Det lykkedes dig at købe en kettlebell, før de alle forsvandt fra jordens overflade. Du er glad for at du har det, men så langt ind i karantæne leder du efter forskellige måder at bruge kettlebells på - du ved, ting der ikke svinger (så. mange. gynger).
Selvom du har en bred vifte af elevatorer nede, men du ønsker at forbedre dit hjemmetræningsspil, er det sandsynligvis tid til at blive fortrolig med forskellige kettlebell-greb.
Hvis du selv ved lidt om dit yndlingsudstyr til træning, ved du sandsynligvis, at kettlebells er utrolige med hensyn til grebstyrke. Gynger - både dobbelt- og enkelthånds - udfordrer dig til at holde et delikat greb, der samtidig er stærkt nok til at forhindre, at tinget glider ud af dine hænder. (Ingen ønsker det.)
[Relateret: 13 enkelt kettlebell-øvelser for at forbedre din markløft]
Eksplosive kettlebell-bevægelser kan forbedre din håndledsstabilitet, fingerstyrke og underarmsstyrke, og det er før du selv får ekstra lyst til dit greb. At udfordre dig selv til at lære nye kettlebell-greb kan løfte dine elevatorer og forbedre stabiliteten yderligere - for ikke at nævne tilføje noget meget tiltrængt sortiment til din hjemme-træningsrutine.
At lege med dit greb kan zhush op en masse af dine kettlebell elevatorer. Sørg for, at du er komfortabel med grebet, inden du dykker ned i reps. Hvis den eneste kettlebell, du har liggende, er på den tungere side, skal du altid sørge for, at du kan hold grebets position med succes. Nogle valgmuligheder (især det semikonventionelle greb fra neden og ned, mens du holder i håndtaget) fungerer meget bedre med en lettere klokke, så sørg for at løfte smart.
Placer klokken på jorden foran dig, og nå den med din fingrene vender nedad. Dine fingerspidser fejer muligvis jorden, når du griber vægten sikkert med dine hænder på hver side af klokken. Det kan være mest behageligt for dig at gøre det langs de sider, der har et firmalogo og vægt på dem.
Når du løfter vægten, vend det sikkert, så fingerspidserne vender mod loftet. Håndtaget skal vende mod jorden, og klokkens bund skal se op. Især hvis du arbejder med en tungere vægt, er du velkommen til omhyggeligt at shimmy dine håndflader mod hinanden for at danne noget af en kop, som klokken kan hvile i.
For en ekstra bonus, klem dine håndflader virkelig sammen som om du prøver at knuse klokken - det vil aktivere flere muskelfibre (hvilket stort set altid er noget, du vil have, mens du løfter).
Gå igennem den samme procedure som du gjorde ovenfor, men denne gang skal du start klokken på sin side (især hvis det er i den tungere ende af spektret). Læg det ned, så håndtaget vender væk fra dig, og læg dine hænder på hver side af klokken med din fingerspidserne vender væk fra dig (nær klokkehåndtaget).
For at forbedre sikkerheden skal du virkelig sørge for, at dit greb er sikkert, før du skræller vægten fra jorden, som om du krøller den. Hvis din klokke er tungere, kan du opleve, at dine fingre naturligvis vil sikre sig rundt om kanterne på håndtaget - helt sikkert lad din krop gøre det af sikkerhedsmæssige årsager! (Det er dog mere et hybridgreb beskrevet nedenfor.)
Hvis du kan trække det sikkert ud, skal du prøve at vugge undersiden af klokken med dine håndflader, lægge en stærkere vægt på at klemme klokken for at holde den på plads - i modsætning til at låse fingrene rundt om håndtaget for at holde den på plads. Dette vil også virkelig affyre dine stabilisatorer, og for mange mennesker er det faktisk en vanskeligere position at komme ind end den nederste version med en tung klokke - så fortsæt med forsigtighed!
Her vil håndtagene vende opad og bunden vende nedad, men i stedet for at prøve at klemme lortet ud af det, griber du klokken ved håndtagene og vandrer den lige op ad din krop - som en hurtig lodret række. Afslut pick-up bevægelsen omkring brystet med tommelfingrene og pegefingrene krøllet rundt om håndtaget for stabilitet, og dine håndflader vugger selve klokken.
