Lunge er en bevægelse, der bruges af de fleste styrke-, kraft- og fitnessatleter til at øge benstyrken, huk og trækkeevner, øge ensidig ydeevne og øge skaderesistens. Lunge har en bred vifte af variationer, der kan programmeres til at passe til en sportsudøvers specifikke behov og yderligere øge styrke, hypertrofi og sportspræstationer.
I denne artikel vil vi diskutere:
Lunges er en ensidig bentræning, der kan opbygge styrke, imødegå bevægelse og muskelubalance og forbedre bilateral huk, deadliting og atletiske bevægelser.
Styrke-, kraft- og fitnessatleter kan integrere lunges i programmer på mange måder (se sidste afsnit nedenfor). Powerlifters, Strongman og Weightlifters kan vælge lunges som en del af en massebygningsfase for at tilføje træningsvolumen eller som en styrkebevægelse for at bytte ud med lunges til nedsat total belastning til kroppen, men alligevel udfordrer underkroppen.
For generel fitness og hverdagsatleter kan lunges hjælpe med bevægelse, koordination og ensidig styrke; som alle er vigtige i handlinger som at gå, løbe, hoppe og bilateral bentræning (squats, markløft, spring osv.).
Nedenfor er ti (10) springvariationer, der kan bruges (og bør være) af styrke-, kraft- og fitnessatleter, der ønsker at opbygge seriøs benstyrke og muskelmasse.
Det omvendte udfald gøres ved at have en atlet ved blot at træde det ene ben bagud i en knælende position. På den måde kan atleten bedre excentrisk indlæse hamstrings og glutes, mens den stadig laster quads svarende til de fleste lunges.
Walking lunge er en dynamisk ensidig øvelse i underkroppen, der har en bred anvendelse på tværs af mest styrke, kraft, fitness og livsstilstræning. Walking lunge kan udføres ved hjælp af de fleste former for modstand (vægtstang, håndvægt osv.) Og udføres med forskellige belastningsplaceringer samt for at diversificere ens kondition, bevægelse og evner.
Det stationære lunge, også kaldet split squat, er en grundlæggende lunge-variation, der udføres uden dynamisk bevægelse (i modsætning til gang-lunge- eller step-lunge-variationer). Dette kan være nyttigt for atleter, der kan kæmpe med balance og koordination, og er ofte den første variation, der udføres med løftere forud for mere avancerede variationer såsom bulgarsk split squats og walking lunges.
Den bulgarske split squat er en stationær lunge udført med hævet bageste fod, hvilket øgede mængden af belastning placeret i forbenet. Denne øvelse er en af de premiere ensidige styrke- og balanceøvelser udført i styrkeløft, olympisk vægtning og funktionel fitness. Denne variation, i modsætning til de fleste andre lunger, tvinger løfteren til ikke kun at placere en større mængde af deres kropsvægt på blybenet, men bruger også det forreste ben udelukkende til at rejse sig.
Forreste fod forhøjede omvendte lunger udføres svarende til et omvendt udfald, med den eneste forskel er, at løfteren træder bagud fra en plade eller en lille kasse, hvilket øger mængden af knæbøjning i forbenet, når de træder tilbage. Dette kan hjælpe med yderligere at isolere quadriceps (på forbenet) på grund af større knæbøjning.
Det forreste udfald er det modsatte af det omvendte udfald, da løfteren træder frem og derefter går tilbage til startpositionen. Ved at træde frem, skal du for løfteren excentrisk kontrollere belastningen som skridt fremad, hvilket kan øge quadriceps styrke og hypertrofi.
Den laterale lunge udføres ved, at løfteren træder lateralt (til siden), så det andet ben er fuldt udstrakt. Den laterale lunge kan gøres for at øge lateral quadriceps udvikling, øge knæets stabilitet og bruges som en lunge variation for at hjælpe løftere og atleter med at blive mere skade modstandsdygtige over for retningsændringer (i sport eller liv). Endelig kan dette bruges til at øge hoftefunktionen, hvilket yderligere kan forbedre squat og underkrops ydeevne.
Det forreste rack bulgarsk split squat er en bulgarsk split squat udført med barbell i front rack (samme som front squat) position. Dette er en ekstremt beskattende og udfordrende lunge-variation, der kan øge quadriceps-udvikling, ensidig benstyrke og forstærke en opretstående torsoposition til squatting.
Spring springet kan ofte anvendes til den stationære lunge, omvendt lunge, og nogle gange den bulgarske split squat. Dette er en plyometrisk lunge variation, der ofte udføres med kropsvægt med meget lille belastning for at øge ensidig benkraft.
Tempotræning kan udføres med næsten hver øvelse på denne liste, selv tempo-excentrikere i springudfaldet. Tempo lunges kan øge tiden under spænding (muskeludvikling), ensidig benstyrke, balance og samlet ensidig lungepræstation.
Nedenfor er tre (3) tip til, hvordan du kan begynde at integrere lunges i dit nuværende træningsprogram for at opbygge ensidig benstyrke, øge benhypertrofi og forbedre hofte- og knefunktion.
Tilføjelse af lunges til en opvarmning er en af de nemmeste måder at introducere nye bevægelser og primære bilaterale øvelser (såsom ryg squats og deadlifts). Ved at bruge springet i en opvarmningsrutine kan du stimulere nye muskelfibre, forbedre koordination og balance og isolere muskler, der er nødvendige for sessionens hårdere arbejde. Derudover er dette en lav volumen måde at opbygge ensidig styrke og balance på, så du kan udvikle dig ved hjælp af lunges i et mere styrke- og hypertrofi-baseret program.
At bytte lunges mod squats, især under styrkeblokke, kan være en god måde at variere træningsstimulus på, øge hofte- og knæstabilitet og opbygge serøs styrke og hypertrofi uden at løbe risikoen for neuralt træthed og / eller nagende overforbrugsskader. Løftere, der oplever smerte eller nagende problemer, der sidder på huk flere gange om ugen, kan tage et par uger at bytte en af disse dage ud for en lunge-variation, hvilket ofte kan bidrage til at øge stabilitet, muskeludvikling og bevægelsesmønster, der er specifikt for det bilaterale squat.
Ensidig træning har vist sig at øge muskelhypertrofi på grund af øget muskelaktivering og ofte tid under spænding (balance og stabilitet kan øge varigheden). Lunges kan udføres efter hovedstyrke og kraftblokke for at tilføje kvalitetsbelastning til quadriceps, gluteals og hamstrings uden at skulle belaste rygsøjlen og træthed i centralnervesystemet (på grund af ensidige øvelser, der ofte ikke skal udføres med næsten så meget belastning som bilaterale bevægelser).
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer