Der er ikke noget perfekt træningsprogram. Faktisk er meget intelligente, meget succesrige trænere ofte uenige med hinanden. Det betyder, at du bliver nødt til at lære meget, tænke selv og eksperimentere. Kan ikke lide det? Tag jogging.
Effektiviteten af ethvert træningsprogram er direkte relateret til den indsats, du lægger i det. Hvis et program “ikke fungerer”, er det sandsynligvis fordi du er halvt ud af det. Indsats trumfer alt.
Tre ord: Ass. I. Træningscenter. Stop med at bruge "forskning" som en udsættelsesmetode. Ja, læs artikler og lær så meget som muligt, men det meste af det, du lærer, kommer fra dedikeret ass-in-gym-tid.
Enhver træning kan gøre dig træt. Men et godt træningsprogram vil gøre dig bedre.
At træne for at se godt ud kan være lavvandet, men det er også at tage makeup, tage selfies og pleje af enhver art. Vælg din lavvandede.
Når den gennemsnitlige person tænker "Jeg har brug for at tabe mig", antager de, at de skal begynde at løbe. Et bedre svar? Begynd at løfte.
Stop det med de sissy handsker. Calluses er din krops måde at sige: ”Fixed it. Mere, tak.”
Pas på gimmicks. Træning, der drastisk ændrer din krop, inkluderer ikke mange “funktionelle” øvelser med balancekugler eller wobble boards. Du er ikke i rehabilitering. Du bygger muskler og styrke.
Bodybuilding er funktionel. Dens mest oplagte funktion er at få dig til at se bedre ud. Dette gælder for kvinder lige så meget som for mænd. Store muskler er ikke svage muskler. Og at bygge dem er ikke for svagestemte.
Træning er måske ikke altid sjovt, men det vil altid være givende. Livslang belønning slå midlertidig sjov.
Balancere brutale træningsprogrammer med lange langsomme gåture, helst udendørs.
Langdistance cardio gør dig god til langdistance cardio. Konditioneringsarbejde - kort, hurtigt og brutalt intenst - gør dig god til alt.
Cardio-paradokset: Jo mere effektiv du bliver, jo mindre fedt forbrænder du med samme mængde arbejde. Effektivitet er stor, hvis du kører, ikke hvis du prøver at tabe kropsfedt.
Bedre at være "voluminøs" med muskelmasse end at miste muskelmasse, sænke dit stofskifte, blive svag og derefter blive voluminøs med kropsfedt.
Jo mere muskuløs "bulk" du har, jo lettere bliver det at trimme fedtet. Arbejdsmuskler er metabolisk dyre. Hvis du har fedt at tabe og ingen muskler nedenunder, tager det meget mere.
Kvinder, der ser godt ud i yogabukser, løfter mere end yoga.
Den bedste ab-øvelse er tre sæt stop-spise så forbandet meget. Når det er sagt, hvis du vil have åbenlys abs, skal du hypertrofe dem med vægtede øvelser.
Styrke og hypertrofi udelukker ikke hinanden. Du kan blive stærkere i de højere rep-intervaller, der har vist sig at gøre musklerne større.
Hypertrofi fremmer fedt tab. Ved at opbygge mere muskelvæv vil din krop producere flere af de hormoner, der forbrænder fedt. Hvilket betyder, at musklerne bliver mere synlige, når de vokser, og fedtet på toppen krymper samtidigt.
Effektive træningsprogrammer kan være en blanding af voldelig kraftig bevægelse og kontrolleret stabil bevægelse. Sammensatte og isolerede øvelser, fuld krop og split rutiner, 1RM'er og burn-outs ... der er tid og sted for alt, og du vil sandsynligvis ende med at gøre det hele, hvis du bliver i dette spil længe nok.
Dele, iso-hold, super sæt, drop sæt og mekaniske drop sæt er teknikker, der øger den tid, dine muskler bruger under spænding. Brug en blanding af dem i dine træningsprogrammer for hypertrofi. Standardsæt, der bruger fuld ROM, er gode, men mærkbar hypertrofi kræver mere intensitet. Nogle kalder disse bodybuilding-teknikker for ”dårlig form.”Og disse mennesker er små.
