I løbet af de sidste fem år er hjertefrekvensvariabilitet (HRV) vokset i popularitet som et nyttigt værktøj til vurdering af beredskabs- og træningsberedskab. Hvis du er ny med begrebet HRV, og hvordan det kan oversættes til ydeevne, er du muligvis uvidende om, hvor nyttigt dette værktøj kan være til fremskridt.
”Hvad er præcis pulsvariation (HRV)?”
Kort sagt, HRV er den variation, vores krop oplever imellem på hinanden følgende hjerteslag. Mere variation mellem hvert hjerterytme er en god ting, når det kommer til at opnå en sund balance mellem genopretning og ydeevne. WHOOP-remmen hjælper atleter overalt med at vurdere deres HRV dagligt med realtidsanalyse for bedre at forstå præstationsberedskab og genopretningsbehov.
I denne HRV-guide vil vi dække en række emner, herunder:
Optimer din præstation og genopretning med WHOOP fitness tracker. Sporer og kvantificerer opsving, søvn, aktivitet, puls, HRV og mere.
Få $ 30 i rabat på WHOOPI 1733, Rev. Stephen Hales blev den første person, der formelt dokumenterede, at hjerteslag og arterielt trykniveauer varierer under åndedrætscyklussen (1). Efter Hales i 1847 blev Carl Ludwig den første til at registrere variationer og svingninger der opstod under åndedrætscyklussen, som til sidst blev kendt som respiratorisk sinusarytmi (RSA).
I slutningen af 1800'erne og begyndelsen af 1900'erne blev den hollandske læge Willem Einthoven den første til at dokumentere hjertets elektriske strøm, som er kendt som elektrokardiogram (EKG). Efter Einthovens opdagelse blev EKG standardiseret og udviklet i de følgende år, og i 1960 blev det ambulante EKG brugt i bred praksis (1).
I 1970'erne blev effektspektralanalyse brugt til at undersøge de fysiologiske forskelle i beat-to-beat-variabilitet og således skabe fødslen af HRV. Flere studier siden har undersøgt de fysiologiske komponenter, der kunne være i spil og ansvarlige for hver enkelt persons HRV (2, 3).
I de tidlige dage af HRV-forskning spekulerede mange forskere i, at der var en eller anden form for neurale aktiviteter i spil, men det var stadig for nyt til at trække stærke forslag (4, 5). I 2000'erne begyndte forskningen endelig at vise, at både de sympatiske og parasympatiske grene af det autonome nervesystem spillede en rolle i etableringen af en persons HRV.
Definition: HRV kan bruges som en ikke-invasiv måling til at vurdere helbredet og balancen i det autonome nervesystem ved at analysere variationen i ens hjerteslag.
I lægmandssætninger er vores krop hjerterytme er sjældent den samme fra beat-to-beat. Der er små variationer i mængden af tid mellem slag.HRV er et mål for disse variationer og er en produkt af de komplekse interaktioner mellem ens sympatiske og parasympatiske nervesystem.
HRV er en gengivelse af, hvordan kroppens sympatiske og parasympatiske nervesystem interagerer med hinanden. Større HRV er en god ting, da det antyder, at der er en balance inden for det autonome nervesystem.
For virkelig at forstå HRV og den videnskab, der går ind i WHOOP, skal man først forstå de nervesystemer, der spiller. Det autonome nervesystem består af to grene, det sympatiske og parasympatiske.
Det sympatiske nervesystem er ansvarlig for at skabe kroppens "kamp eller flugt" -respons. Det skaber alle stressresponserne på fysiske, fysiologiske og psykologiske udløsere. Et par scenarier, hvor den sympatiske gren vil komme i spil:
Mens de er forskellige, vil alle disse aktiviteter typisk resultere i et sympatisk nervesystemrespons (kamp eller flugt). Et respons fra det sympatiske nervesystem kan skabe nogle få reaktioner i kroppen, herunder øget hjertefrekvens og blodtryk, frigivelse af noradrenalin og vasokonstriktion i nyrerne og fordøjelseskanalen.
Det er værd at påpege, at ikke enhver sympatisk nervesystemreaktion vil skabe det samme niveau af stressrespons i kroppen, da alle vil have deres eget hierarki af, hvad der ses og fortolkes som en stressor.
