Bicep-træning er vigtig for næsten enhver bevægelse i vægtrummet. Og hvis du er som de fleste løftere, ved du, at der ikke er noget bedre end en solid håndvægtstræning - især en, du kan gøre på en halv time eller mindre.
Sikker på, fortalere for funktionel bevægelsestræning har tendens til at understrege, at bicep-træning bedre kunne bruges på sammensatte bevægelser, der rammer flere områder på én gang.
Der er en vis sandhed i det. Men der er stadig intet som en bicep-fokuseret træning for at producere de massive arme, du ønsker. Og mens kabelmaskiner, vægtstænger og chin-ups kan spille en rolle i opbygningen af ærme-sprængning, højt profilerede strandmuskler, slår intet håndvægte, når det kommer til at levere biceps-resultater.
Men vær ikke den fyr, der laver et sæt biceps-krøller og derefter bruger to minutter på at se på en telefon, inden han prøver et andet sæt. Nej, det er tid til at kondensere din træning og få en seriøs pumpe på bare en halv time.
I denne 30-minutters håndvægtstræning til at opbygge din biceps, hamrer vi gennem disse syv bevægelser i et kredsløb. Du vil bemærke, at øvelserne skifter mellem skubbe- og trækbevægelser, så vi kan producere maksimale resultater med minimal tid. Lav fire runder af kredsløbet i alt. Hvil ikke mellem øvelser, og hvil kun kort mellem sæt.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om ydeevne og træning.
1 af 7
Halfpoint / Shutterstock
Hvorfor det virker: Dette er en klassiker og en hæfteklammer til enhver biceps træning. Men sørg for at du gør det med streng form, ellers spilder du din tid.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og biceps på dine sider. Hold albuerne stille, løft håndvægtene til dine skuldre, mens du drejer håndfladerne til loftet. Klem din biceps øverst. Hold ryggen stille og dine mavemuskler stramt, og sørg for at du ikke vipper frem og tilbage, når du løfter håndvægtene. Vend tilbage til startposition.
Recept: 10 reps
2 af 7
ViChizh
Hvorfor det virker: Den traditionelle landmænds bær er en effektiv helkropsbevægelse, der også udfordrer udholdenhed, når du øger den transporterede afstand. Ved at bære håndvægte i racket position (håndvægte i skulderhøjde) isolerer vi biceps.
Hvordan gør man det: At bære håndvægte i racket position, gå i 30 sekunder-15 sekunder ud og tilbage eller i en løkke rundt i gymnastiksalen.
Recept: 30 sek. at gå
3 af 7
Per Bernal
Hvorfor det virker: Det neutrale greb er rettet mod underarmene, men rammer også biceps.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold et sæt håndvægte med et neutralt greb, så dine hænder vender mod hinanden. Krøl håndvægtene til skulderhøjde, og hold hænderne mod hinanden. Pause øverst på liften, klem biceps og sænk derefter til startposition.
Recept: 10 reps
4 af 7
John Fedele
Hvorfor det virker: Dette enkle, men alligevel udfordrende træk rammer dine biceps, ryg, skuldre og triceps.
Hvordan gør man det: Start i den øverste position af en pushup med dine hænder på håndvægte skulderbredde fra hinanden. Ro en håndvægt mod siden af din krop, mens du balancerer på den modsatte hånd og fødder. Pause i et sekund øverst, og før vægten langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
Recept: 10 reps per side
5 af 7
Jay Sullivan / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Det isolerer biceps, mens det også målretter mod skulderen og den samlede kernestyrke.
Hvordan gør man det: Stå med håndvægte ved dine sider og hvil din forfod på en bænk i midten af lårhøjden. Udfør en biceps-krølle, og tryk derefter vægten over hovedet. Gør 10 reps, og sæt derefter den modsatte fod på trinnet til dit næste sæt.
Recept: 10 reps
6 af 7
Hvorfor det virker: Ja, rækken betragtes traditionelt som mere en øvelse i ryg og skulder. Men rækker er også målrettet mod biceps, og ved at placere denne bevægelse mellem to curløvelser kan du udføre mere arbejde uden så meget hvile.
Hvordan gør man det: Anbring en håndvægt på begge sider af en flad bænk. Placer dit venstre ben på bænken, bøj dig fremad fra taljen, indtil din overkrop er parallel med gulvet. Placer din venstre hånd i den anden ende af bænken for støtte. Tag håndvægten fra gulvet med dit højre håndgreb, mens du holder ryggen lige. Sænk ned på gulvet. Lav 10 reps og skift sider.
Recept: 10 reps per side
7 af 7
Edgar Artiga
Hvorfor det virker: Hældningen isolerer yderligere biceps, hvilket øger sværhedsgraden for en stående biceps-krølle.
Hvordan gør man det: Sid på en 45-graders bænk, hold håndvægte med håndfladerne indad. Hold albuerne stille, løft håndvægtene til dine skuldre, mens du drejer håndfladerne til loftet. Vend tilbage til startposition.
Recept: 10 reps
Endnu ingen kommentarer