Hvis din træning og diæt får dig til at forbrænde muskelvæv, bliver du ikke slankere, du bliver bare mindre. Og dit stofskifte vil blive langsommere som et resultat. Byg eller fasthold muskler, altid.
Den nemmeste måde at forbedre udseendet på hele din krop er at opbygge en stærk røv. Det er også en nem måde at forbedre din squat, deadlift, lunge, sprint og kettlebell swing.
Folk får gode resultater og bygger imponerende kroppe med mange forskellige træningsfilosofier. Men de har alle en ting til fælles: de bryder røv. Arbejder hårdt arbejder. Periode. Glem ikke den del.
Hvis der er et dusin stykker træningsudstyr i dit hjem, der samler støv, skal du bare acceptere, at du har brug for et gymnastikselskab.
At overvinde din egen selvbevidsthed i gymnastiksalen er et tegn på, at du gør hvad der kræves for at overvinde andre forhindringer, der står i vejen for dine mål. Dette gælder for nybegyndere, der er bange for at gå i gymnastiksalen, og erfarne løftere, der er bange for at gøre hoftestød offentligt. Kom over det. Vær sej.
Anvend din arbejdsmoral i din træning. Giv ikke nogen mulighed for at tænke på dig som doven, distraheret, ineffektiv eller svag ... og giv heller ikke dig selv den mulighed. Omfavne arbejde del af din træning.
Nogle af dine yndlings ting at lave i gymnastiksalen er dine yndlings ting, fordi de er lette. Gør sværere ting. Eller lær at gøre dine yndlings ting mere brutale.
Vær ikke så bange for skade og så besat af form, at du glemmer at sparke røv i gymnastiksalen. Men vær heller ikke en svindel ved det og ignorere åbenlyse advarselsskilte.
Når livet bliver hårdt, skal du arbejde hårdt. Kæmp tilbage, spar din egen røv, før nogen anden har chancen - du stjæler deres magt og bygger rustning.
Er du i dette for livet? Testen: Gennemsnitlige mennesker ser efter enhver undskyldning for ikke at gå i gymnastiksalen, som en mindre skade. Dedikerede mennesker finder en måde at omgå skader ... og snestorme og helligdage og forbandet nær alt andet.
Forstuvet håndled? Brug maskiner, der ikke kræver dit greb. Bustet knæ? Fantastisk tid til at fokusere på din overkrop. Rabatter heller ikke ensidig træning. Bare vær i gymnastiksalen. Fald ikke ud af rutinen med at sparke røv.
Tænk som en maskine, ikke et følelsesmæssigt vrag, der til enhver tid har brug for tilladelse og godkendelse og glade følelser for at være konsekvent.
Omfavne bevægelse. Du skal virkelig træne hårdt i gymnastiksalen, så tag rulletrappen og rull din bagage?
Jo nyere du er med vægttræning og fitness, jo vigtigere er det at følge konventionelle regler. Lær reglerne, så du ved, hvordan du bøjer og bryder dem til din fordel i fremtiden.
Bodybuilding, kraftløftning, olympisk løft, CrossFit, stærk mand. Alle disse involverer folk, der træner hårdt med vægte. Det er et lille samfund. Måske er det tid til at stoppe med at hader dem, der beslutter at løfte vægten lidt anderledes end du gør.
Kost & ernæring
Når det kommer til fedtreduktion, kan genetik måske ”lægge pistolen”, men du behøver ikke at trække i aftrækkeren og genindlæse to gange.
Hvis den måde, du spiser fungerer på - krop, sind og let anstrengelse - så ignorere diætendenser, der komplicerer tingene yderligere. Stol på den viden, du har samlet fra tidligere erfaringer.
Skift din diæt, hvis den ikke fungerer. Hvis du er blevet så gennemsyret af kulturen i din særlige diæt, at du fortsætter med at bruge den, selv når den holder op med at arbejde, så har du drukket Kool-Aid. Øv dig med at sige “baa baa”Fordi du er et får.
