Når dit løft er en integreret del af din fysiske og mentale sundhedsrutine, kan det være alt for let at glide ind i overtræning. Især når stressniveauerne er høje, er det let at gå for meget, for hårdt, for hurtigt. Hvis dine energiniveauer tager en uforklarlig dukkert - Jeg træner mere end nogensinde, du siger, så jeg skulle have det godt! - du kan være overtræning under pandemien.
Selvom dit løfteliv føles fint - måske har du en ny løbende rutine nede under karantæne, eller det lykkedes dig faktisk at fange et par kettlebells og håndvægte, før de evakuerede jordens overflade - pandemien har bestemt bragt mere end lidt lidt ekstern stress i dit liv.
[Relateret: 4 måder til naturlig forbedring af døgnrytmen]
Når generelle livsstressniveauer skyder i luften, øges sandsynligheden for, at du overdriver det med dine træningsprogrammer. Lad os dykke ned i, hvordan du kan genkende, hvis du træner for meget.
Træningsstress er ... stadig stress, selvom det føles fremragende i øjeblikket. Når du arbejder din krop maksimalt, skal den komme sig godt - ellers kan alle dine stressfaktorer tilføjes og forårsage en dukkert i din mentale og fysiske ydeevne (for ikke at nævne dine energiniveauer og humør).
For korrekt at komme sig efter al stress - inklusive din træning - har du brug for en masse søvn, at spise godt (og nok) og at bevæge din krop forsigtigt med selv enkle ting som at gå rundt regelmæssigt. Måske kan du under normale omstændigheder gøre alle eller de fleste af disse ting ret godt. Men pandemien er ikke en normal omstændighed, og det er meget sandsynligt, at din søvn, spisning og ikke-træningsbevægelsesvaner er langt væk fra kilter - for ikke at nævne dine samlede angstniveauer sandsynligvis er meget højere end normalt. Kombiner det hele, og det er en opskrift på overtræning.
Stress- og angstniveauer under karantæne er superhøje for de fleste (hvis ikke alle) mennesker. Hvis du allerede er tilbøjelig til angst, hjælper pandemien sandsynligvis slet ikke. Oven i alt har du pludselig mistet evnen til at træne med alt det udstyr, dit hjerte ønsker på dit motionscenter.
Uden at være i stand til at dykke ned i dine regelmæssigt planlagte løftesessioner kan du måske skrue op for varmen derhjemme med den kropsvægt, kettlebell eller håndvægt, du kan finde. Især da stressniveauer uden træning måske allerede er himmelhøje, er du mere tilbøjelige til at give din krop for meget stress til at håndtere, når du kører dig klodset og prøver at overkompensere hver dag for din mangel på vægtstænger.
Når dine angstniveauer er høje, kan motion være fantastisk - men det kan også forværre din mentale sundhed hvis du ikke gør noget for at modulere dine stressniveauer. Ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i tidsskriftet Grænser i psykologi, jo højere er dit baseline angstniveau, jo mere sandsynligt er det, at du overtræner. (1)
Så hvis karantænestressen øger dit sædvanlige angstniveau, kan det tage meget af effektiviteten ud af din træning og lægge endnu mere stress på din krop, når den ikke kan komme sig ordentligt.
Ikke kun vil overtræning gøre dig meget mere mentalt træt hver dag, men det vil også sætte et stærkt loft på dit præstationsniveau. I en undersøgelse fra 2018 Journal of Science and Medicine In Sport, forskere undersøgte væksthormonniveauerne hos 51 deltagere, hvoraf nogle var i overtræningstilstand; andre var sunde atleter; og den tredje gruppe var sunde, men ikke-aktive folk.
Motiver, der var overuddannet havde mindre væksthormon i deres kroppe end folk, der udøvede sundt - faktisk, overtræning reducerede væksthormonniveauer ned til omtrent det samme niveau som deltagere, der slet ikke arbejdede. (2)
Hvis du træner så meget, at du overdriver det, er væksthormon sandsynligvis noget, du vil opretholde på anstændigt høje niveauer. Overtræning ser ud til at fjerne den særlige fordel ved træning, hvilket betyder at du er vil ikke gøre dine muskler større eller stærkere ved at skubbe din krop forbi sine grænser uden ordentlig bedring dag ud og dag ud.
Når du lægger så meget på din krop, og den ikke rigtig kan komme sig, vil den lægge sin energi på at bevare dit helbred så meget som muligt - muskelvækst bliver meget lavere på prioriteringslisten. Det er ikke en opskrift, som nogen vil have, især under karantæne, når du sandsynligvis allerede er bekymret for at miste dine regelmæssigt planlagte gymnastikgevinster.
