Den 30-minutters håndvægtstræning til at opbygge muskler

Denne håndvægtstræning tilbyder en bred vifte af fordele i forhold til andet udstyrstræning, bare fordi det er så alsidigt. Ja, vi ved alle, at vægtstænger er gode. Når alt kommer til alt er der intet som at lægge en masse jern op og erobre en ny personlig lift personlig rekord. Men når push kommer for at trykke, kan du gøre meget mere med en håndvægt. De har ikke brug for meget plads, og du kan finde dem overalt, fra det tætteste hotel-fitnesscenter til din onkels garage.

Med bare et par par af disse populære fritvægte rammer denne håndvægtstræningsrutine de største muskelgrupper i din krop og på kun 30 minutter om dagen.

HVORFOR FUNGERER DET?

Håndvægte giver dig mulighed for at træne den ene side af din krop ad gangen, hvilket er fantastisk til at kurere eventuelle ubalancer, du har udviklet. Og fordi hvert lem bevæger sig uafhængigt, skal din kerne stramme hårdere for at forhindre dig i at vælte til den ene side. Hej, six-pack!

ANVISNINGER

Frekvens: Træn denne træning tre gange om ugen i den følgende rækkefølge og hvil mindst en dag mellem hver session.

Nødvendig tid: 30 minutter

Hvordan gør man det: Udfør som lige sæt, og udfyld alle de foreskrevne sæt til en øvelse, inden du går videre til den næste. Gentag med modsatte lemmer på alle bevægelser med én hånd (eller enbenet). Det er et sæt.

Sekvens:

1. Floor Press
2. Renegade Row
3. Pokal squat
4. Single-Leg Deadlift
5. Tryk på en arm
6. Bentover-række med en arm
7. Enarmssving
8. Stå op Situp

Træningsrutiner

Den nemme at lave hjemme-håndvægtstræning med fuld krop

Få en god fuldkropstræning fra hjemmets komfort ved hjælp af kun håndvægtøvelser.

Læs artiklen

1 af 8

Edgar Artiga

Floor Press

Sæt: 3

Reps: 10

Læg på ryggen. Lad dine triceps hvile på gulvet med albuerne tæt på dine sider og håndled mod hinanden. Tryk vægtene lige op.

SE OGSÅ: Kettlebell træning i hele kroppen

2 af 8

Edgar Artiga

En-arm bøjet række

Sæt: 3 

Reps: 15 (hver side)

Hold en håndvægt i den ene hånd og gå fremad med det modsatte ben. Bøj i hofterne, indtil din torso er cirka 45 grader til gulvet. Ræk vægten til din side.

SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uger

3 af 8

Edgar Artiga

Håndvægt Stå op

Sæt: 2 

Reps: 5 (hver side)

Lig på ryggen på gulvet, klem en håndvægt mellem dine fødder og hold en anden over brystet. Hold spændingen i dine ben, udfør en situp, flyt bevægelsen direkte over hovedet.

SE OGSÅ: 5 måder at bremse aldring på

4 af 8

Per Bernal

Renegade Row

Sæt: 3 

Reps: 10 (hver side)

Med en håndvægt i hver hånd, kom i pushup-position med fødderne brede. Skift din vægt til din venstre side og række højre håndvægt til din side. Gentag på den modsatte side.

5 af 8

Per Bernal / M + F Magazine

Pokal squat

Sæt: 3 

Reps: 15

Hold håndvægten i en af ​​de vægtede ender med begge hænder og stå med fødderne brede fra hinanden og pegede 45 grader udad. Hold vægten på brystniveau. Med din ryg i sin naturlige bue, skal du trække dig ned så dybt som muligt.

SE OGSÅ: 12 sunde kyllingopskrifter

6 af 8

Edgar Artiga

Tryk på en arm

Sæt: 3 

Reps: 15 (hver side)

Hold håndvægten i den ene hånd i skulderniveau med håndfladen vendt fremad. Bøj dine knæ for at samle fart og tryk derefter eksplosivt på vægten lige over hovedet.

7 af 8

Per Bernal

Single-Leg Deadlift

Sæt: 3 

Reps: 8 (hver side)

Placer to håndvægte på gulvet foran dig og stå på det ene ben med det andet pegende bag dig. Saml hver vægt, og stræk derefter dine hofter ud for at stå lige op på støttebenet.

SE OGSÅ: Sådan udføres rækker med enben

8 af 8

Per Bernal

Enarmssving

Sæt: 3-5

Reps: 15-20 (hver side)

Med en håndvægt i den ene hånd, gå ind i en atletisk holdning, med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Bøj dine hofter og knæ. Lad vægten hænge mellem dine ben. Forlæng dine hofter og knæ eksplosivt for at svinge vægten op til øjenhøjde.