Rotationskraft er nøglen for mange atleter, ikke kun dem i den formelle sport. Mens rotationseksplosivitet er nøglen til sportsgrene som baseball, golf, blandet kampsport og tennis (bare for at nævne nogle få), kan styrke-, kraft- og fitnessatleter bruge styrketræning for at maksimere ydeevnen.
Kernetræning generelt er en nødvendighed for maksimal kraftproduktion, forebyggelse af skader og opbygning af bedre mavemuskler, idet rotationstræning er endnu en måde at integrere kernetræning i din nuværende træning. I denne artikel vil vi diskutere følgende aspekter af rotationsstyrketræning for at hjælpe trænere og atleter med at udvikle lydprogrammering og fremskridt for at forbedre ydeevne og skaderesistens:
Rotationstræning kan hjælpe med at øge sportspræstationen, forbedre overførslen af magt (spark, slå osv.) Og kan endda forbedre kernestabiliteten i eksplosive bevægelser (såsom vægtløftning, sprint og kontaktsport). Nedenfor er tre (3) fordele, som trænere og atlet kan forvente, når de integrerer rotationsstyrkeøvelse i et træningsprogram.
Rotationsstyrketræning kan integreres i de fleste fitness- og sports træningsprogrammer, der udvikler stærkere skråplaner og mave, bevægelsesmønster (i rotationsplanet) og kan forbedre en lifters / atletes evne til at stabilisere rygsøjlen og hofterne under eksplosive bevægelser såsom gynger, smækker, springer, løber og endda de olympiske elevatorer.
Integreret rotationsbevægelse ved hjælp af muskulaturen i ben, hofter og kerne (såvel som overkroppen) forekommer i sprint, kontaktsport og endda nogle ballistiske bevægelser, der findes under træning (snapper, renser, rykker). Evnen til at fremme rotationskraft går hånd i hånd med evnen til at modstå uønskede rotationskræfter (hvoraf de fleste kan hindre ydeevne i sportsgrene som styrkeløft, stærk mand og olympisk vægtløftning, hvis de ikke kontrolleres tilstrækkeligt).
At lære at styrke kernen og derefter integrere mere roterende eksplosive bevægelser (som dem nedenfor) kan hjælpe atleter at lære at integrere hofter og overkrop også i bevægelsen (1). Ved at integrere selv de mest fundamentale rotationsstyrkeøvelser (nedenfor) i et træningsprogram kan trænere og atleter forvente øget kernestabilitet, muskeludvikling (af skråplanerne) og koordination i hele kroppen under mere eksplosive baserede bevægelser.
Rotationskræfter på rygsøjlen kan resultere i spinal sundhedsproblemer. Derudover kan uønsket og / eller ukontrolleret rotationsbevægelse af kernen påvirke hofter og knæ i bevægelser som overhead squats, back squats, pulls osv. (2). Ved ikke at have koordination og styrke til at kontrollere rotationsbevægelse under både kontrolleret og ballistisk træning kan trænere og atleter risikere at bruge andre strukturer til formål, de ikke er beregnet til. For eksempel kan en mangel på kernestabilitet resultere i, at hofterne bliver mere stive for at understøtte bevægelse, hvilket igen kan bidrage til, at begrænsede bevægelsesområder for uønsket kraft nu placeres på knæet i en squat.
Integrering af rotationsstyrkeøvelser i aktuelle træningsprogrammer kan udføres på en række forskellige måder, så trænere kan integrere de mange øvelser (og deres variationer) gennem de fleste træningsprogrammer. Nedenfor diskuterer vi fire (4) segmenter af et træningssession, hvor trænere kan inkludere rotationsstyrkeøvelser (og kraftøvelser) for at forbedre den samlede eksplosivitet.
Rotationstræning som kast, flishuggere og lette gynger kan gøres for at akklimatisere en løfter til rotationsøvelser og / eller kan fungere som en let opvarmning til mere eksplosionsbaseret rotationsarbejde, der kommer i kraft-, tilbehør- eller konditioneringssegmentet.
Når jeg arbejder med atleter, vil jeg typisk sætte træning i magt / medicinbold, såsom boldslam, scoop-kaster osv. Mod starten af en session, så atleterne er mindre trætte for disse maksimale hastighedsrotationsøvelser. Målet her er at bevæge sig moderat til let belastning ved meget høje hastigheder med fokus på effekt og eksplosivitet.
