Hvis du skulle spore min ernæring gennem min atletiske karriere, ville du sandsynligvis se en temmelig stor serie af toppe og dale. Jeg var en universitetsfodboldspiller og nedtonede alt, hvad der groft kunne klassificeres som en "kulhydrat" for at drive krævende spil og udholdenhedstræning. Så fandt jeg CrossFit som et tyndt barn i mine sene teenageår, og mit fokus skiftede mod at tage på i vægt og blive så stor og stærk som de atleter, jeg så op til. (Det er stadig et igangværende arbejde.)
Årlige strandsæsoner skabte dog nogle perioder med temmelig “intens” renlighed i min kost - eller i det mindste det, jeg så opfattede som at spise rent.
Men da jeg er vokset som en funktionel fitnesskonkurrent - og i år, endelig en CrossFit Games-atlet - er mit perspektiv på at spise gradvist blevet mere raffineret. Mad er blevet en mindre eftertanke - væk er dagene med tankeløst tørklæde - og mere af et middel til atletisk mål.
Flere og flere atleter ringer til deres ernæring, og i disse dage beder de om hjælp. Jeg satte mig sammen med grundlæggeren af Renaissance Periodization Nick Shaw for at tale om opfattelsen af ernæring i styrkesport og i sidste ende hvordan de forskellige krav fra hver især påvirker, hvad atleter har brug for for at gøre fremskridt.
Ansvarsfraskrivelse: Som atlet har jeg modtaget støtte og ernæringsrådgivning fra Nick Shaw og hans team.
Nick Shaw
1. Hvordan startede du Renaissance Periodization (RP)? Hvorfor?
Shaw: Super simpelt svar: Vi (Dr. Mike Israetel & mig selv) var trætte af at se folk bruge "broscience" eller bruge myter, modefads og gimmicks til at sælge ting i fitnessbranchen. Vi vidste, at videnskaben ville hjælpe os med at komme til sandheden, og det var vores mål hele tiden. Vi ønskede et personale, der kunne kombinere akademikere OG atletik (ikke kun den ene eller den anden). Hvorfor bare have en? Når du kan have begge dele.
2. Tror du atleter stadig undervurderer forbindelsen mellem ernæring og ydeevne? Er det muligt at OVERVurdere forbindelsen?
Ja, jeg tror atleter på de allerbedste niveauer har tendens til at undervurdere vigtigheden af ernæring. Mange af de MEGET bedste atleter i styrkesportverdenen (især i deres yngre år) skater forbi på genetik og talent alene. Det jeg har bemærket er, at de samme atleter, når de begynder at få flere år under deres bælte, begynder at indse, hvor vigtig ernæring kan have for korrekt bedring og mere produktive træning generelt.
Jeg har også bemærket, at kvinder (i gennemsnit) har tendens til at betale tættere på deres kostvaner, især på de højere niveauer end deres mandlige kolleger.
Jeg tror, det er muligt at overvurdere vigtigheden i nogle tilfælde. Hvis atleter sigter mod diæt PERFEKTION året rundt, vil det i sidste ende få dem til at udbrænde. Kost er bestemt vigtigt, men at prøve at være en robot og være 100% på punkt er næsten umulig (selv for bodybuildere på højeste niveau tager de stadig en lavsæson). Hvad den perfektion hele tiden har tendens til at forårsage, er at folk bare helt falder af vognen på et tidspunkt, og så er det svært at komme tilbage på. At vide, at det sandsynligvis er lidt vigtigere at være opmærksom i månederne op til et stort møde end lige efter, kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe atleter med at slappe lidt af og hygge sig.
Nick Shaw
3. Kan du forklare, hvordan ernæringskravene til disse sportsgrene varierer efter din erfaring?
Vægtløftning - Vægtløftning har tendens til at være længere sessioner, så du kan nemt argumentere for, at peri-træning ernæring er mere integreret end nogle andre styrkesport. Hvis du er en vægtløfter på højere niveau i gymnastiksalen i 3 timer eller mere og IKKE supplerer med en intra-træning-shake, kan du virkelig gå glip af nogle præstationsfordele. Jo længere du træner, jo mere kan din træning slå et slag i slutningen, og ordentlig ernæring kan hjælpe med at løse det. Vi har set det igen og igen på RP for folk, der går fra at forbruge næsten intet omkring træning til at supplere ordentligt.
