4 fordele ved overhead bærer

I denne artikel vil vi diskutere omkostninger, fordele ved omkostninger, og hvorfor de er en stor styrke, dygtighed og tilbehørsbevægelse for olympiske vægtløftere, styrke- og fitnessatleter og trænere til inkluderede arbejdstræningsprogrammer. Vi vil diskutere:

• Korrekt overheadpositionering
• Fordele ved overhead
• Overhead bæreøvelser og videodemonstrationer

Korrekt overheadpositionering

Nedenfor er en videodemonstration om, hvordan man sikrer ordentlige overheadpositioner uden at kompensere via rygmarvsudvidelse, cervikal bøjning osv. Det er yderst vigtigt, at trænere og atleter sikrer korrekt overheadpositionering, inden de deltager i overheadhold og bærer.

Overhead Carry Exercise Demo

Nedenfor er en øvelsesdemonstration af en overheadbæring i generel forstand. I det sidste afsnit har vi også detaljeret mere specifikke overheadbæringsvariationer, der også konkurrerer med træningsdemoer.

Fordele ved overhead

Nedenfor er fire fordele ved omkostningerne. Bemærk, afhængigt af hvilken variation der er valgt (næste afsnit), kan nogle af fordelene være mere eller mindre end hvis du vælger en variant frem for en anden.

Forbedret overheadstabilitet

Når du først har etableret en ordentlig ledmobilitet, skal du uddanne de neurologiske systemer og muskelfibre i, hvordan du skaber kraft og stabilitet i hele bevægelsesområdet. Overhead bærer, mens de ligner overhead-bevægelser, tilføjer nødvendigheden af ​​stabilisering i et miljø, som vi gør ustabile (gå med vægt overhead). Når du tilpasser dig og lærer at kontrollere din krop (og din hjerne hvordan du styrer kroppen), vil du være mere tilbøjelig til at føle dig stabil og stærk under stigende mængder belastning i en bred vifte af kropspositioner.

Større øvre fælde og skulderhypertrofi

At holde belastninger overhead for tid (eller afstand, hvilket stadig tager tid) kan øge mængden af ​​spænding, muskelen er under. Dette kaldes tid under spænding (TUT), som har vist sig at øge muskelhypertrofi og styrke (specifik for den fælles vinkel). De øvre fælder, skuldre, kerne og triceps er alle meget målrettet i enhver bevægelse, der holdes og bæres over hovedet, og vil derfor blive væsentligt påvirket af den bærende overhead.

Forbedret kernestyrke

Den første video ovenfor (spinning snatch save) er ikke kun en af ​​de længste overhead rotationsbeslag nogensinde (sjov…), det er også et godt eksempel på, at overhead bærer og holder skal være en del af din træning. Overhead holder og bærer udsætter enhver kerne- og hofteinstabilitet og kan virkelig arbejde for at øge skrå styrke og muskelafskydning (antirotationsmuskler). Dette hjælper med at beskytte rygsøjlen mod enhver rotationskræfter og kan hjælpe dig med at holde dig stabil under overliggende knebøjninger, snatches, ryk og mere!

Bedre snatches og Jerks

Intet er værre end at sætte en tung belastning over hovedet og undlade at stabilisere bevægelsen. Evnen til at stabilisere tunge belastninger på platformen efter en vellykket snavs og ryk er nøglen til sporten med vægtløftning og CrossFit, såvel som den er enorm for at give atleter selvtillid og evner til at gøre det sikkert.

Overhead Carry Variations

Nedenfor er nogle af mine foretrukne overhead-bevægelser ved hjælp af udstyr, der findes i de fleste træningsfaciliteter.

Kettlebell Overhead Carry

Kettlebell overheadbære er en fantastisk bevægelse for at øge overheadstabilitet og styrke på ensidig basis. Kettlebells er en stor variation, fordi de tvinger en løfter til at holde håndleddet stabilt (ikke forlænget) og igen muliggøre en mere ideel lodret justering af scapulae, skulderled, albuer og håndled.

Dumbbell Overhead Carry

Dette svarer til kettlebells overheadbære, men tvinger ikke så meget håndledsstabilitet og kan derfor tillade løftere med dårlig overheadmekanik at "komme væk" med mindre end ideel overheadpositionering. Nøglen her er at forhindre håndleddet i at strække sig, hvilket øger din evne til at forblive aktiv med de øvre fælder og ryg.

Ensidig overheadtransport

Den ensidige overheadbære er enhver variation, hvor den ene side af kroppen er belastet overhead, og den anden ikke er. Dette tvinger et større behov for kernestabilisering og antirotationsstyring af rygsøjlen og understøttende muskler. Derudover tvinger denne øvelse korrekt tilpasning af skulderbladene og skulderen for at sikre intet unødigt træk på eller kompensationsmønstre for at tage højde for dårlig stabilitet eller mobilitet overhead.

Barbell Overhead Carry

Håndvægten kan bruges til at hjælpe løftere med at placere store mængder belastning overhead, såsom efter en streng presse, trykpresse, snavs og / eller ryk. Selvom det ikke er nødvendigt at gå overhead til sportsgrene som vægtløftning og konkurrencedygtig fitness, er evnen til at modstå belastning for at skabe stabilitet i dynamiske miljøer.

Stærke og sunde skuldre

Nedenfor er et par artikler og videoer, der hjælper dig med at øge skuldermobilitet, styrke og minimere skader.

• 4 Korrigerende øvelser for at styrke dine skuldre
• 10 øvelser for stærkere og sundere scaps
• 5 øvelser for at forbedre dit frontrack med det samme

Fremhævet billede: Rob Orlando på CrossFits YouTube-side