Det parasympatiske nervesystem beskrives typisk som skabende kroppens “hvile og fordøje” -responser. Den parasympatiske gren er generelt stærkt i spil, når kroppen er i ro og kommer sig. Et par scenarier, hvor det parasympatiske nervesystem er mere aktivt inkluderer:
Det parasympatiske nervesystem hjælper kroppen med at opretholde og fremme homeostase i hvile og spiller en tung rolle i vores evne til at hvile og komme sig.
Med hensyn til HRV danser det sympatiske og parasympatiske nervesystem konstant ind og ud af rampelyset baseret på den akutte stimulus ved hånden. Hvis der er ubalance i et af nervesystemerne, kan HRV foreslå, at man skal være opmærksom på den retning, som deres systemer læner sig i.
For eksempel, hvis det sympatiske nervesystem altid er aktivt, er det normalt en god indikation af, at man ikke kommer sig ordentligt på grund af det parasympatiske nervesystem, der mangler ens svar på stressfaktorer.
For stort set alle og især atleter kan HRV være en nyttig metode til at vurdere den generelle trivsel. WHOOP Strap bruger HRV til at beregne din beredskab til at udføre hver dag.
I løbet af de sidste 40 år er der produceret masser af forskning vedrørende HRV til generel sundhed, herunder:
HRV kan også tages et skridt videre for atleter og aktive personer og er relateret til præstationsfaktorer som:
I slutningen af dagen er den nemmeste måde at forstå HRV og dets forhold til trivsel på at huske, hvordan det korrelerer med vores autonome nervesystem. Tænk på det som en skala:
Det autonome system spiller en vigtig rolle i fordøjelsen, stofskiftet, kropstemperaturregulering, blodtryk, seksuelle reaktioner og væskebalance. Hvis det fungerer ineffektivt, kan ydeevne slå et hit af forskellige årsager. For atleter og fitnessentusiaster kan ubalancer i det autonome nervesystem skabe kaos på fremskridt.
For at tage HRV et skridt videre, lad os se nærmere på, hvordan det direkte kan påvirke ydeevnen.
Atleter og fitnessentusiaster kræver højere energiniveauer dagligt. Træninger lægger belastning og stress på kroppen, som hjælper med at fremme specifikke træningstilpasninger. Disse træningstilpasninger skaber derefter succes for en inden for deres sportsgrene eller aktivitet, de vælger.
HRV kan være nyttigt i denne indstilling, fordi det kan tjene som et kompas til at forfølge disse tilpasninger på en tankevækkende og beregnet måde. Hyppige høje niveauer af energi og stress frembringer et større behov for kroppen til korrekt genopretning. Hvis man kan forstå, hvordan man fortolker deres HRV-numre, kan de omhyggeligt bruge dem til at skubbe grænserne uden at nå for meget.
Nedenfor er to måder WHOOP hjælper med at relatere HRV direkte til optræden på banen, i gymnastiksalen og på banen:
WHOOP kan gøre det let for atleter at forstå, hvor meget energi de har til at skubbe sig selv og forblive fremskridt, men også holde sig inden for deres grænser og undgå overbelastning.
I modsætning til puls varierer HRV meget fra individ til individ på grund af genetik (9). Et godt HRV-nummer er relativt til, hvor en atletes rullende basislinje er. Dette gør det utroligt svært at finde en “god” HRV, der passer til alle. Mange ting kan påvirke ens HRV, herunder:
Mens der ikke er noget ideelt HRV-nummer, der passer til alle, en højere HRV anses generelt for at være en mere positiv indikator for den samlede wellness og antyder, at kroppens sympatiske og parasympatiske nervesystem er meget lydhøre.
For at hjælpe med at skabe kontekst delte Mike Lombardi, Elite Performance Manager hos WHOOP eksempler på to WHOOP-atleter, der er lige så "fit", men med forskellige HRV'er:
”Lad os se på et par anekdotiske eksempler. Min kone var en olympisk spiller i 2012, og hun har en gennemsnitlig HRV på ca. 60. Så i den anden ende af spektret har vi nogen på [WHOOP] -kontoret, der kører triatlon og halvt Ironman-løb, og hendes gennemsnitlige HRV ligger omkring 220. I virkeligheden er de sandsynligvis ækvivalente med hensyn til kapacitet.”
