Box jump er en plyometrisk øvelse, der bruges af styrke, kraft, fitness og sportsatleter til at øge kropskraften og eksplosiviteten. Mens de fleste af os er bekendt med box jump, er det vigtigt at forstå fordelene og hvordan man effektivt kan integrere disse i et træningsprogram. Bemærk, at nedenstående artikel fokuserer på at udføre boksespring med det primære mål om at øge kraftudgang, eksplosivitet og atletik, IKKE blot udføre AMRAPs af boks-spring ved submaximale vægte til fitness-WOD'er / formål.
I denne artikel vil vi diskutere:
Boksespring er en form for plyometrisk træning, som det har vist sig at øge hastigheden af styrkeudvikling og eksplosivitet. Styrke atleter kan bruge plyometric er at øge hastigheden af styrkeudvikling for at hjælpe med at fremskynde tunge belastninger, specielt i faser hvor acceleration kan falde (plyometrics for at øge deadlifts styrke osv.). Tilsvarende kan kraftatleter bruge plyometrics til at træne de neurologiske og fysiologiske systemer til ballistiske bevægelser såsom ryk, rens og snavs.
Træning plyometrics; såsom de ti (10) variationer i boksespring nedenfor, kan integreres i næsten alle styrke-, kraft-, fitness- og sportsprogrammer (og bør være). Nedenfor er tre hovedsegmenter inden for et træningsprogram, hvor plyometrisk arbejde og nedenstående boks hoppvariationer kan integreres for at sikre effektiviteten af træningen.
Tilføjelse af boksespring og andre plyometrics i dit træningsprogram er gavnligt for næsten enhver atlet, men det er også nøglen at gøre dem i en ikke-træt tilstand (i det mindste for de fleste individer). Mens der er nogle metoder, der har plyometrics, der forekommer under præudtømte tilstande, anbefales det generelt, at løftere udfører mere neurologisk krævende og kraftbaserede bevægelser inden styrke- og konditioneringssegmenter. Opvarmning er et godt sted at programmere variationer i boksespring, da de kan bruges til at øge muskel excitation og tvinge output og gøres i ikke-udmattet tilstand for effektivt at målrette mod de nuerologiske systemer (snarere end at være begrænset af neurale og muskeltræthed).
PAP-træning efter aktivering er blevet diskuteret i dybden i tidligere artikler og har vist sig at øge underkropsstyrken. Dette gøres ved at parre en styrkebevægelse udført ved relativt høj intensitet med en plyometrisk springbevægelse (som de ti variationer nedenfor). Sørg for at læse ovenstående artikel for at få en fuld PAP-beskrivelse og et eksempel på udøvelse af styrke og springparring.
Nogle busser vælger måske at træne hastighed og strømbaserede bevægelser på en dag for at målrette mod de kraft / accelerationsdefinerede systemer i en tilstand, der ikke er træt. Dette kan være en effektiv måde at opbygge eksplosivitet i perioder, hvor en atlet også arbejder på at opbygge maksimal styrke.
Det anbefales, at man ved de fleste maksimale eksplosive gentagelser holder de samlede spring pr. Dag inden for området 8-15. Sæt skal udføres mellem 1-3 gentagelser. Bemærk, at dette er mine generelle anbefalinger, HVIS dit mål er maksimal kraftudgang og eksplosivitet.
Nedenfor er ti variationer i boksespring, der kan bruges i de fleste styrke-, kraft- og træningsprogrammer til at opbygge den samlede eksplosivitet i benene og øge generel atletisk.
Kontrastkassespringet udføres ved, at løfteren starter i stående stilling med hænderne lige over hovedet. Modbevægelsen er, når en atlet kaster hænderne ned og tilbage mod hælene, mens han samtidig lægger hamstrings og hofter, som om de skulle udføre en squat. Når de når slutningen af modbevægelsen, skal de fokusere på eksplosivt at ændre retninger og springe, hvilket minimerer forsinkelsen mellem modbevægelsen og springet.
Denne variation i boksespring kan forbedre løfterens styrkeudvikling og øge neurologiske exciteringsaspekter, der er nødvendige for maksimal rekruttering og eksplosivitet.
Statisk boks spring er udført for at tvinge en løfter til at øge underkroppens eksplosivitet med minimal stretchrefleks. Ved at gøre dette skal løftere koncentrisk trække quadriceps og glutes mere kraftigt. Dette er også en god variation for at forenkle springbevægelsen, da der kræves større mængder koordinering under modbevægelsesspring og andre avancerede variationer.
For at udføre dette skal du starte i huk position og holde pause i et par sekunder. Når du er klar, hopper du eksplosivt på en kasse og lander i en ½ squat.
