For at øge en svag ryg er det første, du skal gøre, at blive seriøs med at rette det. En maskinbaseret rutine gør det ikke, og heller ikke nogen af de standardprogrammer "chin-ups og rækker en gang om ugen", der er så populære blandt kommercielle gymnastik.
Hvad du har brug for er en fokuseret plan, der systematisk bygger styrke i både roning og pull-up variationer, mens den gradvis øger det samlede volumen gennem flere træningsexponeringer om ugen.
For at opnå dette er en 3-ugers specialiseringsblok et godt sted at starte. Det kan også levere markante forbedringer i både størrelse og styrke, forudsat at du går tilbage i uge 4 og tillader magien ved superkompensation at forekomme.
For at hjælpe dig med her er her tre vigtige principper for oprettelse af en rygspecialiseringsrutine efterfulgt af nogle gennemprøvede metoder, der aldrig leverer alvorlige gevinster i størrelse og styrke.
For det første er dette ikke tiden til at arbejde på korrigerende øvelser for at genoprette funktionen - der burde allerede være taget hånd om. Fokuser i stedet på store sammensatte bevægelser og vægtbærende rækker.
I stedet for at have en dag afsat til at udføre hver rækkevariation under solen, skal du prøve at rotere vandrette og lodrette træk og rækker i løbet af ugen. Dette gør det muligt for dig at bruge en tung vægt til hver variation i stedet for at gå ud i de første to øvelser og derefter skulle nøjes med mindre belastning under de efterfølgende øvelser.
Så hypotetisk, hvis du løfter fire gange om ugen med to overkropsdage og to underkroppe, kan du opdele variationerne over alle fire dage for at sikre, at tungere belastninger kan bruges.
Her er et eksempel:
| Træningsvægt | Tilbage Vægt | Forslag til træning | |
| Dag 1 | Underkrop | Vandret bevægelse | Vægtet omvendt Vandret række |
| Dag 2 | Overkroppen | Lodret bevægelse Vandret bevægelse | Træk ned Kraftigt ansigtstræk |
| Dag 3 | Underkrop | Vandret bevægelse | Bøjet Dumbbell Row |
| Dag 4 | Overkroppen | Lodret bevægelse | Vægtet Chin-Up |
Bemærk: Selvom vægten altid skal være udfordrende, kan den samlede vanskelighed ved øvelsen for både lodrette og vandrette bevægelser drejes i en given uge for at forhindre udbrænding.
Bliv stærkere i dine roning og pull-up bevægelser. For mange løftere bruger den samme vægt og rep / sæt-ordning hver uge til deres hjælpøvelser bare for at få en pumpe i deres muskler uden nogensinde at forsøge at blive stærkere. Så spekulerer de på, hvorfor de ikke bygger muskler.
Selvom det ikke altid er nødvendigt, er det en god idé, når du specialiserer dig i at registrere de vægte, du bruger på alle dine rygøvelser for at sikre, at du faktisk bliver stærkere.
Fik alt det? Lad os nu se på nogle specifikke metoder, der skal bruges under din 3-ugers tilbageeksplosion.
Back-off sæt, selvom de normalt er forbeholdt kernelifte, kan være meget nyttige med rygøvelser som den vægtede inverterede række.
Også kendt som vandrette pull-ups, inverterede rækker er en stor vandret trækvariation til opbygning af en tykkere ryg. Mens de ser vildledende lette ud, kan blot tilføjelse af nogle kæder eller plader skabe en hard-core rækkevariation, der gør din ryg alvorlig stærk.
Sådan fungerer det hele. Arbejd op til et virkelig tungt sæt på 5 reps, og tag derefter 85-90% af den vægt og lav 3-5 sæt mere med 5 reps.
Sig for eksempel, at du ramte 5 reps med 110 pund ekstra vægt - to plader på 45 pund og en kæde på 20 pund - til dit tungeste sæt. For det næste sæt, fald vægten ned til 90-95 pund, og fortsæt med at gøre sæt med 5 reps. Hvis det bliver for hårdt for tidligt, skal du tage 85% af det og få mere volumen.
