Er håndvægtløft værd at lave?

Ja.

Dumbbell deadlifts er værd at gøre.

Jeg føler personligt, at der er meget få øvelser, der "ikke er værd" at lave. Mange øvelser, ofte enkle variationer af et mere almindeligt løft, tilbyder en vis fordel for en atlet, når målrettet programmering er udført.

Når vi bestemmer, om en øvelse er værd at gøre, skal vi se på et par faktorer, såsom:

1. Tilbyder denne variation (dumbbell deadlift) noget, som standarden ikke kan (barbell deadlift)?
2. I tider, hvor træningens varighed er begrænset, er denne variation bedre end standarden? Med andre ord er vi nødt til at bestemme, hvad der er den mest "bang for the buck" -øvelse for at fremkalde de resultater, vi leder efter (maksimal styrke, hypertrofi, metabolisk konditionering, korrekte bevægelsesasymmetrier osv.)?
3. Hvis man udelukker en lift helt fra deres rutine (håndvægt eller barbell deadlift), hvilken man ville have den største negative indvirkning på ydeevnen? Hvis man skulle stoppe barbell deadlift og kun dumbbell deadlift (eller omvendt), hvem ville blive efterladt i en mindre end optimal tilstand mere?

Min dom om hvorvidt dumbbell deadlift er ret ligetil og vil blive forsvaret nedenfor.

Selvom håndvægtsløftning ligner barbell deadlift, kan det tilbyde atleter nogle unikke fordele, men erstatter ikke barbell deadlift.

Maksimal styrke og hypertrofi

Håndvægtløftning kan fremkalde styrke og hypertrofi, dog kun til en vis grad, især når en løfter bevæger sig igennem begynderstadierne og videre. Barbell deadlift er en sammensat lift, der giver løftere mulighed for maksimalt at indlæse ryg, hofter, hamstrings og rygsøjle, med begrænsningen ofte om, hvorvidt en løfter kan inducere nok kraft til at overvinde en hvilende genstand.

Dumbbell deadlift kan lægge betydelig stress på en krop og de respektive systemer (neuromuskulær, endokrin og muskuløs), men jeg finder ud af, at den vigtigste begrænsende faktor, når man udfører håndvægtsvariationerne, er at belastningerne ikke er tunge nok til at skabe en vis styrke og tilpasninger af hypertrofi (mangel på 200 lb håndvægte i de fleste fitnesscentre). Desuden kan grebstyrke og bevægelsesbesvær (håndvægtløftning) være mere begrænsende ved tungere belastninger.

Der er nogle særskilte fordele, der er unikke for dumbbell deadlift, som barbell-variationen muligvis ikke tilbyder. Øget ensidig kontrol, scapular- og lat-engagement og grebstyrke er alle fordelene ved dumbbell deadlift (såvel som deres væsentligste ulemper, når man ser på maksimal belastning og styrketræning). Når det er sagt, har jeg personligt fundet håndvægtvariationen som et godt værktøj, når jeg programmerer hjælp til greb, ryg eller konditioneringsøvelser.

Enkelhed

Mens begge markløft (håndvægte og vægtstang) er ret ligetil (plukning af en genstand fra jorden), kan håndvægtløftning være en hurtig og effektiv måde at træne nye løftere, begyndere og / eller til at forkæle grundlæggende styrketræning i gruppe- / klasseindstillinger. Derudover har de fleste kommercielle fitnesscentre og hotelcentre (hvis de tilfældigvis har et fitnesscenter) håndvægte, men sjældent en vægtstang. Dumbbell deadlift kan være et meget let og effektivt middel til at træne ryg og hofter (forudsat at belastningerne er tunge nok).

Grebstyrke

Alle markløft vil øge grebstyrken, men jeg finder ud af, at fordi håndvægte generelt er udført med lettere oads og flere reps end barbell deadlifts (det kan være svært at finde den tilsvarende håndvægt, der svarer til en 405 lb deadlift 5 × 5 dag). På grund af de lettere belastninger (i forhold til ens styrke), der ofte løftes med håndvægte, kan man se mere volumen (sæt og reps), hvilket igen styrker greb og udholdenhed større. Endnu en gang er hovedbegrænsningen også en af ​​de vigtigste grunde til at lave dumbbell deadlifts: at få et stærkere greb.

Ubalancer i bevægelse

Et foto indsendt af Lizzie D ⚓️💜🏋🏽 (@lizzie_cake_lifts) den 18. december 2016 kl. 07.43 PST

Dumbbell deadlifts og den ensidige dumbbell deadlift variation er en fantastisk måde at lære lat engagement, adressere enhver asymmetri og ubalance forårsaget af dårlig scapular kontrol og / o lat engagement under deadlift. Derudover kan håndvægtløftningen udføres under hjælpstræning og / eller konditioneringssæt for at hjælpe med at reparere overforbrugsskader forårsaget af atleter, der trækker religiøst ved hjælp af blandede greb (forudsat at de ikke skifter greb under arbejdssæt).

Relateret: Ultimate Romanian Deadlift Guide

Afsluttende tanker

Dumbbell deadlift kan tilbyde trænere og atleter nogle unikke træningsfordele. I min erfaring som træner og atlet føler jeg, at næsten enhver atlet kan drage fordel af barbell deadlift, samtidig med at det potentielt også drager fordel, hvis han udfører håndvægtsvariationen. Derfor bør inkludering af dumbbell deadlift tjene et specifikt formål (anvendelse på sport, grebstræning, metabolisk konditionering osv.) For at lette den samlede vækst og udvikling., dog erstatter de ikke barbell deadlift.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @lizzie_cakes_lifts på Instagram