Hvad Lombardi siger er, at begge disse atleter er utroligt fit, men deres rullende basislinjer er meget forskellige. Hvis atleter kan forstå, hvor de normalt sidder på et dagligt optimalt træningsgrundlag, kan de udvide variabler i deres personlige liv for at lette de HRV-reaktioner, de ønsker.
Så hvad betyder det nøjagtigt at udvide andre variabler for at øge HRV? Godt, flere variabler kan skifte HRV i en positiv retning. Ting som ernæring, søvnvaner, træning og meget mere kan alle spille en rolle i HRV, hvilepuls og søvnkvalitet. Det er opsummering af disse variabler, der kan give en bedre forståelse af ens samlede kondition, beredskab og restitution - og det er præcis, hvad WHOOP gør.
Da WHOOP sporer hvilepuls, HRV og søvnkvalitet, kan det blive meget lettere at vurdere effekterne, når en atlet foretager ændringer i ting som kost, træning eller genopretningsmetoder. WHOOP-dataene afspejler ændringerne i forhold til ens normale baseline - hvad enten det er positivt eller negativt.
Hvis HRV varierer så meget, er der sådan en ting som en dårlig HRV?
Ja og nej. Hvis HRV er lavere, kan det være et tegn på ubalance i en retning inden for det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Det er dog vigtigt at huske, at et lavere, dårligt HRV-nummer vil være "lavt" i forhold til ens rullende basislinje.
For eksempel, hvis nogen har en HRV, der sidder normalt omkring 70, men har en intens uge med træning og støder på masser af stress på deres job og registrerer en HRV på 40 i et par dage, så kan dette antal betragtes som et "dårligt ”HRV. Denne tendens antyder, at kroppen har sværere ved at lade en sympatisk tilstand hvile og komme sig i en parasympatisk tilstand.
Igen foreslås generelt et lavere HRV-nummer, der afspejler dårlig samlet velvære, men for at være præcis med denne aflæsning skal man relatere et “lavt” HRV-nummer og tilpasse det til deres normale rullende basislinje (10).
”Målet er altid at forbedre din egen HRV i forhold til din rullende basislinje,” Mike Lombardi.
En af de mere nøjagtige måder at vurdere den samlede kondition er at relatere HRV til hvilepuls. På grund af HRV, der varierer så meget mellem individer, kan hvilepuls være et nyttigt værktøj til at forstå kroppens effektivitet.
Lombardi forklarer: ”Hvad vi genetisk set ser, er atleter med højere HRV og naturligvis lavere hvilepuls har en medfødt evne til at gå, gå, gå. Måden, hvorpå WHOOP beregner den daglige belastning, er baseret på puls, så deres langvarige høje puls akkumulerer et ton belastning, men den næste dag vender deres puls og andre variabler typisk tilbage til normal.
En høj HRV og lav hvilepuls betyder, at kroppen er utrolig effektiv og har en god arbejdsøkonomi. HRV er daglig beredskab, og det inkluderer alle [kroppens] input internt og eksternt, og hvordan du håndterer dem, mens hvilepuls indikerer fitnessniveau.”
Denne ligning virker ret ren, men hvad med en person, der har en lavere HRV og lav puls? For eksempel, hvis nogen har en HRV, der sidder omkring 45, og en puls, der svæver i 50'erne, hvad betyder det? Når alt kommer til alt anses en hvilepuls i 50'erne generelt for at være egnet.
Baseret på de tendenser, han har set, forklarer Lombardi, at denne type profil sandsynligvis ville være for en magtbaseret atlet .
”En lavere HRV med en midtvejs puls betyder ikke, at nogen ikke er effektive, men de er mere sandsynligt en atlet med højere top-effekt, eller de er en styrkebaseret atlet.”
I dette særlige scenario kan den lavere HRV betyde atletens nervesystem sandsynligvis mere sympatisk, og den lavere puls kan tyde på, at de er fysisk fit. Således bekræfter de tendenser og analyser, som Lombardi har givet ovenfor.
Binding af HRV med hvilepuls bliver den mest meningsfulde, når man kan relatere de to til sammenhængen med deres sport, livsstil og nuværende træning.
WHOOP-remmen er designet til at blive båret 24/7 for at give dig de bedst mulige optagelser. WHOOP har udviklet et proprietært og let at lære system, der er designet til at hjælpe atleter, trænere og fitnessentusiaster med at vurdere restitution og træningsberedskab dagligt.