Dette er en god måde at sikre, at du ikke tager for meget vægt og snyder dig selv for at få den maksimale resultatproducerende spænding.
Max-vægt-pull-up-tests er normalt forbeholdt testscenarier, men de er også en god træning alene, som kan gentages i mindst 3 uger, hvilket normalt resulterer i fænomenale gevinster i både rygstyrke og størrelse.
Start med at udføre 5 gentagelser med kropsvægt og derefter gradvis tilføje vægt hvert sæt, indtil du når den tungeste belastning, du kan gøre for 5 reps. Målet er at få 5 eller flere kvalitetssæt ind, så lad ikke for meget vægt for tidligt.
Hvil 45-60 sekunder mellem hvert sæt, og prøv ikke at snyde meget på dit tungeste sæt, men stadig virkelig udfordre dig selv. Så træk dit nederdel op og træk.
Jeg kan godt lide at gøre disse efter en tung squat-dag, fordi de er lidt mere low-back-venlige end konventionelle bøjede barbell-rækker. Endnu bedre, hvis det gøres korrekt, er der ikke behov for at udføre nogen anden rækkevariation den dag, de bruges.
Vælg to håndvægte, som du har lyst til, at du kunne gøre 7 reps med, og lav et sæt på 5 reps. Derefter hvile 30 sekunder og gøre et andet sæt. Bliv ved med at foretage et sæt hvert 30. sekund i 6 lige minutter.
Når du går gennem sætene, bliver du uundgåeligt nødt til at slippe reps ned for at opretholde tempoet uden at tabe sig. I slutningen udfører du muligvis kun 1 eller 2 reps pr. Sæt.
Det er okay - belastningen og det samlede volumen er vores prioritet her, ikke antallet af reps pr. Sæt. Lidt snyd er tilladt i slutningen, men lad dig ikke bære med det.
Har du ikke hader specialiseringsartikler, der giver dig en masse øvelser og tip, men som ikke leverer de forbandede træningsprogrammer? Heldigvis har jeg dig dækket.
Her er din 3-ugers specialiseringsplan.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat (kerne løft) 85-90% 1RM | 6 | 3 |
| B | Reverse Lunge (assistance lift) | 3 | 6-8 |
| C | Split-Stance rumænsk deadlift (hjælp) | 3 | 6-10 |
| D1 | Vægtet omvendt række Maks. Vægt | 1 | 5 |
| D2 | Vægtet omvendt række 85-90% af maks. Vægtsæt (back-off sæt) | 3-5 | 5 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hældningsbænkpresse (kernelift) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Press (assistance) | 4 | 6-8 |
| C | Stående håndvægtspresse (hjælp) | 3 | 6-10 |
| D1 | Pulldown (tung) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (udfordrende) | 6 | 6 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Snatch Grip Deadlift (kernelift) | 4 | 5 |
| B | Hip-Thruster (assistance) | 4 | 6-8 |
| C | Split Squat (hjælp) | 3 | 6-10 |
| D | Max vægt Chin-Up | 5 | 5 |
| Tilføj vægt hvert sæt, indtil du når maksimal vægt for 5 reps. Hvil 45-60 sekunder mellem sæt. |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Push-press (kerne løft) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Incline Press (assistance) | 3 | 6-8 |
| C | Dumbbell Floor Press (hjælp) | 4 | 6-10 |
| D | Bilateral bøjet over håndvægt række | 6 min. | 2-5 |
| Max sætter i 6 minutter. Lav et sæt hvert 30. sekund. Start med den vægt, du kan gøre for 7 reps, men udfør kun 5 reps. Lav sæt på 5, så længe du kan. Du kan muligvis slippe antallet af reps helt ned til 1 eller 2, men reducer ikke vægten. Sørg for at lave et sæt hvert 30. sekund med samme vægt. |
Vi ses om tre uger!
Endnu ingen kommentarer