Sædekassespring er en form for statiske boksspring, da det ophæver løfterens evne til at udnytte grøftens afkortningscyklus. Ved at gøre dette øger løfteren den koncentriske kraft af quadriceps og glutes. Dette er også nyttigt for personer, der kan have bevægelsesområder, hvor de har fastgørelsespunkter og / eller mangler eksplosivitet.
For at udføre dette skal du blot starte med at sidde på en kasse (i enhver højde) og hoppe på en anden, og sørg for at minimere enhver gyngning for at få fart.
Dybdedråber er vigtige plyometriske variationer, der hjælper løfteren med at lære og styrke korrekt landingsmekanik og opbygge et stærkere fundament for at hoppe. De er effektive til at øge excentrisk kontrol og koordinering af hamstringmusklerne, mens de øger en løfteres evne til at fremme større mængder kraft OG absorbere mere kraft sikkert (bedre landingspositioner).
For at gøre dette skal du have en løfterestativ på en 12-18 tommer kasse. Når du er klar, træder du i boksen og lander på begge fødder og absorberer din kropsvægt med benmusklerne, når du indtager en huk position.
Dette er en kombination af dybdespringet og modbevægelsesboksspringet og er yderst effektivt til at øge reaktionskraften på jorden. Ved at kombinere dybdefaldet med boksespringet tillader du en løfter at udnytte den øgede kinetiske energi fra den excentriske belastning af bevægelsen og udvikle større kapacitet til at overgå til de reaktive og koncentriske faser af springet. Kort sagt kan denne kombination øge springhøjden og tage hastigheder ud, der svarer til en mere eksplosiv atlet.
Som de fleste vægtede øvelser er målet at øge styrke og styrke produktion. Når vi foretager vægt på plyometriske aktiviteter som boksespring, skal vi dog være opmærksomme på, at brugen af for tung belastning er kontraproduktiv; da det kan ændre de springmekanikker, der er nødvendige for at bevæge sig eksplosivt. Når det er sagt, kan det være mere end nok belastning at bruge en letvægtsvest (5-10 lbs) eller simpelthen at holde en medicinkugle foran kroppen for at påvirke en løfter lige nok til at tvinge dem til at producere mere kraft i gulvet uden at manipulere springmekanik / teknik. Modstandsbånd og seler kan også bruges i vægtede hoppesituationer, men dette frarådes, når man parrer med boksspring (brug kun med vægtede lodrette og / eller brede spring af sikkerhedsmæssige årsager).
På samme måde som boksespringvariationen ovenfor har forhindringsspring til boks-spring løfteren udført en række bevægelige spring over forhindringer (som kan variere fra små butikker til store forhindringer) med en kasse i slutningen af forhindringerne. Når de nærmer sig kassen, skal de reagere og hoppe lodret, så de lander på kassen. Dette kan hjælpe en løfter med at øge hastigheden af kraftproduktion og jordreaktionskraft, hvilket er nøglen til maksimal eksplosivitet og elasticitet.
Som de fleste øvelser er ensidig træning altid vigtig. Det enkeltbenede boksspring udføres ved at have en løftere til at springe ud af den ene fod, enten fra en statisk eller modbevægelsesposition, og lande med begge fødder på kassen. Dette omtales også som et 1-2 Box Jump, hvilket betyder, at løfteren hopper af den ene fod og lander på to. Ligesom det et-trins nærmede boksspring, bør trænere være sikre på, at atlet træner begge ben lige.
Et-trins boksspring har en løfter, der nærmer sig boksespringet ved at træde ind i bevægelsen, hvilket giver dem mulighed for at få fart, når de nærmer sig springet. Dette gøres ved at tage et skridt med en blyfod og derefter træde bagfoden på linje og gå direkte ind i en dobbeltbensstart. Dette er meget anvendeligt for sportsatleter, der ofte hopper, mens de kommer fra situationer, der bevæger sig fremad. Når du gør dette, skal du sørge for, at løfterkontakten fører benene, når de nærmer sig springene for at opbygge symmetri mellem begge sider af kroppen.
Dette er en anden kombinationsspringøvelse, der kombinerer et bredt spring ind i et boksspring. Dette gøres ved at have en løfter til at starte et par meter væk fra en kasse, så de kan udføre et bredt spring, lande nær kassen og derefter gå direkte ind i kassen. Dette er en god måde at tilføje variation og kompleksitet til et springprogram og kan hjælpe med at øge en lifters proprioception og både vandrette og lodrette springevner.
Tjek artiklen nedenfor for mere plyometrisk baserede øvelser og træning!
Endnu ingen kommentarer