Funktionel fitness - Dette er vanskeligt! Mange gange er CrossFitters berygtede for nogle af de sværeste og mest BRUTALE træningsprogrammer, du kan forestille dig, men på samme tid er de så intense, at TOTAL træningsvolumen ikke kan sammenlignes med andre styrkesport. Dette får folk til at gå glip af mærket lidt, da de forveksler træningsintensitet med træningsvolumen. Kulhydratindtag er meget afhængigt af det samlede træningsvolumen og ikke intensiteten, så selvom en CrossFitter måske har sprængt deres røv i en times klasse, har de stadig ikke brug for et ton kulhydrater sammenlignet med at sige en vægtløfter i gymnastiksalen i 2 timer eller deromkring gør tonsvis af sæt (dermed mere samlet volumen).
Min gode ven og top CrossFit-træner Jacob Tsypkin sagde det bedst:
“Den vigtige ting at huske er, at klassificeringerne af "let, moderat, hårdt (i forhold til RP-diætskabeloner)" ikke er målinger af anstrengelse, men målinger af træningsvolumen. En tre minutters CrossFit-træning kan føles meget, meget hård, men det gør ikke meget for at nedbryde substrater, og det koster ikke en hel masse kalorier. Se på mængden af arbejde, du laver, ikke hvordan det føles.”
Kraftløftning - Kraftløftning har en tendens til at være meget lig vægtløftning med hensyn til den måde, vi tænker på det, men faserne vil variere for kulhydratindtag. For eksempel, når du topper til et powerlifting-møde, laver du forhåbentlig ikke så meget volumen, som du ville, når du var i en hypertrofi-blok. I hypertrofi-blokken spiser du sandsynligvis mere kulhydrater end de andre faser. Der er åbenbart undtagelser fra reglen, men det er et ret godt udgangspunkt.
Strongman - Igen skal det være noget der ligner kraftløftning / vægtløftning, men den store ting her at planlægge er for den egentlige begivenhedstræning. Disse træningsprogrammer kan typisk vare 3-4 timer (hvis ikke længere), og det kræver nogle specielle justeringer. Den ene øger muligvis dit kulhydratindtag før træning for at hjælpe med at tage højde for de længere sessioner, og en anden deler måske din intra-shake i to dele for at hjælpe med at få mere total væske i løbet af de virkelig lange sessioner.
4. Har præstation et udseende?
Jeg tror, at en stor ting for styrkesport er at være i stand til at udfylde din vægtklasse (hvis din sport har dem) med så meget muskler som muligt uden at opgive ydeevne. Dette betyder typisk at være i den øverste ende af din vægtklasse med måske 10% kropsfedt eller deromkring for mænd og 15% eller deromkring for kvinder. Det betyder, at du pakker omkring så meget muskler som muligt for din klasse og med mere muskler betyder normalt mere styrke.
Billede med tilladelse til RP-styrke
Med en sport som CrossFit er der ingen vægtklasser, men hvis du kan have mere muskler og mindre fedt, er chancerne det, der gør dig bedre! Så længe du ikke bliver så mager (tænk scenen klar til fysik-konkurrencer), at det påvirker din præstation, er det en god idé at blive slankere at blive bedre hos CrossFit.
5. Hvad har været din største hindring siden RP startede?
At overvinde de utallige myter, fads og gimmicks, der tilsyneladende er overalt i fitnessbranchen. Enhver derude, der har mavemuskler og er populær, kan låne deres råd, og for mig virker det bare fjollet. Det er derfor, Dr. Israetel og jeg søgte at have de smarteste folk, vi kunne finde, og jeg tror, at vi senest har 11 ph.d.-ansatte på personalet her på RP (inklusive flere registrerede diætister og en praktiserende læge).
Hvis du ville have lægehjælp, ville du ikke bare gå til nogen, der tilfældigvis var sund, du ville søge legitimationsoplysningerne til at gå sammen med det. Af en eller anden grund gælder den samme tankegang ikke for fitnessbranchen. Et sæt abs er på en eller anden måde lige så stærk som en bådmængde af grader / certificeringer, og det ser ud til at være lidt væk. Åbenbart spiller rollen en rolle, men hvorfor ikke have begge dele!
6. Hvad er et råd, du vil give til atleter, der kæmper med diæt?
Indse, at selv den største diæt i verden ikke betyder meget uden konsistens. Det betyder, at det er afgørende at lære at være fleksibel i din tilgang her og der for at hjælpe med langsigtede resultater. Hvis du kender ernæringsprioriteterne (billedet nedenfor), kan du tilpasse tingene for at hjælpe dig med at passe til dine særlige behov og være i stand til at have en smart og bæredygtig diæt i årevis!
Endnu ingen kommentarer