Du kan finde en undersøgelse, der understøtter enhver diætstrategi, du vil tro på. Men kan du være ærlig over for dig selv og indrømme, når det, du laver, er stoppet med at arbejde? Vær åben for andre muligheder. Find hvad der fungerer, og udvikl dig derefter.
Start konservativt med din fedt tab indsats. Diæter, der fungerer på lang sigt, får dig ikke til at være lort. Hvis din gør det, er du gået overbord, og du kan ikke opretholde det.
Hvis din kost får dig til at opføre dig som en tæve, holder den ikke længe. Du falder af vognen. Medmindre du selvfølgelig var tæve, før du startede.
Carb-fobi er en fantastisk måde at stoppe muskelopbygningen på. At træne uden at opbygge muskler er en fantastisk måde at se gennemsnittet ud. Vær ikke gennemsnitlig.
At have flade, carbforarmede muskler får dig til at se mindre ud, men det vil også gøre dig svagere og sænke din arbejdskapacitet i gymnastiksalen. At være svag og ude af stand til at arbejde hårdere i længere perioder er en opskrift på stagnation.
Minutiae betyder kun noget, når alle de åbenlyse stykker af din diæt er på plads. Fokus på at mestre en ting ad gangen. Start med de store ting. Vær først bekymret for den pakke cookies eller chips, du dræber hver nat i stedet for dit C-vitaminindtag.
Udtrykket "øl mave" blev skabt af en grund. Der er en åbenbar måde at undgå at få en.
Du må ikke ofre tyndhed året rundt for tyndhed ved særlige lejligheder. Hvis en konkurrencediæt gør dig fed efter konkurrencen er slut, gjorde du det forkert.
Kend en fyr, der kan spise hvad han vil og stadig ser strimlet ud? Spis ikke som ham, medmindre han er dig.
Du er ikke din familie. Du er heller ikke låst inde i din genetiske disposition. Du kan vælge anderledes. Du kan omdanne din krop og din appetit ved konsekvent at træffe bedre valg.
At føre en madlog er den bedste måde at lære, hvordan din krop opfører sig med forskellige diætplaner. Når det er sagt, hvis du skal spore hver kalorie og hver makro hver eneste dag for at forblive på målet, lærer du ikke noget mere. Du kontrollerer ikke din diæt. Det styrer dig.
De magre mennesker, der aldrig føler sig berøvede, er dem, der ved, hvordan man laver mad. Kend dig rundt i et køkken, og du har en øjeblikkelig fordel i forhold til dem, der ikke gør det.
Lær en håndfuld opskrifter, der er hurtige, nemme, fyldende, tilpasningsdygtige og fyldt med ernæring. Brug dem ofte.
De mennesker, der har de bedste fysik året rundt, er samvittighedsfulde med hensyn til kvaliteten og kvantiteten af deres mad. Det betyder ikke, at de sulter og kun spiser grønkål. Det betyder, at når de spiser mad af lav kvalitet, har de grænser på plads, der forhindrer dem i at gøre deres måltid til en nedadgående spiral i uger med bingeing.
Find dine grænser. Og vær ikke en røv for dem, der har forskellige. Nogle af os har brug for at afholde sig fra hedonisk mad. Nogle af os kan nå vores fysiske mål ved at hengive sig på en beregnet måde.
At tælle makroer og vælge kvalitetsfødevarer er ikke gensidig eksklusiv adfærd. Grundlæggende samvittighedsfuldhed behøver ikke at være neurotisk.
Vær kræsen om, hvor dine makroer kommer fra, og hvilket formål de tjener. Sikker på, du kan få børns korn til at passe ind i din ernæringsmæssige tildeling inden sengetid, men tager det stedet for insulinogen træningsnæring, der ville have fået dig til at sparke i gymnastiksalen og opbygge mere muskler?
Hvis din diæt er din religion, vil du føle dig som en fjols, når den svigter dig. Ved hvad der fungerer for dig nu, men vær åben for andre muligheder.
Kun mestre hvad der er håndterbart, og udvid derefter. Hvis du foretager et dusin store ændringer på én gang, går du ned og brænder.
