: 20 yards
Endnu ingen kommentarer