I dette segment af træningen kan rotationsstyrkeøvelser integreres ved hjælp af moderat til tung belastning for at udvikle stærkere muskler, koordination og forbedre en atletes basis for mere eksplosivt arbejde. Disse kan også overlejres med standard tilbehør til arbejde for at øge for at gøre træningen mere tidseffektiv, hvis det er nødvendigt.
Hvis du ønsker at øge rotationsstyrke og kraft, kan du bruge konditioneringssegmenter til også at træne de fleste af nedenstående bevægelser. Mens konditionering typisk egner sig til større mængder aerobe processer og træthed (da mest kraft og eksplosivitet sker via ikke-aerobe systemer), kan dette stadig være nyttigt at øge træningsvolumen, forbedre bevægelse under træthed og integrere rotationsarbejde i standardprogrammer.
Nedenfor er syv (7) træningsstyrker med rotationsstyrke, og atleter kan integreres i nuværende træningsrutiner (som beskrevet ovenfor) for at forbedre rotationskraftproduktion og total eksplosivitet i kroppen.
Sleggehammer kan gøres for at øge kernestyrken og rotationskraften i næsten enhver indstilling. For at udføre, tag en slegge (som kan variere afhængigt af vægten) med den ene hånd mod bunden af håndtaget, den anden mod midten. Atleter kan slå nedad på en pude eller et dæk, lateralt eller i en bred vifte af vinkler; gør slaghammeren til en billig, men alsidig måde at opbygge rotationsstyrke og eksplosivitet på.
Medicinsk boldslams har vist sig at være effektive til at hjælpe atleter med at udvikle større mængder sportsspecifik rotationskraft, idet øvelserne spænder fra slams, kast og kast (3). Rotationsbevægelser udført med medicinbolde giver trænere og atleter en unik mulighed for at bevæge sig med maksimale hastigheder (lettere belastninger) eller tungere kast for at øge styrken. Både kan og skal bruges inden for et træningsprogram for medicinbold til at forbedre hastigheden (bevægelseshastighed) og kraften (hastighed og kraftproduktion) af medicinbolden kaster / kaster / slammer.
Fastnetrotationen kan udføres ved hjælp af en vægtstang og en landminehylster med eller uden ekstra belastning. Landminerotationen hjælper med at udvikle en stærkere kerne, der er modstandsdygtig over for rotationskræfter, samtidig med at den hjælper løfterne med at forstå, hvordan man overfører kraft fra benene og hofterne gennem kernen (forudsat at løfteren tillader hofterotation, da der er forskellige variationer i landminerotation til Vælg imellem).
Flishuggeren er en belastet rotationsbevægelse, der kan udføres med forskelligt udstyr (se eksempler i titel) og vinkler (lav til høj, høj til lav, lateral osv.). Evnen til at ændre kraftlinjer giver trænere og atleter mulighed for at tilpasse træning baseret på sportsspecifikke bevægelsesmønstre (golfsving vs baseballsving vs stansning). Hvis du er nogen på udkig efter fordelene uden for en sportsspecifik plan (generel sundhed og funktionel bevægelse), kan skiftende vinkler hjælpe dig med at forberede dig på en bredere vifte af bevægelse og lære at kontrollere og modstå roterende kræfter placerer på rygsøjlen.
Tornado ball slam, er en medicin ball slam variation, der kræver, at en medicinkugle fastgøres til et binde / kort reb. Dette er en fantastisk bevægelse for at øge en løfteres rotationsstyrkeoutput og træne skråningerne både koncentrisk og excentrisk på samme tid (ofte gjort så eksplosivt som man kan). For at udføre dem står atleten med ryggen mod en mur og holder fast i rebet med bolden i den anden ende. Hold bare armene lige og drej, så rebet ikke er slap. Når bolden smækker væggen, skal du dreje kraftigt og trække bolden mod den anden side af kroppen / væggen. Fortsæt med at gøre tilbage og tvinge, byg i intensitet som muligt.
Den klassiske tunge boksesæk kan være et værdifuldt udstyr til ikke kun bokse- og konditioneringsformål, men til styrketræning i rotation. Bevægelser som slag og spark kan gøres for at øge rotationseksplosivitet og oversætte rotationsbevægelser til funktionelle mønstre for sport / liv.
Den stående landmine-skulderpresse kan parres med en let hofterotation ved at have en løfterstart, der vender vinkelret på barbell. Bevægelsen initieres ved at køre gennem den bageste fod og hofte og dreje hofterne, så løfteren vender mod landminefestet. Gå problemfrit ind i en landminepresse ved hjælp af den rotationskraft, der producerede under det forrige trin for at hjælpe pressen.
Fremhævet billede: @bobbyhsnap på Instagram
Endnu ingen kommentarer