Når man først bruger en WHOOP-rem, sammenlignes aktivitetsniveauer og genopretningsbehov med dem i samme alder, køn og aktivitetsniveau. Efter cirka fire dage begynder WHOOP at lære og tilpasse sig din egen fysiologi, hvilket hjælper med at forstå, hvad der betragtes som normalt for din præstation.
For at vurdere genopretningsbehov og træningsberedskab samler WHOOP den daglige belastning og træningsbelastning og relaterer derefter disse stammer til hvor meget restitution og søvn en person har brug for for at klare sig, udføre eller peak.
Inden for WHOOP-appen er der en graf, der præsenterer daglig belastning i overensstemmelse med undervisning, optimal træning og overbelastning. Dette er et nyttigt system, der hjælper atleter med at undgå overbelastning og sætte sig tilbage på grund af udbrændthed.
For at udføre på de højeste niveauer skal styrkeatleter overholde flere faktorer, herunder intensitet, volumen og belastning. Høj neuralt drev er vigtigt i tunge barbell sportsgrene og er til stede i enhver form for styrketræning (11, 12).
$ 30 OffWHOOP Optimer din præstation og genopretning med WHOOP fitness tracker. Sporer og kvantificerer opsving, søvn, aktivitet, puls, HRV og mere.
Få $ 30 i rabat på WHOOPWHOOP beregner stammedata med en algoritme, der sporer forhøjet hjerterytme, HRV-niveauer, den forrige dags restitution og meget mere. For de fleste fitnessentusiaster er belastningssystemet ligetil, men styrkeatleter skal se lidt anderledes på dataene.
Hvorfor? Lad os sige, at en kraftløfter træner tungt med længere hvileperioder imellem sæt og har en lavere puls i løbet af deres træning. Deres stamme registreres sandsynligvis anderledes sammenlignet med en person, der laver en 20-minutters HIIT-træning med en højere langvarig forhøjet puls.
Lombardi forklarer, ”Folk, der bor i styrkesamfundet, skubber styrkeens øvre grænser og finder måder at maksimere deres krop i forskellige elevatorer. Den belastning, der akkumuleres på WHOOP, er ikke altid den sande indikator for beredskab og bedring for dem. Hvor disse atleter vil se skatten fra deres træning, er den næste dags genoprettelsesoptagelser og HRV-numre.”
For styrkeatleter er dette utrolig vigtig information, især når man arbejder med højere intensiteter og volumener. Styrkeatleter bruger autoreguleringstaktik som RPE hele tiden i deres træning. Når det bruges korrekt, WHOOP kan tjene som et andet middel til objektiv beregning af træningstræthed og potentiel beredskab i dage efter tunge træningsprogrammer.
Til tider vil styrkeatleter muligvis skubbe, når deres krop ikke nødvendigvis er klar til at gøre det. Hvis en styrkeatlet kan identificere, hvornår deres nervesystem kan være træt, kan de skalere volumen og intensitet tilbage for at fortsætte med at udvikle sig uden at brænde ud og har brug for en deload.
Den teknologi, der går ind i HRV og WHOOP Strap fortsætter med at vokse og forbedre. I løbet af det sidste årti har HRV vist sig at være en levedygtig ressource til at vurdere ens trivsel, præstationsberedskab og restitution, og det er netop derfor WHOOP bruger denne nøglemåling til at hjælpe atleter med at skubbe til nye bedrifter.
WHOOP Strap tilpasser sig en atletes fysiologi og livsstil, hvilket gør det til et dynamisk værktøj til at vurdere beredskab og restitution på daglig basis. Hvis atleter kan opbygge en stærk forståelse af HRV, og hvordan man bruger det til deres fordel, kan træning konstant skaleres til ens parathed uden frygt for overtræning.
FIPce3OixUaYx46mIWHbv1aDQaQxETfeYjDYHfrMKath7qTAHcygi8xGfyYZAAbtchGh3Tj1p6Qzkvgeea1O8guY3pB7ca5L9wI8SybgP1HaWS9b2UkpZ0OLBj074XmsKlYxIR1PjOZ7lP08MtCdR3C2UHnEqovmO1wJEkFYU9ft7f97D4
HDdvAWaoJ8thkNvhx9CMdUf1bRvuig2dTHepUpMOXQaD5eAWwFjzdsJ4wGg0cqXDJJ9MlZ9q