For at kræve nærende mad, spis hovedsagelig nærende mad. Undersøgelser siger, at junkfood gør nærende mad mindre appetitvækkende. For at stoppe trangen til skrammel helt, skal du fjerne det helt. Det er ikke uhørt. Du skal bare vise nogle bolde i et par uger.
Lav ikke en diæt med lavt kulhydratindhold. Lav ikke en diæt med lavt fedtindhold. Lav en diæt med lav lort-mad. Sænk dit indtag af de ting, du ved med sikkerhed, ikke hjælper dig.
Hvis du er vant til at spise uønsket, så kan du, når du fjerner det føle frataget i starten. Men det er faktisk ikke afsavn, og det vil ikke føre til underernæring. Vil du ringe til en person, der holder op med at ryge, er berøvet?
Økologisk junkfood er stadig junkfood, hipsters.
Forskning og derefter forpligte sig til noget at høste fordelene ved erfaring. Stop med at prøve at indsamle brugte diætoplysninger fra andre mennesker. De ved ikke, hvad der fungerer bedst for dig, og du vil heller ikke uden erfaring.
En diæt, der får dig til at tabe meget fedt, men fører til rebound, genvinde og dårligt helbred fungerede ikke.”
Vær ikke besat over vægten. Tab 10 pund fedt og få 10 pund muskler, og skalaen vil sige, at du gjorde “ingen fremskridt.”Spejlet slår skalaen.
For at garantere den største gevinst ved træning, brændstof, beskytte og genindlæse muskler umiddelbart før, under og efter træning.
De største tilhængere af en diætstil er dem, der er nye for det. Vær ikke for meget opmærksom på dem, før de har gjort det med succes i over et år. Alle, der har vedtaget en fad-spisestil, er alle googly-eyed om det den første uge eller to.
Gør ikke din diæt til din religion. Gør ikke din diæt til din identitet. Du er ikke hvad du spiser. Du er ikke hvad du gør det ikke spise. Også din veganske T-shirt er halt.
Mind Game
Svage mennesker står over for livets forhindringer med en undskyldning i hånden. Stærke mennesker bærer en hammer.
Selvforbedring begynder aldrig med at klynke, klage eller have ondt af dig selv. Accepter ansvar. Du forårsagede dette, og kun du kan ordne det. Handle. Bliv lort færdig.
Mislykkede mennesker taler altid om, hvad de fortjener. Succesrige mennesker ser sig omkring efter muligheder for at tjene det.
Hver gang du overvinder noget vanskeligt, er den næste udfordring så meget lettere.
Når du er 80, vil du ønske, at du havde brugt mere tid nøgen, da du var 30.
Hvis dine største kritikere er giftige røvhuller, er du på rette vej.
Du ved hvad der er værre end en kritiker? Folk der fortæller dig at være gennemsnitlige - velmenende folk der muliggør middelmådighed. Vær lidenskabelig. Vær en freak.
Den virkelig dedikerede løfter behøver ikke konstant motivation for at ramme vægten. Motivation er for nybegyndere. Veteranløftere maler. Motivationen kommer efter et sæt eller to.
Stræb efter at være mere end "den store fyr", den "stærke fyr" eller den "magre pige.”Vær ambassadør for fitness og muskler. Led med et godt eksempel. Hjælp andre, når du kan.
Byg din viljestyrke muskel, men brug den klogt. Anoreksikere har stor viljestyrke, men den anvendes forkert.
Træn som værst. Gå i gymnastiksalen, selvom du føler dig fed. At bekymre sig om, hvad andre mennesker synes om dig, er vejen til inkonsistens. Og det betyder, at du ofrer din egnethed til de værdiløse meninger fra andre schlubs.
Øv vold i gymnastiksalen. Øv venlighed overalt ellers.
Den bedste måde at transformere din krop på er at øge din appetit - for sundhed, energi, styrke, selvdisciplin, modstandsdygtighed - og muskler også, hvis du vil se godt ud nøgen.
Gå af din høje hest. Du har ikke alle svarene. Der er stærkere mennesker med bedre kroppe end dig - og de gør sandsynligvis ikke tingene som du synes, alle burde.