Det er meget lettere sagt end gjort at undgå overtræning - men det er bestemt gennemførligt. Hvis du føler din præstation plateauing, eller du træner en masse, men hvis du finder dig mere irritabel eller deprimeret end normalt, oplever du sandsynligvis overtræning. Hvis du allerede er der, skal du regere det ind. Hvis du prøver at forhindre det, skal du regere det ind. Det vil i første omgang være svært at pakke hovedet rundt om "mindre er mere" -mentaliteten, men det hjælper i det lange løb.
Du ved, hvordan din krop føles, når du knuser den i din træning - hvilket giver ret solide gevinster og forbedringer hver uge og føler dig motiveret til at komme efter det mest, hvis ikke alle dage. Du er drænet efter dine træningsprogrammer, selvfølgelig, men du føler dig mentalt opsat og klar til at gå på det igen. Måske er du den type, der aldrig bliver øm i disse perioder med fantastiske sessioner, eller måske ved du, at din krop har tendens til at blive super øm, men du bliver bare ved med at komme stærkere tilbage. Du kender din egen krops rytmer - prøv at huske, hvordan dine bedste træningsuger og uger har haft det.
Så spørg dig selv, hvordan din krop har det nu. Træner du hele tiden, men begynder at frygte det? Arbejder du hårdt, men du er stoppet med at gøre fremskridt? Måske er du mere øm og stiv end normalt, eller måske er du ekstra deprimeret og på kanten. Det kunne være den almindelige gamle pandemiske blues - men hvis disse blues føles bundet til dine træningsprogrammer, chancerne er, at du overtræner.
Selvom du ikke har lyst til at træne så meget i forhold til det, du er vant til i gymnastiksalen, skal du huske, at din krop sandsynligvis oplever meget mere stress end normalt lige nu, hvilket kan sænke tærsklen for at sætte din krop i skadelig overdrive. Tjek ind med din krop og dit sind for at se, hvor du er.
Ingen styrkeatlet ønsker nogensinde at høre, at de skal tage en enkelt fridag, endsige et par, men hvis du har lagt din krop gennem ringetonen uden mulighed for bedring, er det sandsynligt, at du giver dig selv et par dages pause. at hjælpe.
Du mister ikke alle dine gevinster om et par dage - og hvis du har overtrænet, opnåede du alligevel ikke faktiske gevinster. Prøv at tænke på det lange spil, og planlæg disse fridage som en del af dit program. Din krop vil takke dig, og din tankegang også.
Du behøver sandsynligvis ikke stoppe hvad du har gjort, der får dig til at træne i overtræning, men at skifte nogle træningsprogrammer til en anden modalitet vil medføre mange fordele. Skift en løftesession eller to om ugen - eller forkort dem bare - og sæt en solid yogasession eller to på plads.
Fokuser på din mobilitet og aktive restitution, ikke kun en gang, men som en regelmæssig del af dit træningsprogram. Det vil hjælpe dig med at føle dig bedre fra denne nuværende overtræning og hjælpe med at forhindre syndromet i fremtiden. Undervurder ikke fordelene ved en god lang gåtur eller en solid yogasession - din krop har brug for dem for at holde dig godt afbalanceret. Jo mere afbalanceret du er, jo bedre og mere bæredygtig løfter bliver du.
Hvis du sidder fast i lejligheden oftere end ikke, kan det være svært at opretholde en solid søvnplan, endsige en anstændig spise rutine. Da du ikke magisk kan fjerne stress, der kommer fra, at verden er i brand, skal du fokusere på de ting, du kan kontrollere. Se om du kan integrere meditation og lys yoga i dine aftener for at opmuntre dig selv til at danne og holde fast ved en solid, afslappet sengetid.
Prøv at planlægge dine måltider omkring dine træningsprogrammer - bare fordi du ikke pendler til kontoret længere, betyder det ikke, at forberedelse af måltider stadig ikke er til gavn for dig. Integrer genopretningsvaner i din nye daglige rutine - inklusive at stå op fra dit provisoriske skrivebord og strække mindst et par gange om dagen - og du vil kæmpe for overtræning uden engang at indse det.
Det kan være utroligt svært at føle, at du har kontrol over meget af noget under pandemien; og det kan være fristende at prøve at udøve stress væk. JEG, du kan være overtræning under pandemien, sørg for, at dine karantænetræning er lagdelt med sunde, regelmæssige doser af opsving og selvpleje, så du kan undgå overtræning og løfte dit bedste under pandemien.
Endnu ingen kommentarer