3-træningstræningen for en kæmpe, tyk ryg

620
Oliver Chandler
3-træningstræningen for en kæmpe, tyk ryg

Mange løftere, når de træner tilbage, bruger en stor del af deres egenkapital på at udvikle brede lats - alle vil have det store sæt vinger. Men hvad der ofte går tabt i denne ligning er søgen efter rygtykkelse - den dybe, kornede, tætte ryg, der er kendetegnende for så mange store fysik. Mens lodrette træk er ideelle til at udvikle bredde, opnås dybde ved brug af vandrette træk og ja dødløft.

Træning hårdt og tungt med denne slags bevægelser kan hjælpe dig med at pakke på den slags masse, der efterlader din øvre ryg til at ligne en hul af snoede slanger. Eller du kan fortsætte med at træne, som du er, og fortsætte med at ligne en papirudskæring. Det er dit valg.

Æstetisk træning: Tilbage

Fitnessmodel og MuscleTech-atlet Abel Albonetti viser dig, hvordan du skulpturerer den perfekte ryg.

Læs artiklen

Tre bevægelser for at styre dem alle

Ja, vi tog bare Tolkien mod dig. Men faktum er, at en forenklet tilgang - med den rigtige intensitet - selvfølgelig kan hjælpe dig med at konstruere den slags rygæstetik, du leder efter. Hvis du har en bredde-fokuseret træning tilbage, kan du simpelthen træne den anden dag senere på ugen, hvilket i høj grad vil fremskynde dine gevinster. Eller hvis du er en fyr med stort volumen, kan du gå videre og prøve at tilføje disse træk til din eksisterende rygtræning på en, all-out back-a-palooza.

1. Deadlifts

Det er ikke tilfældigt tunge dødløft er synonymt med stor rygudvikling. Deadlift fokuserer på dine erektorer, når du udvider din torso til fuld lodret. Dette hjælper med at udvikle den bund-til-top, Silverback-lignende tykkelse. Men den bedre nyhed er, at deadlifts i hele kroppen forårsager en stigning i gunstige hormoner som testosteron og væksthormon, der udfylder området, mens det hjælper dig med at tilføje muskler og forbrænde fedt overalt.

Når du er varmet op, har du 12 minutter til at gennemføre alle markløft. Start med en vægt, du er i stand til at udføre 8-10 reps med. For sæt en skal du lave fem reps. Hvil 60 sekunder, og prøv fem reps igen. Hvis du ikke er i stand til at gennemføre fem reps, skal du gøre fire, hvis du ikke kan gøre fire reps, skal du gøre tre, hvis du ikke kan udføre tre reps, skal du gøre to, og hvis to reps er for meget, skal du gøre en. Stop altid en genert af fiasko men ikke overstige fem gentagelser.  Gentag denne proces i 12 minutter.  Uret starter, når du er færdig med dit første sæt. På det sidste sæt, hvis du stadig har noget tilbage, skal du gå til en all-out rep max.

Træningstip

6 regler for en bedre deadlift

Træk mere vægt med disse deadlift coaching-signaler.

Læs artiklen

2. Meadows Rows

Denne øvelse er opkaldt efter bodybuilder, John Meadows, som en enarmet håndvægtrække, men det gøres med en T-bar i stedet. Du griber stangen uden for vægten i den tykke ende af vægtstangen. Du er velkommen til at bruge stropper, hvis det bredere greb gør det svært at fokusere på dine lats, og tag derefter en bøjet roning og træk.

Traditionelt har roøvelser længe været kendt for at bygge tykke rygge, og dette træk er ingen undtagelse. Det tunge træk sprænger lats samt de andre dybdebyggende muskler i din midterste ryg inklusive din teres major og minor. Meadows anbefaler at sparke dine hofter lidt væk fra baren og fremhæve strækningen, du vil mærke dette i de nederste lats.

I stedet for at tælle reps skal du vælge en vægt, du kan gøre 15 reps med. Start med din svageste arm ved at udføre så mange reps som muligt på et minut med vægt på stretch og teknik; hvile et minut og matche dette antal reps på de stærkere arme. Hvil et minut, og gør derefter det samme i 45 sekunder på den originale arm; hvile 45 sekunder og følg trop på den svagere arm. Hvil 45 sekunder, og det sidste sæt på den stærke arm går i 30 sekunder, hvile 30 sekunder og afslut i 30 sekunder på den svagere arm.

Rygøvelser

6 rodvariationer for en stærkere ryg

Byg styrke og tykkelse i din øvre ryg med disse variationer i roning.

Læs artiklen

3. Straight-Arm Pulldowns

I nogle trækbevægelser er den begrænsende faktor biceps. Fordi de er involverede, og de er træthed før ryggen, er rullearmene med en arm en isolationsbevægelse, der fungerer godt til at opbygge rygbredde og omgå biceps.

Vi skal gøre denne bevægelse i to minutter i træk! Vælg en vægt, du kan udføre 15-20 reps med. Du skal udføre tre reps, langsom og kontrolleret, og når de tre reps er færdige, skal du holde vægten i den øverste position understrege strækningen i fem sekunder. Gentag processen og gør dette i to minutter.

Dette træk er måske mere bredt i dit sind, men efter det tunge arbejde tidligt i træningen hjælper disse nedtrapninger med at afslutte dine lats og skylle dem fulde af blod. For at få et lidt ekstra dybdebyggende "kick" skal du fokusere på at prøve at trække albuerne op og op i bunden. Forestil dig at trække stangen "igennem" din krop for lidt ekstra indgreb i mellemryggen.

Rygøvelser

6 Lat Pulldown-variationer for at opbygge en større ryg

Pulldown-variationer, der giver dig et skud i lats.

Læs artiklen

Rutinen

Dyrke motion

Hvileinterval

Intensitet

Sæt

Reps

Tid

Deadlift

60 sekunder

8-10RM

Maks

1-5

12 min.

Meadows Row

60, 45, 30 sekunder

15RM

3

Maks

-

Lægearm Pulldown

-

15-20RM

Maks

3

-


Endnu ingen kommentarer