Træn og sved, når du har en vanskelig beslutning at tage. Den zonelignende karakter af træning kan tage dig fra problemet lige længe nok til at give dig et bedre perspektiv, når træningen er afsluttet.
Korte gymnastiksamtaler er fine, men kun med dem, der er der for faktisk at træne. Bliv ikke hjørnet af nogen, der leder efter en terapeut. Du er i gymnastiksalen for at forbedre dig selv og ikke løse andres problemer.
Jo mere konsistent og erfaren du bliver med din kondition, jo mere “ekstrem” vil dit regime se ud for udenforstående. Indse, at hvis du er sund og stærk og stolt af dine præstationer, så er det ikke ekstremt. Det er fremskridt. Og andre mennesker vil ikke forstå det, hvis de ikke har set alt, hvad du har gjort for at bygge det.
Lad ikke socialt pres fortryde det, du har bygget med din dedikation.
Der er mange eksempler på succesrige fysiske konkurrenter med tre børn og to job. Så lad os skære skit om, at du "ikke har tid" til at træne, skal vi?
Bodybuilding-traditionen med off-season buttet og in-season makuleret er forældet. Byg muskler året rundt. Bliv ikke fed med vilje. Vær smart over det, og du vil forblive mager uden pres på at komme i en bikini eller posere trunks.
Den nemmeste person for dig at narre er dig selv. Vær brutalt ærlig. Hvis du tror, du er stærk, skal du teste den styrke regelmæssigt. Hvis du træner for at se godt ud, skal du tage regelmæssige billeder - foran, side og bagpå. Fotos fortæller sandheden, uanset om dit ego vil høre det eller ej.
Undertiden er den bedste person til at bede om råd den store, stærke eller flået person i dit motionscenter. Og nogle gange kender de faktisk ikke lort, fordi de stoler på god genetik eller stoffer eller begge dele. Du bliver nødt til at være tænker og tester. Din krop er dit laboratorium. Prøv ting, evaluer de ting, juster tingene, prøv ting igen.
At bygge den krop, du ønsker, vil tage længere tid, end du tror, det vil, og det vil være sværere, end du tror. Resultaterne er det værd.
Indse, at det øjeblik du beslutter dig for at forbedre dig selv, vil andre ofte forsøge at stoppe dig. Dette er undertiden forklædt som subtil opførsel. Bare rolig, når de forsøger at sabotere dig, afholde dig eller høfligt få dig til at stoppe med at blive bedre, kommer de til dig for at få råd. Giv dem venligt. Folk er underlige.
Der er nogle mennesker i denne verden, der har besluttet at ødelægge sig selv, ofte med inaktivitet og mad. Når du når ned for at hjælpe dem op, prøver de ofte at trække dig ned med dem. Lad dem ikke.
Vær din egen værste kritiker. Sæt høje standarder. Pres dig selv. Men lev ikke i en konstant tilstand af selvkritik. Du bliver forhåbentlig 90 år en dag. Vær stolt nu.
Med en hvilken som helst diæt eller træningsplan kan du stille dig selv dette spørgsmål ofte: “Hvordan fungerer det for mig??”Svar nu ærligt på det spørgsmål. Dette bliver sværere end du tror.
Nogle gange når du tror, at livet sparker dig i røvet, flytter det dig faktisk bare hurtigt til et bedre sted.
Få professionelle billeder taget, hvis det appellerer til dig. Hvorfor i helvede ikke? Fejr den måde din krop ser ud, hvis du er stolt af disse ændringer. Og skrue klodset, der siger, at træning kun handler om, hvad din krop kan gør. Vi ved alle, at udseendet af en atletisk krop er en bedrift, der skal fejres.
I stedet for at bære en T-shirt, der siger, hvor hårdt du træner, hvorfor ikke bare bygge en krop, der afspejler den? Vis, fortæl ikke.
Børst alle dumme komplimenter og kritik om din krop fra mennesker, der ikke er i fitness eller bygger muskler. De får det aldrig, medmindre de er interesseret i det.
Hvis det ikke er for sent, skal du gifte dig med en, der er lige så i træning og sund mad som du er. Ellers kører du hinanden nødder.
Endnu ingen kommentarer