Klem dine underarme sammen under klokken for endnu mere støtte - og en udfordring for dine lats, hvis du vil bruge dette til længere sæt! Denne mulighed har en tendens til at være lidt mere stabil end nogle andre (derfor er den mere kendt), så skink og brug den temmelig bredt. Bare sørg for, at dit greb er solidt, og at din klokke ikke har glat sved på sig.
Dette er en anden variation fra neden og op, men denne gang vil du tag fat i håndtaget i stedet for selve klokken. Dette er bestemt en, hvor du vil starte med en let vægt. Du skal være i stand til at skabe balance, mens du i det væsentlige vender klokken fra håndtaget og stabiliserer det allerede underligt formede indgreb med den tunge del ovenpå.
Tænk på det som at lave en hammerkrøl - tag fat i håndtaget i midten, hammer krølle det op og bare lad det være i den position. Forestil dig, at der er et lys i bunden af klokken, og du sigter mod at skinne det lys i loftet.
Hvis du har brugt din karantæne på at gøre en masse gynger, er du bekendt med denne - men den er så effektiv, at det altid er værd at bruge tid på træning. Afhængigt af det træk, du går efter, skal du bruge enten den ene hånd eller begge (ved siden af hinanden) til tag fat i håndtaget med håndfladerne nedad og mod din krop.
Hvis du laver en dobbelthånds svingning, vil din venstre pink blive kørt nær eller lige over venstre side af håndtaget, og din højre pink, nær højre. Men hvis du kun bruger en hånd (som med en enkelthånds svingning), skal du centrere den hånd, du bruger lige midt i klokken.
En ting, som mange mennesker gør med dette "grundlæggende" greb, er at gribe det for hårdt. Naturligvis kan det modsatte være sandt - der er sådan en ting som at holde en kettlebell for løst. Men generelt, prøv at finde den mellemliggende vej. Mens du opretholder et stabilt greb, skal du stadig være afslappet nok til at være i stand til det flagrer fingerspidserne øverst i et sving.
Hvis du har været dødløftende med en kettlebell i stedet for en bar, kan du finde dine barbellinstinkter sparke ind og forsøge at glide ind med et kroggreb. Opsætningen ligner et dobbelthåndsgreb i midten, men du krøller dine pegefinger og langfingre rundt til tag fat i tommelfingeren på undersiden af håndtaget.
Dette er en hårdfør, især hvis du har en klokke med et tykkere håndtag. Men det kan også hjælpe med at isolere de samme typer grebstyrke, som du har brug for for at bruge et kroggreb med en vægtstang - plus det har den velkendte fornemmelse, som du måske længes efter - så det er værd at lege med og potentielt tilføje til dit repertoire.
Forsømmelse af dette greb er en af de største syndere i den frygtede kettlebell-underarmsflop - så hvis kettlebells har tendens til at slå lortet ud af dine arme, kan dette godt være noget for dig.
Visualiser en behagelig frontstativposition for at få fat på denne. Hvis du griber fat i håndtaget direkte i midten og derefter prøver at rack det, er du næsten garanteret at smide kettlebell på dit håndled eller underarm. Ingen prøver at håndtere disse blå mærker i flere dage, så kompensér dit greb næste gang. På den måde vil klokken hvile behageligt på dine forreste delter i stedet for at veje ned direkte på de kødfulde dele af din underarm - plus, vil du være meget mindre tilbøjelig til at floppe den.
For at få dette greb i gang skal du flytte din hånd til den rigtige kant af håndtaget. Hvis du f.eks. Laver et rent med din venstre hånd, skal du skifte greb, så den kødfulde del af din hånd mellem din pegefinger og din tommelfinger er mod ret side af håndtaget.
For din højre hånd skal du scoot til venstre side af håndtaget. Uanset hvilken hånd du bruger, drej klokken, så din tommelfinger peger bag dig - på den måde, når du renser klokken op mod dig, vil du være i stand til glat at overgå fra din arm, der er oven på klokken til under den.
Træningsmuligheder
Variation er livets krydderi. Dit kettlebell-spil behøver ikke at blive forældet, selv når karantæne fortsætter. Eksperimenter med en række uventede kettlebell-greb for at jazz op i dine gynger og sørg for meget renere rens.
Feature-billede fra Mark Wildmans YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer